Программа, расчитанная на 3 тренировки в неделю

Понедельник

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (грудь). 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

2. Жим гантелей для для плеч. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

3. Разведение гантелей в стороны. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

4. Жим гантели из-за головы для трицепса. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

5. Отжимания. Сколько возможно повторов, 3 сета

Среда

1. Приседания. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

2. Выпады. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

3. Жим платформы. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

4. Обратная гиперэкстензия. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

5. Упражнение для мышц голени. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

Пятница

1. Тяга вертикального блока. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

2. Тяга горизонтального блока. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

3. Тяга гантели в наклоне. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.

4. Подтягивания. Сколько возможно повторов, 3 сета.

5. Любое упражнение на бицепс. 10-12 повторов, 3 сета. Отдых 1 минута.