29 января 2018
Программа тренировок на каждый день! Понадобятся лишь гантели! 
ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.
• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
• 40 подъемов на пресс
• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.
ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
СРЕДА
Наша цель: спина и плечи
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.
ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардио нагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
• 15 приседаний (как в понедельник)
• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат).
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!
5 идей фитнес-коктейлей для поднятия настроения! 
1. Вода + киви + мята + лимон
2. Кефир + малина + чернослив + льняные семечки + отруби + корица
3. Молоко + персик + мята
4. Кефир + клубника + мята
5. Банан + апельсин + яблоко + мята + петрушка
Морковно-яблочные сырники в ванильном соусе
* Энергетическая ценность на 100г — 133ккал, б — 6,8г, ж — 2,9г, у — 19,9г.
Для сырников. Ингредиенты:
(133ккал, б — 6,8г, ж — 2,9г, у — 19,9г)
творог — 1 пачка (250гр)
крупа манная — 3-4 ст. л.
сахар — 2-3 ст. л.
морковь — 1 крупная
яблоко — 2 шт.
яичные белки — 2 шт.
ванильный сахар
корица молотая
Способ приготовления:
Морковь и яблоки натереть на терке. Творог соедините с яблочно-морковной смесью, сахаром, манной крупой, ванильным сахаром и корицей. Перемешайте. Яичные белки взбейте в пену и введите в творожную массу. Сформируйте из массы сырники. Запекайте до золотистого цвета примерно 15 мин при 180С. Полить ванильным соусом и подавать.
Ванильный соус. Ингредиенты:
*(137,9ккал, б — 5,3г, ж — 5,0г, у — 17,5г)
яйцо (желток) — 2 шт.
сахар — 2 ст.л. (в зависимость насколько сладко хотите)
молоко — 1 стакан
ванилин
Способ приготовления:
Желтки растереть с сахаром, влить молоко и добавить ванилин. Поставить на медленный огонь и варить постоянно помешивая до загустения. Сырники пропитываются соусом и просто тают во рту.
Приятного аппетита!
7 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ В ОБЛАСТИ ТАЛИИ
Сохраняйте себе
1. Лечь на пол, руки за голову, поднимать прямые ноги вверх 20 раз.
2. Принять упор лежа, руки за голову, выпрямить ноги и разводить их в стороны 20 раз.
3. В лежачем положении согнуть в коленях ноги и выправлять их без касания к полу.
4. В положении стоя (ноги на ширине плеч) делать наклоны туловищем вправо и влево по 20 раз.
5. В положении стоя (ноги на ширине плеч, руки в стороны) поворачивать туловищем вправо и влево по 20 раз.
6. Опереться на дверной косяк и делать махи выпрямленными ногами вперед, назад и в сторону (появления до чувства усталости).
7. Два раза в день крутить обруч по 20 минут.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК
Забирай и делай!
20 повторений каждого упражнения выполняй каждый день!