Йога. Фитнес

Йога. Фитнес. Здоровое питание. Вдохновение. Красивое тело и Душа.

24 января 2019

Йога. Фитнес
5 лет назад

Йога для спины: сила, восстановление и тонус

Этот легкий и мягкий комплекс идеально подходит для тех, кто испытывает боли в спине и стремится укрепить и растянуть нижние и верхние ее области. Реабилитационная практика сочетает в себе упражнения по укреплению мышц и мягкие растяжки, которые помогут вам в поддержании здорового позвоночника.
Обязательно слушайте свое тело в этом занятии. Никогда не игнорируйте какую-либо боль в спине, и если вы страдаете тяжелыми травмами позвоночника, сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы готовы включить йогу в свой процесс реабилитации.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев

22 января 2019

Йога. Фитнес
5 лет назад

4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.
С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.
Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз.

3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз.

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Автор: Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев

21 ноября 2018

Йога. Фитнес
5 лет назад

Упражнения для рельефного живота!

  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Йога. Фитнес
5 лет назад

Паршва Упавиштха Конасана.

Наклон вбок из положения сидя с широко разведенными ногами.

Техника выполнения:

1. Сядьте в Упавиштха Конасану (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), но не наклоняйтесь вперед.

2. Положение таза должно быть таким, чтобы промежность была направлена к полу, таз не должен заваливаться назад, к копчику, или вперед, на лобковую кость.

3. Если таз заваливается на крестец, сядьте на опору.

4. Поместите правую руку сзади на уровне копчика, а левую – перед тазом.

5. Развернитесь вправо, сопротивляясь левым бедром.

6. На выдохе опуститесь к правой ноге и захватите стопу.

7. Втягивайте левую часть спины, разворачивайте живот слева направо.

8. Продвигайте вперед диафрагму и грудину, подавайте левые ребра вправо, а левое подреберье – к правому колену.

9. Почувствуйте, как вытягивается левый бок от таза до ребер.

10. На выдохе наклонитесь, не отрывая от пола левую ногу.

11. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону.

12. Выполните асану в обе стороны 2 раза.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Йога. Фитнес
5 лет назад

Как быстро восстановиться после родов с помощью йоги.

Когда можно приступать к упражнениям, и какие асаны можно делать?

Вот и началось прекрасное время материнства: маленькое чудо сопит на руках, наконец-то можно сладко спать, лежа на животе, врачи больше не предписывают половой покой…

Однако и это чудесное время омрачняет один неприятный факт – несколько лишних килограммов… И вот уже хочется надеть любимое мини, да не лезет оно, и не терпится снова соблазнить мужа кружевным бельем, да не как прежде сидит оно, и форма шире стала и тонус исчез… и вот в этот момент нас подстерегают самые коварные соблазны: перестать кормить ребенка грудью, так как, говорят «знающие», «от этого полнеют» и срочно отправиться на фитнес и до изнеможения там истязать себя тренировками.

В развенчание мифа «о грудном вскармливании и его пагубном влиянии на фигуру», сразу можно сказать, что лишние килограммы не будут прибывать, если питаться правильно и сбалансировано. Скорее наоборот, во время кормления грудью гораздо быстрее происходит обмен веществ в организме матери, эффективнее расходуются калории по сравнению с некормящей женщиной.

Тут дело только в нашей слабости, желании идти на поводу у своих «хотелок», ведь ребенку для роста не нужен торт со взбитыми сливками, не нужна жареная картошка на сале или пакетированный сок, состоящий на 90% из сахара. Для нормального развития малышу нужно полноценное поступление белков, как строительных материалов для организма, и жиров, как проводников нервной системы. Конечно, исключать полностью углеводы никто вам не скажет, но убрать из жизни простые сахара все же придется, если вы хотите вернуть фигуру «в норму».

И если сохранять умеренность в питании, использовать разум при составлении рациона кормящей матери, то уже через месяц после родов будет заметно (причем без всякой дополнительной физической нагрузки), как уходят лишние килограммы с талии, бедер, но (внимание: бонус!) грудь, пока она кормит, останется пышной, не поддающейся тенденции всего тела к похудению.

Говоря о физических нагрузках, направленных на восстановление после родов, стоит отметить, что самым мягким и щадящим началом после родов будут именно занятия йогой. Но и тут спешка может навредить. Все должно быть плавно и постепенно. Процесс восстановления после родов занимает достаточно продолжительный период времени — от 8 до 10 месяцев, именно столько времени потребовалось организму, чтобы воспроизвести на свет малыша, а это был нелегкий труд, после которого обязательно нужен отдых.

Процесс восстановления после родов можно разделить на несколько этапов: подготовительный, первый восстановительный, второй восстановительный, третий восстановительный и полноценная практика. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Подготовительный этап начинается в среднем через два месяца после рождения малыша (это в случае, если процесс родов был естественным. Если же малыш родился посредством кесерева сечения, то в этом случае все сугубо индивидуально и только с согласования врачом).

Дело в том, что первые два месяца после родов организм молодой мамы находится в состоянии стресса, к тому же процесс моральной адаптации к новым жизненным условиям и кормление ребенка каждые 2 часа 24 часа в сутки отнимают у женщины очень много сил и энергии.В этот период времени лучшее, что возможно сделать — это расслабиться и полностью отдаться материнскому инстинкту (но не забывая о культуре питания).

А вот уже спустя 2-3 месяца молодая мама почувствует, что готова. Как только это произойдет, можно начинать практиковать. НО! На данном этапе возможны лишь легкие дыхательные практики, такие же как в период беременности (шитали и шиткари, а также полное йоговское дыхание), а также упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника, растяжение грудных мышц.

Возможно выполнение легкой суставной гимнастики, но также в щадящем режиме, без гонки. Здесь ни в коем случае нельзя перегибать палку и торопиться. БЕЗ СПЕШКИ и только при желании. Хороша будет медитация, легкая и ненавязчивая. Начинать активные дейсвтия лучше с 4-6 месяца. Об этом — в следующей статье.

Екатерина Сердюкова, фитнес-тренер, преподаватель йоги, выпускник курса «Йога для беременных» Generation Yoga School

Хотите практиковать йогу, но боитесь хотя бы на минуту оставить малыша? Занимайтесь вместе!

Generation Yoga School — самое большое сообщество учителей и любителей йоги Санкт-Петербурга. В этом блоге выпускники нашей школы инструкторов и резиденты проекта делятся с вами своими знаниями, потому что миссия нашего проекта — популяризация йоги как простого и доступного всем способа поддержания здорового и счастливого образа жизни!

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев