Мария Головина / Лента

Ошибки при работе над прессом. Будь внимателен!
Ставь и получай бесплатную тренировку с тренером!

Ошибка № 1. Вы слишком высоко поднимаете туловище
Если при выполнении скручиваний вы поднимаетесь слишком высоко, то основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Чтобы решить эту проблему, забудьте о привычке механически «качать пресс». Здесь очень важно сосредоточиться на работе мышц. Чтобы включить в работу прямую мышцу живота, необходимо всего лишь на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого крошечного движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали мышцы пресса.

Ошибка № 2. Вы делаете повторы слишком быстро
Возможно, вы замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняются повторы, тем больше ощущается нагрузка? В этом случае мышцы прорабатываются более качественно и глубоко. То есть выполняя скручивания на высокой скорости, вы лишаете себя более качественной проработки пресса. Более того, это может привести к перегрузке суставов и, в конце концов, к травме спины.

Уменьшите скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе скручиваний. После каждого повтора дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору.

Ошибка № 3. Вы напрягаете шею и/или помогаете себе руками
Как правильно качать пресс. Изображение номер 2blog.getninjas.com.br
Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, так как основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на пресс. Поэтому ни шея, ни руки не должны активно участвовать в этом упражнении. При этом руки можно или скрестить на груди, или заложить их за голову, не переплетая пальцы. И следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

Ошибка № 4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора
Один из главных секретов идеальных скручиваний — это постоянное напряжение мышц живота. Если вы игнорируете необходимость напряжения мышц в фазе покоя, то вы пропускаете половину упражнения.

Следите за тем, чтобы ваш пресс находился в напряжении во время выполнения всего упражнения — и в момент скручивания, и при возвращении в исходное положение.

Ошибка № 5. Вы задерживаете дыхание
Дыхание — важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря ровному дыханию можно сосредоточиться на работе каждой мышцы, а не на том, что от напряжения ваша голова может лопнуть, как яйцо в микроволновке.

Следите за дыханием: выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

Чем заменить мясо: 5 лучших продуктов для вегетарианцев
Ставь и получай бесплатную тренировку с тренером!

Кто хоть немного начинает подумывать о вегетарианстве, сразу же задается вопросом «А чем заменить мясо?». Читай все о лучших источниках растительного белка.

5 лучших вариантов:

1. Соя
Соя — полноценный белок с составом аминокислот, как у стейка, только без закупоривающих артерии жира и холестерина. Соевые бобы нереально питательны, а еще полны витаминов, минералов, клетчатки и борющихся с болезнями растительных элементов. Выбирайте варианты, меньше всего подвергшиеся обработке: соевое молоко, тофу и натто.

2. Бобы, горох, чечевица
Это доступный для любого бюджета вариант белковой пищи. В 100 г чечевицы, к примеру, содержится 9 г белка, а также клетчатка, витамины и минералы. Она быстро готовится, ее можно добавлять в салаты или соусы — либо же просто подавать на гарнир. Из бобов еще и хумус можно сделать!

3. Семечки и необработанные орехи
Орехи и семена — прекрасные источники растительного белка, клетчатки и витамина Е. Некоторые из них также богаты альфа-липоевой кислотой, растительным вариантом полезной для сердца омега-3.
Но помните, что эти продукты довольно калорийны, так что рассчитывайте размер порции!

4. Конопляные семена и киноа
Мы выделяем их в отдельный пункт, потому что киноа и семена конопли — идеальные белковые продукты. В 180 г киноа — 9 г натурального растительного белка, так что эта крупа должна быть в тарелке каждого, кто ищет замену мясу. Помимо белка конопляные семена содержат омега-3 жирные кислоты. Это делает их довольно калорийными, так что держите себя в руках. Идеальный вариант — посыпать ими (можно в виде порошка) смузи, салаты и хлопья.

5. Цельные злаки
Они отличный источник белка, клетчатки, витаминов, минералов и борющихся с болезнями антиоксидантов. Только удостоверьтесь, чтоб злаки были цельными: обработанные зерна теряют большую часть перечисленных полезных веществ. Ну и не рассчитывайте полностью заменить говядину кусками мультизернового хлеба.

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

О важности разминки. Ставь и получай бесплатную тренировку с тренером!

Приходя в зал, сразу же запрыгивая на скамью для жима, вы рискуете закончить тренировку с травмой, заканчивая же тренировку сразу же после стойки для приседания, тоже добавляет риска травмы и увеличивает время восстановления. В итоге, следующая тренировка может быть отложена на несколько нежеланных дней.

Разогревание до тренировки и «остывание» после помогает вашему телу справиться со стрессом, который оно получило вследствие силового лифтинга. Если же вы уделяете время этому этапу тренировки, то вы не только уменьшаете риск возможной травмы, но также улучшаете свою гибкость, силу и выносливость. Правильное разогревание помогает вам постепенно увеличить активность, повышая температуру тела и готовя связки к работе. «Остывание» после тяжёлой силовой тренировки или кардио помогает телу постепенно вернуться к нормальной температуре и создаёт возможность избавиться от негативных элементов в мышцах, перенося их в циркуляционные системы организма.

К сожалению, несколько минут на беговой дороже до и после тренировки, недостаточно для полноценного разогревания и остывания. Данный этап должен включать в себя различные движения (упражнения), направленные на прорабатываемые на данной тренировке группы мышц. Эти специальные движения должны стимулировать мышцы и подготавливать их к нагрузке. Похожим образом должен проходить процесс остывания после тренинга, в данном случае необходимо больше уделить внимание стретчингу тех мышц, которые активно участвовали в прошедшей тренировке.

Хорошее разогревание должно начаться с ходьбы на беговой дорожке в течение нескольких минут, после необходимо использовать специальный небольшой мяч для того чтобы слегка пройтись им по тем местам, которые вы собираетесь тренировать (массируйте их лёжа на данном мяче). После, уделите 4-6 минут упражнениям с собственным весом. Эти упражнения должны включать элементы движения вперёд и назад, а также вращательные движения в обе стороны. Выполняйте их с короткими промежутками и следите за постепенным увеличением сердцебиения.

После тренировки уделите несколько минут беговой дорожке, на которой постепенно уменьшайте пульс тела. Позже выполните те же упражнения с мячом, что и до тренировки, особенно массируйте те места, в которых ощущаете лёгкую мышечную боль. Это поможет вам избавиться от ненужных элементов в мышцах, что уменьшит последующую боль и время восстановления. В самом конце сделайте несколько статичных стретчинг упражнений исключительно в тех местах, где вы ощущаете зажимы и напряжение.

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

О пользе орехов. Ставь и получай бесплатную тренировку с тренером!

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

10 вариантов ванн для похудения. Ставь и получай бесплатную тренировку с тренером!

Принимать такие ванны не следует чаще 3 раз в неделю. Рецепты просты, но действие их заметно будет уже с первого раза.

1. Ванна Клеопатры
Вскипятите литр молока и добавьте в него примерно 100 г мёда. Сделайте скраб из 150 г сметаны и 150 г морской соли. Натритесь соляной смесью, подержите её 10-15 минут, смойте. Добавьте в ванную медовое молоко. Принимайте ванну 20-25 минут. Такая процедура способствует омоложению кожи и приданию ей упругости.

2. Ванна с горчицей
Стакан горчицы разведите с теплой водой до консистенции жидкого теста и вылейте в ванну.
Принимайте ванну не больше 10 минут. Затем сразу примите теплый душ и закутайтесь в одеяло не меньше, чем на полчаса.

3. Голливудская ванна
Взбейте венчиком яйцо и полстакана геля для душа, добавив в смесь 1 чайную ложку ванилина. Всё вместе медпенно вылейте в ванную под струей воды. Ванна положительно влияет на общий обмен веществ.

4. Ванна из липового цвета
Заварите липовый сбор (можно в пакетиках) и дайте настоятся 40 минут, затем добавьте в ванную. Принимают такую ванную не больше 20 минут.

5. Содовая ванна
Возьмите 200 г пищевой соды и 300 г поваренной соли, смешайте их, а затем высыпьте в ванну с теплой водой. Содовую ванну для похудения принимают не более 10 минут. Не следует ни есть, ни пить за 2 часа до и в течение 2 часов после этой ванны. После содовой ванны прилягте в постель под одеяло минут на 40.

6. Ванна из отрубей
1 кг отрубей необходимо заварить в 2 литрах молока с добавлением 1 столовой ложки меда. Вылейте полученную смесь в ванну. Ванна из отрубей для похудения считается одной из лучших омолаживающих ванн, прекрасно освежающих и подтягивающих кожу, принимать ее нужно не более получаса.

7. Хвойная ванна
Растворите в воде, налитой в ванную, 50-70 г хвойного порошка. В аптеке можно приобрести жидкие и твердые (брикеты или таблетки) экстракты хвои. Принимают такую ванну в течение 15-20 минут, она хорошо тонизирует.

8. Витаминная ванна
В теплую ванну налейте 1 литр сока, лучше всего апельсинового. Время принятия этой ванны неограниченно, по мере остывания вы можете добавить горячей воды. Однако будьте внимательны, возможна легкая аллергическая реакция в виде раздражения – кожа в воде будет немного чесаться, в этом случае прекратите принятие ванны.

9. Розовая ванна
Наполните ванну водой температуры не более 45 градусов. Добавьте лепестки роз и несколько капель розового масла. Оно поможет ликвидировать состояние сухости и стянутости кожи после принятия ванны. Для усиления эффекта от процедуры можно добавить в розовую ванну литр молока. Принимают такую ванну 10-20 минут.

10. Скипидарные ванны
Скипидарные ванны повышают упругость кожи уже после первых применений. Делают их на основе приобретаемой в аптеке эмульсии для скипидарных ванн. Нужно следовать инструкции к эмульсии в соответствии с вашим типом артериального давления. Людям с повышенным давлением рекомендованы ванны на основе желтого скипидара, а белый скипидар подойдет тем, у кого давление нормальное или пониженное. Такие водные процедуры помимо прочего еще и прекрасное средство для укрепления иммунитета.

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев