3х дневная программа для разных групп мышц(оринтировано на повышение мышечной массы) в тренажерном зале:
1 й день — (Грудь\бицепс)

Жим лежа в наклоне — 1х15, 1х12, 2х10
Жим лежа — 1х12, 1х10, 3х8
Грудь (тренажер) — 4х12-15
Бицепс со штангой — 1х10, 3х8
Бицепс с гантелями — 3х4 х 12 — 15
Бицепс (тренажер) — 3- 4 х 12 — 15

2й день (Трапеции\плечи\спина)

Жим сидя — 1х12, 1х10, 3х8
Разводки — 4х12-15
Тяги за голову 5х10,12
Тяги к животу (на спину) — 5х10-12
Шраги 4-5 х 12 — 15

3й день (ноги\трицепс)

Жим узким хватом 1х12, 1х10, 3х8
Трицепс в блоке 4х12-15
Трицепс (тренажер) — 4х12-15
Жим ногами (тренажер) — 5х20
Разгибание + сгибания (тренажер) — 3 х10 — 12
Голень 3-4 х 20 — 25