8 мая 2018
10 простых правил успешного бега
Большинство марафонцев в своих тренировках пытаются выяснить для себя следующее: как много они могут пробежать, как долго и как быстро. Зачастую неизбежным следствием попытки преодолеть свои пределы является выгорание и даже травмы в преддверии гонки.
Чтобы этого не случилось, используйте проверенные временем методы, которые помогли миллионам бегунов достичь своего максимума, избежав при этом боли и страданий.
1. Дайте себе разогреться и остыть
Как бы вам ни хотелось сразу перейти к бегу, не делайте этого. 5-10 минут разогрева повысят выносливость вашего сердца и дыхания и усилят поступление крови к мышкам. Это также поможет разбудить вашу нервную систему и заставит мышцы быстрее сокращаться.
В общем, чем быстрее или дальше вы намерены бежать, тем дольше вы должны разогреваться. Точно так же позвольте себе остыть после бега — так, чтобы ваш сердечный ритм падал постепенно. Резкая остановка может направить поток крови к ногам, что вызывает ощущение усталости. Более того, это опасно для вашего сердца.2. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп
Тренеры говорят, что лучший способ избежать травм — следовать правилу процентов: повышайте темп и дистанцию ваших длительных пробежек не более чем на 10% в неделю. Вашим мышцам и суставам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке.3. Большую часть времени уделяйте небольшим нагрузкам
Совершайте около 80% пробежек в темпе, который на 60-90 секунд медленнее, чем ваша максимальная скорость. Вы должны чувствовать себя комфортно, а не пыхтеть и отдуваться от слишком быстрого бега.
Когда вы наращиваете дистанцию, ваше сердце и легкие адаптируются быстрее, чем мышцы, сухожилия и кости. Частый бег в легком темпе дает вашему опорно-двигательному аппарату шанс окрепнуть.4. Преодолевайте холмы
Раз в неделю в первой половине вашей тренировки отрабатывайте маршрут на холмистой местности.
Преодоление неровностей поможет укрепить ноги, улучшить аэробную способность и выработать оптимальную систему экономии (то, насколько эффективно ваш организм использует кислород), что даст вам силу и выносливость, чтобы работать быстрее и дольше.5. Чередуйте нагрузки
Если вы не будете напрягаться, то никогда не выработаете способность управлять скоростью и продолжительностью вашего бега. Но если вы не будете достаточно отдыхать, то быстро выгорите или получите травму.
Наращивайте скорость или дистанцию вашего забега, после чего устраивайте простую пробежку или даже день отдыха. А каждые несколько недель позволяйте себе пробег с интенсивностью на 20% меньше предыдущих. Эти периоды восстановления позволят вашему телу обновлять поврежденные мышечные ткани, тем самым помогая вам стать сильнее и выносливее на более быстрых или длительных забегах.6. Не забывайте о кросс-тренинге
Во время забегов ваши мышцы суставы, и соединительной ткани испытывают шок из-за сильной нагрузки. Кросс-тренировки дают вашему телу перерыв при сохранении учащенного сердцебиения и высокого уровня работы вашей сердечно-сосудистой системы.
Содействовать восстановлению и помогать строить мышцы и развивать верхнюю часть тела будут такие активности, как йога, пилатес и силовые упражнения. А аэробную способность улучшат плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптических тренажерах и гребля.7. Измеряйте свои усилия
Пробегите слишком много или быстро в день, когда запланирована легкая тренировка, и у вас не останется энергии на плановый длительный забег. А если вы будете слишком медленно преодолевать длинную дистанцию, то не повысите свой уровень физических нагрузок.
Чтобы подобного не происходило, следите за своим темпом и частотой сердечных сокращений, или хотя бы используйте «разговорный тест», чтобы тренироваться с нужной интенсивностью и извлекать пользу от каждого забега.8. Ускоряйтесь
Тренировки с ускорениями нужны даже опытным марафонцам. Быстрый бег развивает сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце работать усерднее, чтобы доставлять кислород в ножные мышцы, которые, в свою очередь, становятся сильнее и требуют больше кислорода.
Скоростные забеги повышают ваш метаболизм и увеличивают интенсивность сжигания калорий даже после тренировки. Заставляя свои ноги работать быстрее, вы также улучшите координацию движений и будете тренироваться более эффективно. Это позволит прикладывать меньше усилий для более быстрого бега.9. Тренируйтесь в гоночном темпе
Проведите несколько тренировок с запланированной скоростью забега, и в день самой гонки ваше тело будет чувствовать себя естественно. Километры, преодоленные в гоночном темпе, повысят вашу уверенность после старта забега, к которому вы готовитесь.10. Сократите дистанцию перед гонкой
В течение последних трех недель перед днем гонки сократите ваш еженедельный пробег на 25-50%, но придерживайтесь того темпа, в котором будете работать во время марафона.
Многие бегуны беспокоятся, что они потеряют физическую форму. Но исследования показали, что у бегунов, которые используют это правило, не упала ни сила мышц, ни готовность сердечно-сосудистой системы, зато улучшились беговые результаты.
#тренировки
#бег
#питаниедлвыносливости
#imoveup
- Нравится 0
- Комментировать 0
- 0
Начнем учить английский проще в 3 шага (схема подойдет и для других иностранных языков)
I. Словарный запас
Как можно легко выучить 300 новых слов на английском за 1 месяц, занимаясь по 15 минут в день:
1. Заходим на LinguaLeo и регистрируемся — linguagame.ru
2. Находим любимый фильм, клип, песню, книгу, анекдот — что больше нравится
3. Кликаем на 10 незнакомых слов, видим их перевод и добавляем в личный словарь
4. Переходим в раздел тренировок и в игровой форме запоминаем новые слова.
II. Общение
Не забывайте для чего вы все это учите – для общения. Самое главное – нужно побороть барьер «Я Стесняюсь Говорить». Для этого нужна практика. Если нет возможности общаться в живую, можно использовать приложение вКонтакте:
1. Открываем приложение vk.com/app3278149
2. Выбираем языки, которые хотим учить, а также родной язык.
3. Нажимаем «Общаться» и начинаем учить вместе с другими участниками.
III. Грамматика
Грамматика – это последний штрих, именно на этом шаге изучать правила можно в удовольствие.
- Нравится 0
- Комментировать 0
- 0
Кто выполняет это? Слабо?
7 вещей, которые надо успеть до 8 утра
Большинство руководителей компаний Fortune 1000 просыпается между 4 и 7 часами утра. Раннее начало дня — ключ к продуктивности. Однако, если не спланировать заранее, чем заняться утром, вероятность остаться в кровати становится существенно выше.
УСПЕШНОЕ УТРО НАЧИНАЕТСЯ ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ.
Во-первых, освободите время для сна — ранний подъём не заставит вас почувствовать себя лучше, если вы проспите всего 3–4 часа.
Во-вторых, вам будет легче проснуться утром, если вы подготовитесь заранее: если хотите пойти бегать — сложите возле кровати форму и кроссовки.
В-третьих, не игнорируйте простые трюки: поставьте будильник подальше от кровати, чтобы избежать соблазна «ещё 5 минуточек».
Дальнейшее расписание зависит от ваших личных целей, однако лайф-коучи и исследователи советуют включить в него эти несколько пунктов.ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ. После 8 часов сна (или хотя бы 6–7) ваш организм, скорее всего, испытывает нехватку воды, которую лучше сразу восполнить.ПОБУДЬТЕ НЕМНОГО В ТИШИНЕ. Это может быть медитация или просто визуализация того, что вам предстоит сделать за день и чего вы хотите достичь — главное, дайте себе немного покоя, потому что днём у вас будет мало шансов это сделать.НАЧНИТЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Зарядка по утрам не только делает вас здоровее и бодрее, но и заставляет лучше соображать: аэробные упражнения заставляют мозг работать лучше.УДЕЛИТЕ ВНИМАНИЕ ДОЛГОСРОЧНЫМ ЦЕЛЯМ. Посвятите хотя бы 15 минут тому, о чём вы давно мечтаете. Отправляйтесь на пробежку, если хотите пробежать полумарафон, учите новые слова, если хотите овладеть иностранным языком, или посмотрите видео на Coursera — так вы будете чувствовать, что движетесь вперёд.ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЙ СПИСОК ДЕЛ. Это касается не только срочных дел на день, но и долгосрочных целей. Запишите, достигли ли вы прогресса — и если нет, что этому помешало.БЕРИТЕСЬ ЗА САМЫЕ ТРУДНЫЕ ЗАДАЧИ. Вы ещё успеете ответить на e-mail или сообщения в Facebook — утром вас окружает меньше раздражителей, поэтому задачи, требующие концентрации, даются гораздо проще.ПРИМИТЕ ХОЛОДНЫЙ ДУШ. Согласно исследованиям, это улучшает память, повышает настроение и освобождает от напряжённости и чувства усталости.
- Нравится 0
- Комментировать 0
- 0
Девушки и триатлон
♀
- Нравится 0
- Комментировать 0
- 0