Твой первый марафон: как добежать и выжить

Я люблю СпортЯ люблю Спорт

Твой первый марафон: как добежать и выжить

Представь, ты бежишь уже пятый час, ноги стерты в кровь, все тело болит, глаза застилает пот. Но впереди она – заветная финишная черта. Когда ты достигнешь ее, то станешь совсем другим человеком – более сильным, уверенным, выносливым. Звучит пафосно? Возможно. Но если не в этом цель марафона, то в чем? Попробуем разобраться .

Марафоны – настоящее испытание для тела и духа, и многие действительно не понимают, как можно добровольно подписаться на такую затею. Ведь нужно готовиться, тренироваться, а потом как-то попытаться не умереть до финишной прямой, преодолевая 30-40 километров за раз. Для других же это лучший способ испытать силы и, превозмогая боль, стать лучшей версией себя. Если ты читаешь эту статью, то наверняка относишься ко второй категории. Или по крайней мере хочешь понять, сможешь ли пробежать марафон. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, что вообще тебя ждет.

Помимо желания испытать себя, люди бегут марафон еще ради ярких ощущений. Ведь это настоящее спортивное состязание, где присутствует азарт, дух соперничества и можно бить рекорды. Даже если ты приходишь последним, тебя все равно переполняют сильнейшие эмоции, эндорфины и адреналин. А также все вокруг считают тебя настоящим спортсменом и восхищаются упорством. Подготовка к марафону и сам забег самым лучшим образом сказываются на физической форме. Помогают похудеть, укрепить мышцы. Укрепляется и сила духа, ведь нужно иметь железную волю, чтобы не сорваться во время подготовки или не остановиться перед финишем из-за усталости.

В общем, с плюсами разобрались. Основной минус марафона – к нему нужна основательная подготовка. Оптимальным сроком, за который ты сумеешь подготовить все мышцы и суставы, минимизировав риск получения травм – 90 дней. Больше – можно, меньше – нежелательно. Итак, что включает в себя подготовка к марафону.

Тренировки

Перед тем, как начинать тренировки, определи свою подготовленность. Важен опыт в спорте, в беге в частности. Оцени состояние здоровья: бег показан не всем, ты должен быть уверен, что высокие аэробные нагрузки не навредят организму. Если у тебя были травмы, на момент гонки они должны полностью зажить. Также важны условия забега: местность климатические условия.

Исходя из них и твоего состояния, подбери оптимальную программу подготовки. Найти их можно в интернете или попросить составить личного тренера. Тебе придется упражняться 3-4 раза в неделю от 1 до 3 часов и каждый раз пробегать десятки километров, постепенно увеличивая дистанцию. Ты сможешь пробежать марафон без травм и за хорошее время, только если основательно подготовишься.

Усталость

Да, тебе будет нелегко и к этому нужно быть готовым. Если ты составишь программу тренировок правильно, то нагрузка будет расти постепенно и организм сможет адаптироваться к ней. Ты в целом будешь уставать все время одинаково. Не стоит доводить себя до критического истощения, это чревато травмами и тем, что ты просто бросишь затею. Ведь твой мозг тоже будет уставать, искренне недоумевая, зачем ты так истязаешь тело без видимой необходимости. Поэтому важно найти оптимальный баланс тренировок и отдыха, чтобы не перегореть.

Правильные кроссовки

Это то, без чего ты марафон не пробежишь. Модель должна быть удобной и идеально подходить для твоей задачи. Известный марафонец Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» раскрывает секреты правильной обуви для забега. Этот человек пробежал в общей сложности 300 тысяч километров и знает, о чем говорит. Так что обязательно прочти эту книгу или хотя бы основные тезисы из нее, затем протестируй несколько пар, чтобы выбрать самую лучшую. И не надевай на забег неразношенные кроссовки. Важно, чтобы они уже подстроились под форму твоей стопы, а ты представлял, как в них бежать.

Энергия

Чтобы быстро бегать и не падать от усталости, телу нужно достаточно энергии. В идеале оговорить с тренером и диету, которой ты будешь придерживаться во время подготовки к забегу. Но ты можешь справиться и сам, если усвоишь основные правила. Во-первых, сбалансированный рацион. Во-вторых, никакого алкоголя минимум за месяц до даты Х. Перед самим забегом не ешь ничего неизвестного. Подкрепись проверенным блюдом с высоким содержанием углеводов – кашей, макаронами. Во время марафона ты можешь пополнять силы спортивным напитком или энергетическим гелем, но разные типы специального питания лучше не смешивать. Как правило, на всей дистанции забега стоят пункты, где можно остановиться и перекусить, но, если ты заранее не знаешь, что там будет, возьми спорттпит с собой.

Поддержка

Мало кто хочет в одиночку переживать столь волнительный момент – первую серьезную гонку. Поддержка родных и друзей будет неоценимой мотивацией как на всех этапах подготовки, так и во время марафона. Ведь тебе будет тяжело, очень тяжело. И здорово, если помимо упорства и воли к победе еще что-то будет гнать тебя вперед. Например, вера в твои силы дорогих людей. И, согласись, приятно разделить с ними момент после гонки. Какой результат ты бы не показал, для людей, что никогда не пробегали марафон, предстанешь настоящим суперменом.

Пересечение финиша

Это незабываемый момент. Эмоции, что переполнят тебя, трудно описать. Их надо прочувствовать. Ты сразу поймешь, зачем были нужны эти бесконечные часы тренировок, диета, стертые ноги и смертельная усталость. В этом, наверное, и есть главная цель марафонов.

Мало кто ограничивается одним марафоном. Когда видишь, на что способны твои тело и дух, начинаешь по-другому относиться к себе. Хочется все новых и новых рекордов. И трудности, что поначалу казались непреодолимыми, становятся неважными. Ты хочешь снова испытать эти непередаваемые эмоции от гонки и пересечения финиша. Так что будь осторожен, это настоящий наркотик, на который легко подсесть.

Ну что, хочешь попробовать свои силы в забеге?

12:01
121
13:46
+2
помню как я пробежал полумарафон потом 27 часов спал. вставал только поссать. 21 км за 1час.33мин
13:48
+3
Мой первый марафон

Перед марафоном я прочитал множество различных статей про подготовку, прохождение данной дистанции. Но, к сожалению, оказалось не так много людей, готовых описать весь свой путь. От появления идеи до преодоления всей дистанции. А именно это вызывало наибольший интерес. Рассказы от первого лица. Попытаюсь восполнить этот недочёт.

Изначальная подготовка.

Я никогда не занимался лёгкой атлетикой. Никогда не преодолевал более 10 км. Все занятия спортом свелись к игре в футбол на уровне чуть выше любительского. Какими- то исключительными физическими данными похвастать не мог.

Мотивация.

Я мог легко пробежать 3, 5, 7 км без усталости. А марафон — это что? Те же небольшие отрезки, приумноженные в несколько раз. Вроде ничего трудного. И откуда взялось это мнение, что пробежать марафон — какая-то непосильная задача? Надо бы попробовать самому. Разбить этот миф о сложности дистанции. Ну и поднять самомнение, конечно.

Забегая вперёд, скажу, что был очень не прав. Марафон — это тяжело :)

Задача.

Тут ничего удивительного не будет. Не сойти с дистанции — вот и вся задача. Ну и по возможности показать как можно более высокий результат.

Экипировка.

Специальных беговых кроссовок никогда не было. После изучения имеющийся обуви для регулярно бега были выбраны футзалки (футбольная обувь с тонкой плоской подошвой) фирмы Nike. В них стопа чувствовала себя максимально комфортно. И снова, забегая вперёд, скажу, что это было гигантской ошибкой.

Подготовка.

Я понимал, что хоть 42 км и не выглядит таким уж большим расстоянием, физическую форму подтянуть всё равно следует.

Примерно за 40 дней начались пробежки по 8-10 км. Пять раз в неделю. По беговым дорожкам стадиона и городским улицам. Проложить маршрут по карте и вперёд.

Темп? Такой, который позволил бы пробежать марафон из 4-ёх часов. ~11-12 км/ч.

Считаю, что выбежать из 4-ёх часов для неподготовленного человека — несомненный успех.

Стоит отметить, что пробежки в вечернее время проходили значительно легче, чем с утра.

Бег по городу или бег по стадиону?

Бег по стадиону мне показался интереснее бега по улицам.

Вечером город будто вымирал. Людей было мало. Других бегунов не было совсем. Лужи, грязь, светофоры. Пустота. Всё это не добавляло воодушевления.

На стадионе же всегда есть другие атлеты. Многие приходят с детьми. На футбольном поле может проходить тренировка местной команды. Т.е. всегда есть куда устремить своё внимание.

Психология.

Всё мое близкое окружение знало, что я собрался бежать марафон. Я целенаправленно

делился своими планами со всеми, кем только можно. Мало кто верил, что смогу. Были многочисленные попытки отговорить. Но это только добавляло желания доказать не только себе, но уже и другим, что всё получится. И как бы я потом смотрел всем этим людям в глаза, если бы у меня не получилось? Если бы сошёл с дистанции.

Этот момент действительно помогает. Тебе тяжело, ты хочешь прекратить издеваться над собой. Но тут неожиданно появляется голос в голове и говорит: «Нет, нельзя. Ты обязан добраться до финиша».

Питание.

Какой-то конкретной диеты не было. Употребление пищи, считающейся нездоровой, было сведено к минимуму. Даже произошёл практически полный отказ от своей любимой Кока-Колы.

Сказать честно, каких-либо перемен в организме не ощутил. Или не успел ощутить.

Вечером перед стартом, следуя многочисленным советам, была съедена двойная порция макарошек. И мясо. В утро старта — немного каши.

Перед стартом.

Описание дистанции:

-первые 7 км — в черте города, даже дороги перекрыли;

-далее, семикилометровые круги по парку.

На старт вышло ~100 марафонцев, ~200 полумарафонцев и громадное количество детей из различных спортшкол на дистанцию в 3 км. Конечно, на старте возникла давка.

Погода была +10. Ближе к полудню воздух разогрелся до +20. Идеально.

Побежали. 1-12 км.

После старта что спереди, что сзади был нескончаемый поток людей. Сразу появилась группка лидеров с каким-то спринтерским, непосильным обычному человеку темпом. За ними не угнаться. Надежды на победу отпали на первом же километре :)

К моему удивлению, было много людей предпенсионного и пенсионного возраста. Обоих полов.

Меня обгоняли. Я обгонял. Было много сил. Было немного стыдно, когда меня, молодого человека, без каких-либо усилий обходили люди старшего возраста. Но приходилось сдерживать себя и не ввязываться в погоню. Нельзя бежать не в своём темпе.

Бежим. 12-21 км.

Караван участников растянулся. Рядом со мной дистанцию 21 км бежала одна девочка. Мой и её темп оказались сопоставимыми. Познакомились. Ей было 13 лет, ростом 1,75. Найти темы для разговора во время бега очень легко. Говорит, занимается лёгкой атлетикой. И всем воспитанникам местной ДЮСШ чуть ли не в обязательном порядке нужно было пробежать эти 21 км.

Её состояние ухудшалось на глазах. На вопросы, почему ты не хочешь перейти на шаг, почему не сойдёшь с дистанции, я услышал шокирующий ответ: «Позади нас бежит наш тренер, и он следит, чтобы никто не сошёл».

Стараясь как-то скрасить её муки разговорами, мы вместе так и добежали до 21 км.

Время: 1:50. Неплохо. И силы вроде ещё как есть.

Бежим. 21-32 км.

Практически с самого старта в зоне видимости бежал мужчина лет 50. После 1-ой

половины дистанции мы выравнялись. Завязался разговор.

-На какое время вы рассчитываете? — спросил я.

-Хочу уложиться в 4 часа. — заявил мужчина. — Участвовал в другом марафоне 3 дня назад. Поэтому сегодня только так.

Затем начались рассказы про КОБ (не слышал до того момента). «Интересные вещи пишут, почитай». Получил приглашение на какое-то собрание. Всё понятно. Сектант.
— В какой-то момент нас обогнал пенсионер. Мне поведали, что у него сегодня юбилейный, 200-ый марафон.

Затем обогнал ещё один дед. Раскритиковал мою обувь (хотя ступни себя чувствовали ещё вполне себе ничего). Видя во мне человека, далёкого от лёгкой атлетики, он поинтересовался, пробежал ли я за месяц до марафона пробную дистанцию в 30 км? После «нет» пришлось выслушивать очередную порцию критики.
— На 25 км впервые перешёл на шаг. В месте, где был самый крутой подъём. Нестрашно.

Идём. 32-42 км.

Каждый круг проходил через стадион, где была моя группа поддержки. Т.е. каждые 7 км удавалось выпить немного изотоника. Возможно, это самовнушение. Но после него какое-то время бежалось чуточку легче.

Начала появляться боль в ступнях. И с каждым шагом она становилась всё отчётливее.

Всё чаще приходится переходить на шаг. Из-за тонкой подошвы ноги оказались совсем отбитыми. Чувствовалась каждая трещинка на асфальте. Приходилось их переступать, словно в детской игре. Было ощущение, что бежишь босиком. Тут я и осознал всю суть беговых кроссовок с их толстой подошвой.

Подзабились и бёдра. Техника бега стало такой, что обувь чуть ли не шоркала по асфальту. ноги не поднимались.

Удивительно, но болевые сигналы появились даже в плечах от непрекращающегося движения рук.

Когда я отправился на последние 7 км, встретил людей, которые уже добегали дистанцию. Получил очень тёплые слова поддержки. «Давай-давай, последний круг, ты сможешь, дотерпи». И прям проникся. Вдохновляет.

Конечно, организм кричал «Стоп, остановись». Но рассудок оказался сильнее: «Хоть пешком, но ты дойдёшь до финиша»

Последние 12 км в общей сложности заняли полтора часа. Шло чередование бега трусцой и быстрого шага.

Финиш.

Итоговый результат: 4:27. Прибежал не последним :)

Я был рад, что всё это закончилось. Нет, я не падал на землю от бессилия. Даже дал какое-то интервью на финише. Наконец-то можно отдохнуть. Сел переодеваться. Зря.

После того, как согнулись ноги, разогнуть привычным способом у меня их не получилось. Вообще, это оказалось непосильной задачей — сгибать-разгибать ноги в коленях. Мышцы отказывались слушаться. До такси меня дотащили под руки.

Последствия.

Минус 4 кг. Для моего худощавого телосложения это довольно много.

Три дня ходил, не отрывая ног от земли. Волок за собой. Практически не сгибались.

Слезла кожа с пальцев. Мозоли не проходили в течение нескольких месяцев.

Заключение

Несмотря на все возникшие сложности, всё равно есть необъяснимое желание пробежать марафон снова. В беговых кроссовках. Из четырёх часов. И не местечковый, а всероссийского уровня. Это очень атмосферное мероприятие.

И ещё. Если вдруг возникло это странное желание, пробежать 42 км. На подготовку надо затратить МИНИМУМ 2 месяца. И нужно реально оценивать свои возможности. Если трудно пробежать 10 км хотя бы за час — то нет, 42 км пробежать не удастся. Это будет самое настоящее безрезультатное издевательство над собой.
13:49
+2
Ну что ж, поздравлю с победой. У меня все это пока только в планах, штурм намечен на ближайшую осень. Прочитал, посему, с огромным интересом. Кстати, Вы одну немаловажную деталь упустили: а лет Вам сколько было на момент прохождения дистанции? И еще; лично я всегда думал, что во время бега разговоры излишни — дыхание сбивают. Хотя, на практике это не проверял, могу ошибаться))
13:51
+1
Нет, невысокий темп позволяет вести разговор и не сбивать дыхание.
Имеет смысл от мозолей пальцы, пятки, заклеивать ШЁЛКОВЫМ лейкопластырем ДО старта.

Места возможных натёртостей (подмышки, внутренняя часть бедра)-смазывать вазелином