Андрей Тишков /
Лента
31 мая 2019
Удивительные плечи! (Программа Марка Фитта)
1. Суперсет: Жим штанги за головой/ Жим Арнольда 10/10 повторений, 3 подхода.
2. Суперсет: Жим гантелей сидя/ Толчок штанги перед собой 10/10 повторений, 3 подхода.
3. Разведение гантелей стоя (3 дроп сета) 8-10-15, 3 подхода.
4. Суперсет: Разведение кабеля на заднюю дельту/ Разведение кабеля в стороны на среднюю дельту 20/20 повторений, 3 подхода.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку/ Жим в тренажере 20/20 повторений, 3 подхода.
6. Трисет: Шраги со штангой/ Шраги с блинами/ Тяга гантелей к подбородку 30/30/10 повторений, 3 подхода.
Максимизируй размер своих рук! (Программа Марка Фитта)
Бицепс:
1. Подъем штанги стоя 8 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
2. Подъем штанги обратным хватом 8 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
3. Суперсет: Тяга каната стоя на блоке снизу/ Подъем гантелей стоя 15/10 повторений, 3 подхода, 1 минута отдых.
4. Подъем штанги узким хватом + 2 Дроп сета 12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
Трицепс:
1. Французский жим лежа со штангой и жим узким хватом 10 повторений, 3 подхода, 1 минута 30 секунд отдых.
2. Тяга на блоке V-образным грифом 12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута 30 секунд.
3. Суперсет: Тяга каната из-за головы стоя/ Тяга грифа на блоке обратным хватом 15/10 повторений, 3 подхода, 1 минута отдых.
4.Тяга стоя на блоке на трицепс поочередно каждой рукой + 2 Дроп сета 12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута.
Застой в бодибилдинге. Андрей Скоромный.
Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато.
У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса.
Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему.
Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу.
Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает.
Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание
( процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей.
Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в
более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути
в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет
показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем( как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной ( нужной для вас) периодичностью устраивайте
недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга.
Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед.
Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно,
постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела.
Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из
за недостаточной самодисциплины.
Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:)
Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться
тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!
Наращивание мышечной массы: коротко о циклах
Продолжая разговор о наращивании мышечной массы, думаю, просто нельзя пройти мимо, и не рассмотреть тему – циклов. Очевидно, что существует очень много информации самой различной относительно тренировок в циклических режимах. Но я снова остановился на рекомендациях Алексея Фалеева, описанных в его книге-пособии для начинающих бодибилдеров «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Поэтому, как и первая моя статья о наращивании мышечной массы, эта так же будет основываться на этих рекомендациях.
Итак, вы работали, делая базу по схеме "5 по 5"с постепенным наращиванием веса, но в последние 2-3 недели новый вес вы не смогли одолеть. Это и есть – застой! Тут самое время переходить на циклы. Вы уже знаете свой предел при работе по схеме "5 по 5", и от этого веса и будем отталкиваться в планировании циклов.
Нужно сказать, правда, что работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Несколько слов по длине цикла. Обычно Фалеев А.В. рекомендует тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель он делать не советует.
Данная статья посвящена именно простому циклу.
Простой – это цикл, в котором, количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется.
Сначала построим простой цикл по приседаниям, по рекомендациям из книги «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений».
За основу берем массу, на которой вы «застряли» в течение последних 2-3 недель работая по схеме "5 по 5" вне цикла. Обозначим ее «масса-п», для каждого она будет своя! Планируем цикл на 11 недель, из расчета, что приблизительно на 7-й неделе выйдем к текущей массе, то есть «массе-п», которая у каждого своя, а к 11-й добавим к этой массе еще 10 кг (не более!). Будем прибавлять каждую неделю по 2,5 кг. Для того, что бы каждый спортсмен без труда смог следовать этой схеме и не путаться в примерах масс, я введу специальные обозначения, в которые можно будет поставить свои значения, и построить план своего цикла. Для удобства расчетов округляйте свои значения.
Распишем простой цикл по приседанию.
Условные сокращения:
«масса-п» - в данном случае, масса, на которой вы застряли на протяжении 2-3 недель работая по схеме "5 по 5", или по другой схеме, до начала работы в этом цикле.
«масса-п-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл. Ее получите, отняв от массы, на которой вы застряли до цикла 10% кг, то есть
«масса-п» - 10% кг = «масса-п-2»
Цикл приседаний:
1-я неделя - «масса-п-2» кг – 5 по 5
2-я неделя - «масса-п-2» кг + 2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя - «масса-п-2» кг +5 кг– 5 по 5
4-я неделя - «масса-п-2» кг +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя - «масса-п-2» кг + 10 кг – 5 по 5
6-я неделя - «масса-п-2» кг + 12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя - «масса-п-2» кг + 15 кг – 5 по 5 в данном случае мы достигли исходной массы, на которой «застряли» до цикла, согласно нашим обозначениям это и есть - «масса-п»
8-я неделя - «масса-п» + 2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-п» +5 кг – 5 по 5, или 5 по 4
10-я неделя – «масса-п» +7,5 кг – 5 по 5, или 5 по 4
11-я неделя – «масса-п» +10 кг – 5 по 5, или 5 по 4
Цикл по приседания закончен!
Надо сделать одно замечание - последние 2-3 недели цикла (т.е. 10-ую и 11-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно, делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза. (!)
Цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Цикл по жиму лёжа
Принцип построения этого цикла – такой же, как и для цикла по приседаниям. Основа – масса, на которой вы застряли в течение последних 2-3 недель, выполняя жим лёжа до начала цикла, либо по схеме "5 по 5", либо по вашей схеме.
Условные обозначения:
«масса-ж» - в данном случае, масса, на которой вы застряли на протяжении 2-3 недель работая по схеме "5 по 5", или по другой схеме, в жиме лежа до начала работы в этом цикле.
«масса-ж-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл. Ее получите, отняв от массы, на которой вы застряли до цикла 10% кг, то есть
«масса-ж» - 10% кг = «масса-ж-2»
Цикл по жиму лёжа:
1-я неделя – «масса-ж-2» кг – 5 по 5
2-я неделя – «масса-ж-2» +2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя – «масса-ж-2» +5 кг – 5 по 5
4-я неделя – «масса-ж-2» +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя – «масса-ж-2» +10 кг – 5 по 5
6-я неделя – «масса-ж-2» +12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя – «масса-ж-2» +15 кг – 5 по 5 Вы примерно на этой неделе цикла вышли на массу, на которой, застряли делая жим лежа до этого цикла. Это и будет «масса-ж»
8-я неделя – «масса-ж» +2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-ж» +5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
10-я неделя – «масса-ж» +7,5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
11-я неделя – «масса-ж» +10 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
Цикл закончен!
Цикл по становой тяге
Условные обозначения:
«масса-ст» - это масса, на которой вы застряли, выполняя становую тягу, до начала этого цикла, делая базовые упражнения по схеме "5 по 5"
«масса-ст-2» - это масса, с которой вы начнете этот цикл, отняв 10% от исходной массы, то есть «масса-ст» - 10% = «масса-ст-2»
Цикл становой тяги:
1-я неделя – «масса-ст-2» кг – 5 по 5
2-я неделя – «масса-ст-2» +2,5 кг – 5 по 5
3-я неделя – «масса-ст-2» +5 кг – 5 по 5
4-я неделя – «масса-ст-2» +7,5 кг – 5 по 5
5-я неделя – «масса-ст-2» +10 кг – 5 по 5
6-я неделя – «масса-ст-2» +12,5 кг – 5 по 5
7-я неделя – «масса-ст-2» +15 кг – 5 по 5 на этой неделе вы приблизительно выходите на ваш уровень, на котором вы застряли до начала этого цикла, делая становую тягу по схеме "5 по 5". Это и есть «масса-ст»
8-я неделя – «масса-ст» +2,5 кг – 5 по 5
9-я неделя – «масса-ст» +5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
10-я неделя – «масса-ст» +7,5 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
11-я неделя – «масса-ст» +10 кг – 5 по 5, если трудно, то делайте 5 по 4
Цикл закончен!
Еще раз напоминаю, что все циклы по базовым упражнениям делаются одновременно, и при этом, в «тяжелые дни», а «легкие» служат для отработки техники, для разминки, и составляют 55-65% от максимума. То есть легкие дни остаются без изменения. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Когда вес на штанге стал достаточно большим, Алексей Фалеев, рекомендует переходить к трехступенчатому циклу, при котором, мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов. Но в данной статье я не буду касаться этого цикла.
СЕКРЕТ РАСКРУТКИ МЕТАБОЛИЗМА
Как известно, метаболический уровень – это скорость, с которой Ваш организм «сжигает» калории. Метаболизм имеет непосредственное отношение к тому, насколько быстро Вы сжигаете отложения лишнего жира, и какие прибавки в массе Вы получаете. Кроме того, метаболизм влияет и на качество Вашей массы – на соотношение жира и мышц в ней.
Если Ваш метаболический уровень низкий, Вам придется побороться за прибавку в массе. Кроме того, Вам придется сражаться еще и с накоплением лишнего жира! Наши рекомендации помогут Вам мягко, но эффективно усилить метаболизм.
Правило №1. Попробуйте схему «Три/один».
Углеводная бомба, которую Вы забросите в свой организм может дать потрясающий эффект ускорения метаболизма, если Вы предыдущие три дня будете воздерживаться от углеводов и потерпите на белковой диете. Напомним, что к продуктам, которые богаты углеводами, относятся крупы, хлеб, выпечка, сладости, фрукты, овощи. В некоторых из перечисленных продуктов входят только сложные углеводы, в некоторые только простые. В любом случае, по схеме «один/три» Вам стоит воздерживаться от сложных и простых углеводов и попытаться сократить их потребление до минимума. Эта схема не является чем-то новым, скорее это классика жанра, о которой сейчас многие забыли. Многие профессионалы бодибилдинга также советуют съедать на 300 граммов углеводов больше, чем Вы едите в норме в день «загрузки». В дни загрузки отдавайте предпочтения медленным углеводам.
Правило №2. Включите также белковое чередование.
Удивлены? Да, можно чередовать не только углеводы, но и белки. Для тех, кто пытается повысить свой метаболический уровень, чередования доз белка может оказаться очень полезным. Речь идет о повышении нормы белка несколько раз в неделю. Плюсом также является и то, что дни, когда Вы едите меньше белка «учат» Ваш организм утилизировать белок более эффективно, то есть, фактически Ваш организм учиться удовлетворяться и «расти» на меньшем количестве белка без ущерба массе. Дни же, когда Вы употребляете больше белка дают эффект ускорения метаболизма. Ешьте 0,8 грамм белка на килограмм веса один или два дня в неделю, затем возвращайтесь к своей обычной норме, а затем и вовсе повышайте ее.
Правило №3. Обязательно употребляйте глютамин и BCAА.
Когда речь идет о раскрутке метаболизма, несомненно важным является метаболическое восстановление и восстановление тканей. Когда Вы делаете это с помощью питания, то Ваше тело не только наращивает массу и ускоряет метаболизм, но также и понемногу расходует излишний жир. С другой стороны «бедное» и неправильное питание вызывает мышечную дистрофию. Прием глютамина и аминокислот после тренировки может значительно улучить синтез белка в Вашем организме. Логика, опять же, проста: дополнительный качественный белок заставляет Ваш метаболизм работать быстрее. Принимайте 10 грамм глютамина и 4-6 грамм аминокислот после тренировки.
