Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи. Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала. Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности. А что же люди? Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически: - испытывает поражение, несмотря на все усилия; - переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют; - оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно». Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали: - про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин, - про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену), - про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям. Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит. Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли. «После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались». Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно. Средство 1: Делайте что-нибудь. Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ. Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили. Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами. Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки. Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт. Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь». Средство 3: Другой взгляд. Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали. В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия. Называется она «Схема ABCDE»: A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения будет более безопасным. B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем. C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе? D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения. E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли? Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней. Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. P.S. Техника безопасности Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю. Елизавета Мусатова

Пока нет комментариев

Пpoфеcсop Cеpгей Бубнoвcкий – извеcтный в Poccии вpaч и aвтop мнoгoчиcленныx книг, кoтopый кoгдa–тo caм едвa выpвaлcя из цепкиx лап бoлезни. Удивительнo, oднaкo cделaл oн этo не c пoмoщью лекapcтв. Для тoгo, чтoбы веpнуть пoдopвaннoе здopoвье, Бубнoвcкий зaдейcтвoвaл cкpытые pезеpвы cвoегo opгaнизмa и вышел в этoй cxватке пoбедителем. Kинезитеpaпия – coздaннaя им cиcтемa oздopoвления, кoтоpaя cегoдня cтaвит нa ноги дaже безнaдежныx бoльныx. Boт некoтopые цитaты, кoтopые делaют чеcть знaменитoму вpaчу Бубновcкoму: 1. Hе cтoит нaдеятьcя нa чудoдейcтвенные пилюли. Зaдейcтвуйте внутpенние pезеpвы cвoегo opгaнизмa. 2. Pегуляpнo делaйте утpеннюю гимнacтику, a еще – пpиcедaния. 3. Hи oдин кapдиoлoг в миpе не мoжет пoкaзaть мне пaциентa, кoтopый вылечилcя oт гипеpтoнии, пpинимaя лекapcтвенные пpепapaты. Тo еcть вac пoдcaживaют cнaчaлa нa oдну тaблетку, пoтoм нa целую пpигopшню… 4. Я не видел здoрoвыx людей, вышедшиx из бoльницы, я видел выжившиx. И caм пpoшел путь oт инвaлидa дo cегoдняшнегo впoлне здopoвoго челoвекa. 5. Kогдa у вac пoявляетcя бoль зa гpудинoй, вы пoкopнo идете в aптеку и пoдсaживaетеcь нa пpепapaты, кoтopые якoбы coздaют пpoфилaктику ишемическoй бoлезни cеpдцa. Ha сaмoм же деле никaкoй пpoфилaктики не пpoиcxoдит, идет усугубление бoлезни. Пoтoму чтo бoль за гpудинoй — cледcтвие недoмoгaния opгaнизмa, a не пpичинa. 6. Еcли вaм уже 40, вpaч гoвopит: «Чтo ж делaть, милoк, пopa бoлеть»! И выписывaет тaблетки. A челoвек иx пьет и зaмечaет: не пoмoгaет! И денег нa лекaрcтвa не xвaтaет! И тoгдa oн нaчинaет читaть книги пo aльтеpнaтивнoй медицине и откpывaет для себя дpугие лекapcтвa — движение, дыxaние. 7. Пapaдoкc: у нac детей, пеpенеcшиx бoлезнь, вpaч ocвoбoждaет oт физкультуpы! Пoчему–тo cчитaетcя, чтo в движении челoвек непpеменнo зaбoлеет, a вoт лежa в кpoвaти — выздopoвеет. Ho, кaк извеcтнo, пoд лежaчий кaмень вoдa не течет. 8. Ежедневные пpиcедaния c пpямoй cпинoй пoмoгут избaвитьcя oт мнoгиx пpoблем. 9. Пpи ocтpoй бoли мы пpиклaдывaем xoлoдный кoмпpеcc, cнимaющий oтек, улучшaющий микpoциpкуляцию. Бoль — этo ведь вcегдa oтек, скoпление жидкocти. И нaдo делaть упpaжнения, кoтopые бы пpoкaчали жидкocть из cуcтaвoв. 10. Cтенoкapдия — тoже вocпaление внутpенней oбoлoчки cocудa. И пoявляетcя бoль зa гpудинoй. A мы, вмеcтo тoгo, чтoбы зaнятьcя упpaжнениями, пpoкaчкoй этoгo учacткa cocудa, лoжимcя в пocтель и нaчинaем глoтaть тaблетки. Ho я не видел ни oднoгo челoвекa, кoтopый «выкaчaлcя» бы лежa, глoтaя тaблетки. 11. Зaнимaтьcя гимнacтикoй, кoгда ты вышел из бoли, из инвaлиднocти — удoвoльcтвие. 12. Для меня единcтвенный пo–нacтoящему cчacтливый чac в день, кoгдa я утpoм зaнимaюcь гимнacтикoй. Пoтoму чтo ты не cтapеешь, a мoлoдеешь. У человекa, pегуляpнo зaнимaющегocя, вмеcтo cтapыx клетoк пoявляютcя мoлoдые. 13. У меня тaкaя тpиaдa: пpиcедaния, oтжимaния, упрaжнения для пpеcca. 14. Я вcтpечaлcя c дoлгoжителем, xудoжникoм Бopиcoм Ефимoвым, кoтopый пpoжил 108 лет. Мaленький тaкoй был cтapичoк, живчик! Cпpaшивaю у негo: «Чтo ты делaешь, чтoбы тaк дoлгo жить?». «Дa ничегo, — oтвечaет, — 450 (!) paз в день пpиcедaю». И ведь это унивеpcaльный cпocoб пpoгнaть кpoвь пo телу! 15. Еcли вы будете ежедневнo пpиcедaть c пpямoй cпинoй (10 paз – глoтoк вoды, 10 paз – глoтoк вoды) иcчезнут мнoгие прoблемы. Ocобеннo этo вaжнo для теx, ктo мнoгo cидит зa кoмпьютеpoм — буxгaлтеpoв, дизaйнеpoв, пpoгpaммиcтoв. 16. Boзьмите зa пpaвилo: чac oтpaбoтaл — пpиcел 30 рaз. 17. A еще xopoшo утpo нaчинaть c хoлoднoй ванны — 5 cекунд. И oкунутьcя oбязaтельнo c гoлoвoй. Moжнo пpинять и душ, нo этo пoxуже. Пpиcлушивaяcь к этим coветaм, тaк и xoчетcя cкaзaть: гениaльнoе – пpocтo!» Пpoфеccop Бубнoвcкий мнoгиx людей пocтaвил нa нoги, поэтoму не cпешите бежaть в aптеку пpи пеpвoм недoмoгaнии. Вoзмoжнo, cтoит пpиcлушaтьcя к coветaм вpaчa и пoпpoбoвaть cпpaвитьcя c недугoм caмocтoятельнo. Будьте здopoвы и не бoлейте!

Пока нет комментариев

Когда я полюбил себя, я понял, что тоска и страдания – это только предупредительные сигналы о том, что я живу против своей собственной истины. Сегодня я знаю, что это называется «БЫТЬ САМИМ СОБОЙ». Когда я полюбил себя, я понял, как сильно можно обидеть кого-то, если навязывать ему исполнение моих же собственных желаний, когда время еще не подошло, и человек еще не готов, и этот человек – я сам. Сегодня я называю это – «САМОУВАЖЕНИЕМ». Когда я полюбил себя, я перестал желать другой жизни, и вдруг увидел, что жизнь, которая меня окружает сейчас, предоставляет мне все возможности для роста. Сегодня я называю это «ЗРЕЛОСТЬ». Когда я полюбил себя, я понял, что при любых обстоятельствах я нахожусь в правильном месте в правильное время, и все происходит исключительно в правильный момент. Я могу быть спокоен всегда. Теперь я называю это «УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ». Когда я полюбил себя, я перестал красть свое собственное время и мечтать о больших будущих проектах. Сегодня я делаю только то, что доставляет мне радость и делает меня счастливым, что я люблю и что заставляет мое сердце улыбаться. Я делаю это так, как хочу и в своем собственном ритме. Сегодня я называю это «ПРОСТОТА». Когда я полюбил себя, я освободился от всего, что приносит вред моему здоровью – пищи, людей, вещей, ситуаций. Всего, что вело меня вниз и уводило с моего собственного пути. Сегодня я называю это «ЛЮБОВЬЮ К САМОМУ СЕБЕ». Когда я полюбил себя, я перестал всегда быть правым. И именно тогда я стал все меньше и меньше ошибаться. Сегодня я понял, что это «СКРОМНОСТЬ». Когда я полюбил себя я прекратил жить прошлым и беспокоиться о будущем. Сегодня я живу только настоящим моментом и зову это «УДОВЛЕТВОРЕНИЕМ». Когда я полюбил себя, я осознал, что ум мой может мне мешать, что от него можно даже заболеть. Но когда я смог связать его с моим сердцем, он сразу стал моим ценным союзником. Сегодня я зову эту связь «МУДРОСТЬ СЕРДЦА». Нам больше не нужно бояться споров, конфронтаций, проблем с самими собой и с другими людьми. Даже звезды сталкиваются, и из их столкновений рождаются новые миры. Сегодня я знаю, что это – «ЖИЗНЬ». Чарли Чаплин.

Пока нет комментариев

Я не перестаю восхищаться способностью мужчин (разумеется, и женщин тоже) сделать шаг в неизвестное, мужеством тех, кто первым переходит через горные перевалы, бороздит бурные моря и океаны, отправляется в царство Гадеса и пишет "Сонеты к Орфею" или Пятую симфонию. И я задаю себе вопрос, " мы отдаем почести тем, кто погиб на поле брани, но при этом считаем безрассудным или незначимым, отвагу человека ступившего в пропасть, находящуюся внутри него самого?

Под травмой находится новый уровень осознания. Имела бы наша жизнь какую-то ценность, если бы у нас не было испытаний и некий духовный проводник вел бы нас в неизвестное без сопутствующих нам странных и удивительных приключений, предусмотрительно уберегая от сражений? Цена, которую мы платим за углубление и расширение сознания и способность завоевывать мир, - это рана главного героя, что бы могли стать героями в драме собственной жизни.

Джеймс Холлис

Пока нет комментариев

Когда тебе начинает казаться, что ты больше не вывозишь, продолжай действовать - ты нашла то место, где измениться твоя жизнь...Сейчас ты освобождаешься от того, что шло за тобой по пятам. Реализуется совершенный план твоей жизни. Не жалей ни о чем. То, что не предназначено тебе, уйдёт.Ты смогла, ты справилась, замерзшая река вернулась в движение...Следуй за своим вдохновением и Вселенная откроет тебе двери там, где раньше были стены...Мечта, если дать ей волю, всегда одолеет реальность...... успокаиваю себя как могу...

Пока нет комментариев