Егор Кунгурцев
Предпочтения
Контакты
О себе
Помогаю твоему бизнесу увеличить доход на 30%, за счёт правильной подачи смыслов в интернете, профессионального брендинга и стратегического маркетинга
26 октября 2018
Набор мышечной массы. 11 практических советов
Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.
Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.
Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.
Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).
Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.
Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.
Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.
Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.
Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.
Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.
Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).
Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.
Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.
Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.
Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.
В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.
Житель Барнаула превратил «Жигули» в снегоуборщик.
59-летний механик-самоучка Николай Родин собрал снегоуборочную машину на базе ВАЗ-2107, которая стала ему отличным помощником в борьбе с сугробами на родной улице. Двигатель и кузов от старой «семерки» изобретатель установил на самодельную гусеничную основу. Над агрегатом барнаулец работал три месяца.
Напомним, в прошлом году сборкой подобного вездехода прославился автоэлектрик из Омска
Салат «Гранатовый браслет». Рецепт к Новогоднему столу 2017 г
Ингредиенты:
филе куриное — 250 г,
картофель — 2 шт,
свекла — 2 шт,
морковь — 2 шт,
яйца — 2-3 шт,
лук репчатый — 1 шт,
гранат — 1-2 шт,
грецкие орехи — 2 столовых ложки,
растительное масло для жарки,
майонез,
соль,
свежемолотый перец
Приготовление:
1. Овощи (свеклу, морковь, картофель) и яйца отварить. Натереть на крупной терке в разные миски.
2. Филе куриное отварить (за 15 минут до окончания варки, посолить и добавить лавровый лист). Нарезать кубиками.
3. Лук очистить, нарезать мелко и обжарить на растительном масле до мягкости.
4.Грецкие орехи порубить ножом или измельчить в блендере.
5. На середину блюда, в котором будем подавать салат, поставить чистый стакан.
6. Выкладывать салат слоями вокруг стакана. Заправляем майонезом, солим и перчим на свой вкус.
7. Слои: половина курицы — морковь — картофель — грецкие орехи — половина свеклы — грецкие орехи — жареный лук — оставшаяся курица — яйца — оставшаяся свекла.
8. Вынуть стаканчик и сверху салат хорошо обмазать майонезом.
9. Всю поверхность салата покрыть зернами граната.
10. Блюдо с салатом затянуть пищевой пленкой и убрать в холодильник на ночь, чтобы салат хорошо пропитался.
Однажды муж домой вернулся,
Жена стояла у плиты,
Готовила семейный ужин,
Сын в комнате урок учил.
Муж подошёл к жене тихонько,
Взял за руку и ей сказал:
«Есть разговор к тебе недолгий,
Присядем рядом у стола».
Стол к ужину уже накрыт был.
Спокойно села, стала есть.
В глазах супруги боль застыла,
Не знал, как сообщить ей весть,
Но поспешил сказать, что думал:
«Прости, я требую развод!»
Не раздражаясь и не хмурясь
Спросила мягко: «Отчего?
Что в твоей жизни приключилось,
Коль ты пошёл на этот шаг?»
Взгляд отвернул, она сердилась.
Муж о Диане вспоминал.
Он не любил супругу больше,
К Диане сердцем воспылал.
Жалел жену, ведь сын есть общий,
И как расстаться сам не знал.
Вернулся за полночь печальный,
Жена писала за столом.
Не ужинав, он скрылся в спальне,
С Дианой бурный день провёл.
Прилёг в постель, в сон погрузился,
Супруга утром говорит:
«Смогу с разводом согласиться,
Ты месяц должен с нами жить!»
И попросила в этот месяц,
Чтоб жизнь нормальною была,
А довод приводила веский,
Мол, сын экзамены сдавал.
Супругу это подходило,
Но странным показалось то,
О чём ещё жена просила,
Чтоб вспомнил, как вносил её,
Он в комнату в день после свадьбы.
Теперь хотела, чтобы так
Муж выносил её обратно
К парадной двери по утрам.
Признаться честно, муж подумал:
«Супруга тронулась умом…»
Но, чтобы разойтись без шума,
Стал просьбу исполнять её.
И неуклюжими, возможно,
Казались в первый день пути.
Со смехом хлопал сын в ладоши,
Как папа маму выносил.
Усмешки сыпались от сына,
Отец себя едва сдержал,
Переживал при этом сильно,
В ответ на колкости молчал.
Жена, прикрыв глаза, шепнула:
«Ни слова сыну про развод!»
Она к плечу щекой прильнула,
Расстроен муж был в утро то.
Кивнул в ответ и возле двери
Тихонько опустил на пол.
Ей на работу нужно ехать,
Он в офис свой пешком пошёл.
Так продолжалось ежедневно,
Сын стал отцу напоминать,
Что маму брать подходит время,
К парадной двери доставлять.
Для сына это стало важным.
И мать сыночка позвала,
Обняв его, к груди прижала,
Супруг на руки её взял.
Когда муж шёл, легко ступая,
Жена дотронулась рукой
Супруга, шею обнимая,
Вновь став любимой, дорогой.
Прижав её, как делал раньше,
В тот первый их семейный день,
Взгрустнул, что похудели пальцы,
И вес уменьшился теперь.
В последний день, сжимая сильно,
Не шелохнувшись с ней стоял.
Сын удалился в школу быстро,
А муж жене своей сказал,
Что близости нам не хватало,
Мол, понял это только что.
Жена в ответ лишь промолчала,
Он в офис быстренько ушёл.
С Дианой нужно объясниться,
Она должна была понять.
Спешил пред нею повиниться:
Жену не станет он бросать!
Наверх поднялся по ступенькам,
Сказал, что к ней он не придёт,
С семьёй останется навеки,
Сам не согласен на развод.
Диана сильно рассердилась,
В ответ, ударив по щеке,
За дверью кабинета скрылась,
Супруг спешил домой к жене.
В цветочный магазин поехал,
Супруге заказать цветов
Сюрприз, как раньше должен сделать,
Украсить их совместный дом.
Цветочница его спросила:
«Вам карта для письма нужна?»
«Да!» Стал подписывать с улыбкой:
«Я буду выносить тебя,
Впредь по утрам как пожелаешь,
И до момента пока смерть
Не разлучит нас, дорогая», — Вслух процитировал ответ.
По лестнице взлетел, как птица,
С улыбкой счастья на устах,
Букет цветов вручить стремился,
Жену он мёртвой увидал.
В постели тело охладело…
Пока муж занят был собой,
Серьёзно раком заболела,
Болезнь съедала всю её.
Супруг с Дианой развлекался,
Жена боролась в тот момент
За жизнь, недолго оставалось,
Когда должна настигнуть смерть.
Чтоб отрицательных реакций
Отец от сына не познал,
Она скрывала разногласья,
Муж идеальный просто стал.
В глазах, по крайней мере, сына,
Отец был любящий супруг,
И мать его всегда любила,
Лишь смерть их разлучила вдруг.
Поймите, что в семейной жизни,
Для счастья мелочи важны,
Ни деньги, виллы и машины,
А предпосылки для любви!
Поэтому найдите время,
Друг другу близость подарить,
И в отношениях семейных
Век в счастье сможете прожить.
Хрустящий салат с ананасами и курицей
Состав продукта:
300гр. куриного филе
200гр. консервированных ананасов
200гр. твердого сыра
100гр. белого хлеба или батона
Масло растительное
Майонез на заправку
Приготовление:
Нарезаем курицу на небольшие кусочки и обжариваем ее на растительном масле до румяной корочки. Нарезаем батон на небольшие кубики и также зажариваем его до золотистого цвета на разогретой сковороде. Кубиками нарезаем консервированные ананасы, на мелкой терке трем сыр.
В большой тарелке смешиваем обжаренное филе, сыр, ананасы и хрустящие сухарики. Заправляем наш салатик майонезом и подаем к столу. Приятного аппетита! Отличный салатик, который несомненно украсит ваш праздничный стол в дни торжеств. Отлично подойдет людям, любящим различные салаты с сухариками.
