Рацион на двоих обед и перекус

обед:
куриная грудка, тушеная в моркови
гречневая каша
овощной салат
перекус:
бутерброды с семгой
⠀
Ингредиенты:
куриная грудка, ему 165 г, ей 135 г
гречка, ему 70 г, ей 40 г в сухом виде
3 средних моркови
луковица
2 помидора
оливковое масло
руккола
авокадо
немного лимона для сока
цельнозерновой хлеб
слабосоленая семга
творожный сыр или риккота
соль, перец
⠀
Морковь натираем на терке, лук шинкуем. Кастрюлю или глубокую сковороду с помощью салфетки смазываем оливковым маслом, ставим на мелкий огонь и опускаем туда морковь и лук.
Через 7 минут поместить туда грудку и тушить 20 минут под крышкой, переворачивая. Если грудка пустила мало сока, добавить немного воды. Вытащить, сделать надрезы, посолить и снова тушить 5 мин.
Гречку варим.
Авокадо чистим и делим на части: 50% ему, 35% ей и 15% ему на бутерброд.
Рукколу, помидор и авокадо помещаем в контейнер, выжимаем сок лимона.
Хлеб поджариваем на сухой сковороде по 1 мин с каждой стороны, намазываем на него творожный сыр, сверху семгу и огурец. Ему + авокадо, чтобы добрать жиров. Посыпаем молотым перцем.
Раскладываем по контейнерам. Оставшуюся тушеную морковь можно смешать с гречкой.
⠀
КБЖУ:
⠀
ЕМУ:
обед: 608 / 48 / 19 / 57
перекус: 312 / 21 / 12 / 30
⠀
ЕЙ:
обед: 444 / 37 / 16 / 35
перекус: 291 / 21 / 10 / 29

Пока нет комментариев

Казалось бы, нет ничего проще, чем приготовить овсяную кашу: залить хлопья горячей водой или молоком, или же запарить овсянку с вечера, чтобы утром получить вкусный и максимально полезный завтрак. Но совершенно справедливо говоря о первом приеме пищи как об одном из важнейших ритуалов, диетологи предупреждают — варить овсянку следует по правилам, чтобы сохранить все ее полезные свойства.В этом материале мы рассказываем об ошибках, которые вы, вполне возможно, допускаете при приготовлении овсяной каши.Готовите на воде, а не на молокеВы наверняка слышали, что овсянка — настоящий суперфуд, который позволит вам заблокировать чувство голода до обеда. И это верно, но только в том случае, если клетчатка, которой богат овес, соединена с белком. Так что готовить кашу следует с использованием коровьего или соевого, если вы придерживаетесь вегетарианства, молока. В дополнение к очевидной полезности, это значительно улучшает вкусовые качества блюда, плюс, делает его более пышным и бархатистым по текстуре. Помимо молока, впрочем, отличными источниками белка станут орехи или семена в качестве топпинга.Не добавляете сольЛюбите вы пикантную или сладкую овсянку, в нее в любом случае не помешает добавить щепотку соли. Во-первых, это обеспечит ваш организм комплексом минералов. А во-вторых, придаст блюду более глубокий вкус, так что назвать его пресным и скучным вы точно не сможете. Важно: делайте это в самом начале варки — тогда ваша каша приобретет ореховый и немного дымчатый аромат, словно ее готовили на открытом огне.Забываете о перемешиванииПеремешивание помогает избавиться от пузырей, которые легко образуются в овсянке из-за легкой текстуры. Эксперты советуют делать это каждые 4-5 минут или около лого, чтобы получить невероятно вкусную и полезную кашу. Несут ли какой-то потенциальный вред для здоровья пузыри? Ни в коем случае. Но если вы из тех, кто уверен, что еда должна приносить не только гастрономическое, но и эстетическое наслаждение, обязательно позаботьтесь об этом.Варите недостаточно долгоЕсли говорить об овсяных хлопьях, то они варятся довольно быстро. Но все-таки — не мгновенно. Им нужно некоторое время, чтобы впитать жидкость, стать мягкими, сливочными и вкусными, а заодно активировать все свои полезные свойства. Так что позвольте им настояться в течение 5-10 минут, прежде чем приступить к завтраку. Пролистайте новости, сделайте макияж или экспресс-маску — и ваше терпение будет вознаграждено.

Пока нет комментариев

В последнее время тенденции в области питания все чаще связаны с углеводами: от диет, которые ограничивают их потребление (палео, пеган и кето) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше — на ночь.Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно выяснили, что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их — либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим и тренировок) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть тарелку макарон на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены. Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными — особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на людях с ожирением, у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.Второй важный момент — люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности. Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и собственным телом, но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история нарушений пищевого поведения или алкогольной зависимости», — добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться картофелем фри, молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также фрукты и овощи«, — объясняет Сасс.Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», — говорит она.Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая избыток ненужной энергии, которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: пончики и пирожные с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.

Пока нет комментариев

Яичница с помидорами на завтрак, горсть орехов и йогурт в качестве перекуса, овощной суп и куриная котлета с чечевицей на обед, а затем немного рыбы и зеленый салат на ужин — звучит здорово, не правда ли? Причем, с ударением на любой слог. Но покажется ли вам все это привлекательным, если вы будете есть одно и то же каждый день на протяжении недель, а может и месяцев? Не учитывая тот факт, что однообразный рацион может банально надоесть, мы решили выяснить, насколько полезен подобный подход к питанию.Диетологи говорят, что поначалу схема может показаться идеальной: вам больше не нужно высчитывать калории, заботиться о БЖУ, тратить время на выбор блюда и вообще беспокоиться о чем-либо, связанном с меню. Еще бы — вы ведь совершенно точно знаете, что завтрак, обед и ужин соответствуют принципам ПП больше, чем фигура Ким Кардашьян типу «песочные часы». Но, увы и ах, скучная здоровая диета может усложнить похудение, если именно такую цель вы ставите.Как сообщает Prevention, разнообразная пища играет важную роль в формировании бактериального разнообразия в нашем кишечнике. И это разнообразие, показывают исследования, может быть ключом к поступательному похудению в начале пути и удержанию веса тогда, когда вы достигнете идеальной, по вашему мнению, цифры на весах. Другие исследования, в свою очередь, говорят о том, что чем больше разных бактерий в нашем кишечнике, тем ниже риск возникновения диабета и разного рода воспалительных процессов.«Кажется, что у каждого типа продуктов питания есть бактериальный «специалист», который нужен нашему кишечнику. Поэтому, вероятно лучшая диета — это возможность есть все, но понемногу», — говорит Марк Хейман (Mark Heiman), научный сотрудник Microbiome Therapeutics.Помните, что в животном мире выживают сильнейшие? Оказывается, это относится не только к животным в условных джунглях, но и к бактериям внутри нашего организма. Так, если мы поглощаем яйца и шпинат каждый день, но никогда не едим овсянку и, например, голубику, то количество бактерий, которые работают с овсянкой, но не работают с яйцами, будет сокращаться все быстрее. В конце концов, как логично предположить, их станет слишком мало для того, чтобы обеспечивать нас хоть какими-нибудь бонусами.«Это плохая новость, так как различные типы бактерий решают разные задачи в нашем теле. И пока одни отвечают за контроль над голодом и сытостью, другие следят за уровнем сахара в крови и реагируют на воспаления», — объясняет Хейман.Эксперты все еще пытаются понять, как различные штаммы кишечных бактерий влияют на наше здоровье. Тем не менее, уже сейчас понятно, что человек только выигрывает от разнообразия в еде. В дополнение к созданию правильной бактериальной среды в кишечнике, это позволяет получить более широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, что также весьма и весьма полезно.Впрочем, на практике упрощение подхода к рациону с учетом бактериальной и питательной составляющей реализуется довольно легко. Смотрите сами: достаточно менять состав фруктов и овощей в утреннем смузи, чередовать курицу и индейку (а также чечевицу и киноа), а брокколи на ужин заменять брюссельской или цветной капустой. Продукты, конечно, случайные, но принцип, уверены, вы поняли.Марк Хейман добавляет, что иногда вы действительно должны позволять себе больше, чем кажется. О чем идет речь? Конечно, об углеводах. «Если вы отказываетесь от углеводной пищи, бактерии, которые специализируются на них, окажутся в невыгодном положении, в то время как ребят, которые обрабатывают белок, напротив, окажется слишком много», — говорит он. Следите за разнообразием своей микробной экосистемы, и она ответит вам тем же. Пицца на завтрак? Почему бы, собственно, и нет.

Пока нет комментариев

Вода с различными добавками поможет избавиться от лишних килограммов гораздо эффективней1. Вода с медом.Рецепт воды с медом прост. Растворите чайную ложку чистого натурального меда в стакане прохладной воды и выпейте натощак. Регулярное употребление такого напитка по утрам избавит от чувства голода, но при этом обогатит организм питательными веществами и наполнит энергией.2. Вода с уксусом.Разведите 1 ч. л. яблочного уксуса в стакане холодной воды и выпейте утром натощак. Кислота активно сжигает калории и надолго отбивает чувство аппетита. Кроме того, вода с уксусом стимулирует работу кишечника и очищает организм от шлаков. Пить её необходимо через трубочку, чтобы не повредить эмаль зубов. Вода с уксусом не рекомендуется тем, у кого повышена кислотность, противопоказана в случае проблем с пищеварительной системой.3. Вода с лимоном.Смешайте сок половины лимона со стаканом теплой воды. Можно добавить чайную ложку меда. Пейте эту смесь перед сном или за 30 минут до завтрака.Можно перемолоть полностью весь лимон (с кожурой), и эту кашицу добавлять в воду в течение дня. Такой напиток хорошо чистит организм и способствует детоксикации.Вода с корицей. Заварите 1 чайную корицы (порошка) кипятком, дайте настояться около 6 часов и процедите. Употребляйте воду с корицей утром и вечером по полстакана. Прекрасно очищает организм, избавляет от различных паразитов в кишечнике и борется с накопление жировых отложений, расщепляя их. А вода с корицей и медом – это не только очень полезный напиток для похудения, но и вкусный. Мед в этом случае добавляйте непосредственно перед употреблением напитка.4. Вода с мятой.В кипящую воду положите веточку мяты и снимите с огня. Дайте напитку настояться 15 минут. Этот легкий и ароматный напиток успокоит нервную систему, напряжение которой нередко провоцирует пробуждение аппетита, улучшит пищеварение и нейтрализует токсины.5. Вода с имбирем.Имбирь залить 200 мл холодной воды, поставить на водяную баню и нагревать до кипения. Затем прогревать на среднем огне в течение 15—20 минут. Снять с водяной бани и оставить под крышкой до полного остывания, чтобы отвар хорошо настоялся.Готовое средство можно хранить в холодильнике, плотно закрыв крышкой. Перед употреблением отвар нужно нагревать до комнатной температуры или чуть выше.Имбирный отвар можно добавлять в травяные чаи.

Пока нет комментариев