Фитнес | Fitness
2 февраля 2019
Вы не можете без вкусняшек? Выход есть! Читай наши советы, как избавиться от зависимости.
1. Высокий уровень сахара в течение дня.
Многие люди ассоциируют сахар с шоколадом, тортиками, сгущенкой, конфетами. Однако сахар в современной гастрономии встречается везде – соусы, хлеб, полуфабрикаты, продукты из теста, кисломолочные продукты, колбасы и даже любимые нами фрукты; мы добавляем сахар в чай и каши. Когда человек постоянно ест эти продукты, сахар в крови поднимается, появляется определенного рода устойчивость к привычному уровню глюкозы. В результате этого нам нужно съесть не один кусок торта, а два или три, чтобы “торкнуло».
Что делать: Проверьте любимые мюсли, фруктовые йогурты, “низкокалорийное” печенье на содержание сахара. Оздоровите ежедневный рацион, следить за этикетками на упаковках, добавьте больше овощей, цельнозерновых продуктов в рацион. Разнообразьте вкусы за счет специй и новых рецептов, а не за счет вкуса сладкого.
2. Постоянный дефицит питательных веществ в рационе.
В современном мире многие люди научились списывать зависимость от сладкого на эмоциональный фон. Тогда как простая нехватка энергии и отдельных элементов в организме, которыми богата полноценная еда, может спровоцировать постоянную потребность постоянно что-то подъедать. Выбор “догнаться” после приема пищи или в вечернее время чаще всего падает на сладкую еду, ведь человек тем самым пытается «снять стресс». Также зависимость от сладкого присуща людям, ограничившим свой рацион в желании изменить питание: вегетарианцы, веганы, люди, придерживающиеся диет, считающие калории. Убирая из своего рациона важные компоненты питания, они редко вспоминают о том, что дефицит калорий или элементов может привести к непредсказуемым навязчивым желаниям ЕСТЬ.
Что делать: убедиться, что рацион полноценный, питательный, дает достаточно энергии и соответствует уровню физической активности.
3. Слабое вкусовое разнообразие рациона.
Дофамин, гормон удовольствия и зависимости, выделяется, когда мы начинаем потреблять сахар. Именно он виноват в том, что порции сладкого зачастую хочется увеличивать каждый день.
Что делать: Дофамин выделяется также на разнообразие вкусов. Пересмотрите ваш рацион, добавьте специй, новых продуктов, забудьте о привычном кафе – пробуйте новое!
4. Стресс в течение дня.
Стресс имеет свойство накапливаться в виде гормона кортизола в воротниковой зоне нашего тела. Стресс имеет разную природу: вас могли обидеть, разозлить или в течение дня несколько раз происходил всплеск адреналина, который некуда было выплеснуть. Постоянный стресс может привести к скрытой депрессии. В этих эмоциональных ситуациях происходят гормональные бури, которые мы успокаиваем лишь теми методами, которые у нас есть в наличии. Часто этим методом становится сладкая еда, так как именно она будоражит наши гормоны счастья, эндорфины, быстро и безоговорочно.
Задумайтесь…. Нам свойственно удовлетворять потребности организма, кормить его. Тогда как эмоциональные и психологические проблемы нам свойственно забивать, заедать, прятать, одним словом общество нас учит «крепиться».
Что делать: Научитесь справляться со стрессом без еды: поговорите с психологом, близким человеком, освойте практику “экстренной медитации”, дыхательных упражнений – все эти методы применяются в клинической психологии и они по-настоящему работают.
5. Нехватка физической активности.
Раньше в СССР и во многих современных компаниях Японии, Кореи ежедневные зарядки на рабочем месте являлись или являются обязательными. Если не разгонять гормон стресса, кортизол, о котором говорилось выше, это приводит к повышенной уставаемости (при том, что реальной нагрузки организм не испытывал), желанию заесть стресс. В нас генетически заложено испытывать физические нагрузки, которые организм поощряет всплесками эндорфинов после первых 20 минут активности. Многие исследования показывают, что люди, уделяющие физической активности хотя бы 30 минут в день, менее подвержены чрезмерному потреблению сахаросодержащих продуктов.
Что делать: Повышать физическую активность, ходить, выбирать спорт, приносящий максимум удовольствия или снимающий стресс (бокс, например); регулярно делать разминку плечевого пояса (для разгона кортизола) в рабочее время.
6. Скука.
Когда нам скучно, мозг стремится заполучить любыми способами информацию для обработки. Минимум усилий требуется, чтобы загрузить его, например, обработкой сигналов желудка или, например, просмотром телевизора. Мозг занят, но ему в этот момент не нужно ничего решать, а телу напрягаться.
Что делать: Простимулируйте свою нервную систему мягким ненавязчивым способом, займитесь актуальным рутинным делом (вязание, шитье, рисование, уборка), выйдите на улицу. Если вы решили отдохнуть, поедая сладкое перед телевизором – лучше примите душ и лягте спать.
7. Сладкое – мой домик.
Еще один вид эмоционального переедания сладкого. Чаще всего сопровождается тишиной, ощущением покоя, расслаблением. Это ваше собственное время, и вы ассоциируете его со сладким в момент, когда в доме наступает тишина.
Что делать: Переоцените свое собственное время. Найдите не менее приятные альтернативы, завязанные на выработку эндорфинов, которыми вы будете заниматься, оставаясь наедине с собой: йога, книги, ванна с маслами, рисование пером, раскрашивание; научитесь получать удовольствие от небольшого количества кофе с кусочком темного шоколада. Найдите ваш дзен, не пичкая свой организм лишним сахаром.
8. Привычка.
Давно перестали замечать, как любимые конфеты одна за одной залетают в рот? А все потому, что в мире, где все постоянно меняется, человеку важно ощущать опору и ставить “маячки” на пути, которые будут говорить: “Все хорошо. Все на месте. Что бы ни случилось, у тебя всегда буду я – твоя любимая конфета”. Чаще всего эти привычки связаны с эмоциональным контактом с этим блюдом, которое сопровождается ярким вкусом и текстурой.
Что делать: Попробуйте перестать покупать этот продукт. Однако психологическая связь с едой требует системного анализа этих связей. Что хорошего вам дает эта связь? Можете ли вы как-то по-другому получить эти положительные эмоции? Подумайте.
9. Вкусовое раздражение.
Уже вроде бы поел, а мысль о сладком не дает покоя. Вспомните, что вы ели в течение дня. Постоянные слишком яркие, сладкие, острые, соленые вкусы могут послужить активации вкусовых рецепторов и их потребностью постоянно возбуждаться.
Что делать: По принципу имбиря между китайскими роллами, попробуйте обнулить вкусовые ощущения. Это можно делать в тот момент, когда вы уже точно не голодны, но уже задумались о том, чтобы перекусить еще и сладеньким. Для этого можно сделать паузу минут 15-20 или выпить стакан воды, зажевать жвачку или почистить зубы.
10. Проблемы с инсулином.
Если вы часто и систематически в течение жизни ели сладкое, у вас высокий индекс массы тела, а порции сладкого увеличиваются и небольшой кусочек торта в кафе лишь усиливает желание съесть еще –самое время проконтролировать уровень сахара в крови. Диабет 2 типа связан с постепенным нарушением функции поджелудочной железы вырабатывать инсулин организмом для контроля уровня сахара. Его очень сложно засечь в ранней стадии, так как уровень сахара ведет себя непредсказуемо. Один из симптомов – резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше 3 часов. В результате сложных отношений с едой люди начинают испытывать и эмоциональное давление, сложности в отношении еды.
Что делать: Изучите вопрос диабета 2 типа, обратитесь к врачу, измените питание, следите за тем, чтобы с собой была всегда нормальная, цельная еда, замените сладкое на медленные источники глюкозы: каши, крупы, пасты, зерновой хлеб.
Мой основной совет:
Не НАДО БОЯТЬСЯ СЛАДКОГО.
Не покупайте сладкое впрок.
Выбирайте только сладкое высокого качества, предвкушайте встречу с ним.
Не переедайте сладкого – учитесь чувствовать свою меру.
Ешьте достаточно нормальной еды.
Когда вы едите сладкое, вы наказываете себя? Поощряете себя? Заедаете обиду или унижение? Разбирайтесь с эмоциональными причинами того, почему вы переедаете сладкое. Обратитесь к психологу.
23 декабря 2018
3 упражнения для выпрямления позвоночника после 30-40 лет
Сегодня мы расскажем о трех упражнениях, которые нужно выполнять в комплексе. Первое будет направлено на растяжку позвоночника (дабы освободить защемленные нервы), второе на растяжку мышц поясничного отделf и выравнивание позвонков, ну и третье упражнение будет направлено на укрепление мышц кора и поясницы, дабы «зафиксировать» тазовую область и позвоночник от нежелательной деформации и изгибов.
Вис на турнике ✔️
Сразу скажем, что даже если вы считаете себя сильной (сильным) не нужно запрыгивать на турник и пытаться там висеть максимально долго. Мы не развиваем силу хвата, мы растягиваем позвоночник и избавляемся от защемлений – купите лямки или потратьте 100 рублей на ременеь, посмотрите в итнернете как использовать его в виде лямок.
Висите по 1:30-2:00 минуты утром и вечером – руки не будут отекать, а позвоночник будет понемногу тянуться. Но есть одно правило: после растяжки в течении 30 мин нежелательно сидеть и поднимать тяжелые вещи, иначе все пойдет насмарку.
Маятник ✔️
Кто не знает о таком прекрасном упражнении? Уроки физкультуры в совесткий школах обязательно сопросождались 5-10 минутной разминкой, включащей маятник – это помогало детям не горбится и иметь ровную осанку. Тем не менее, даже во зврослом возрасте это упражнение крайне эффективно растяигвает перенапряженные мышцы поясничного отдела и выравнивает позвоночик.
Правильное выполнение: обхватите колени руками, прижмитесь к ним головой и начинайте раскачиваться как лодочка – пытайтесь прочувствовать каждый позвонок. Выполняйте по 4-5 мин каждый день.
Планка ✔️
Последнее, закрепляющее упражнение. Планка является очень важным звеном, которое поможет на закрепить результат – без него вся проделанная работа может пройти впустую. Выполняется планка очень легко и без лишней подготовки: становимся в положение как показано на картинке:
стоим так 20-30 секунд по 2-3 подхода в день, максимально сжимая и напрягая пресс – это упражнение не только укрепит поясницу и будет держать позвоночник, но и отлично сузит талию.
👍
Спортивное питание: яд или спасение?
Спортивное питание может помочь тебе добиться идеальной фигуры, а может убить. Поэтому прочти внимательно и подходи к вопросу разумно!
К Какое спортивное питание употреблять
Давайте оговоримся сразу: спортивное питание — это не фармакологические препараты, которые воздействуют на гормональную систему и провоцируют взрывной мышечный рост. Спортивное питание — это по сути концентрированные добавки к пище, которые улучшают показатели спортсмена. Взять тот же протеин, который делают из обычной молочной сыворотки, или из яиц, или из сои. Хотя есть и такие продукты, которые вызывают определенное недоверие.
Индустрия спортпита существует не первый год, и даже не первое десятилетие. У таких брендов, как Optimum Nutrition, BSN, Universal и других, хорошая репутация. Хотя будем честными: все эти банки — миллионы миллионов долларов. Поэтому нужно включать мозги и уметь отделять зерна от маркетинговых манипуляций.
Тема спортпита — одна из самых спорных: кто-то сразу говорит «фу, химия», а кто-то скупает все банки, которые только можно найти в магазинах. Какое спортивное питание принесет тебе пользу, а какое может убить? Я достаточно скрупулезно разбиралась в теме, параллельно пробуя продукт за продуктом. В разное время на моем кухонном столе стояли банки с разными видами протеина, аминокислотами, БЦА, глюкозамином, L-карнитином, предтреником, жиросжигателем. И вот к каким выводам я пришла.
Итак, нужно ли спортивное питание девушке?
В принципе, без него можно спокойно обойтись. Вполне достаточно питаться правильно и сбалансировано, чтобы получать весь набор макронутриентов (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов из еды.
С Спортпит нужен тем, кто хочет немножко ускорить свои показатели
Или кто не всегда успевает позаботиться о полноценном приеме пищи. К примеру, анаболическое окно можно спокойно закрыть порцией протеина, если нет возможности взять с собой контейнер с гречкой/рисом/овсянкой и рыбой/курицей/индейкой.
В итоге многочисленных экспериментов я оставила только протеин и BCAA.
Из добавок для поддержания организма в тонусе у меня обязательно есть хорошие витамины, омега-3, два раза в год — глюкозамин для суставов и связок. Все это можно купить как в обычной аптеке, так и в магазинах спортивного питания. Некоторые вместо глюкозамина пьют обычный желатин. Говорят, эффект тот же, но я не пробовала.
Протеин: особенности спортивного питания
Одной банки мне хватает месяца на два. Пью его в том случае, если не успеваю взять с собой порцию еды для послетренировочного перекуса. Я не буду читать лекцию про быстрые и медленные протеины, про изоляты и гидролизаты, просто покажу свои любимые.
BCAA
Это единственный продукт, который я рекомендовала бы всем, кто тренируется в спортзале. БЦА — это аминокислоты, которые следует принимать до/после или во время тренировки, чтобы наши мышцы не разрушались под воздействием катаболических процессов. Я люблю порошковые, которые пью во время тренировки. Вот эти самые любимые: там и БЦА, и другие аминокислоты.
BCAA — основной материал для построения новых мышц. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное«топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Из обязательных добавок — витамины, 2−3 курса в год
С витаминами чувствую себя увереннее и энергичнее. Покупаю какие-нибудь из этих.
Глюкозамин с хондроитином
Поддерживают здоровыми суставы и связки, которые получают сильнейшую нагрузку от работы с весами. Можно брать в аптеке. Я покупаю вот эти. И маме как-то брала — она в восторге: боли в коленях прошли и пока не возвращались.
Омега-3
Полезные жиры, которые остро необходимы организму. Они помогают худеть и при этом растить мышцы. Подробно и внятно об этих хороших и очень важных жирах написано на СпортВики. Несмотря на то что стараюсь обязательно включать в рацион рыбу, орехи, авокадо, лен, пью в качестве добавки омега-3 постоянно. Опять же, можно купить в аптеке, а можно — в спортивном магазине. Только не ведитесь на банки, где написано омега-3, 6, 9. Шесть и девять нам не нужны дополнительно — мы спокойно получаем их из еды. Мои фавориты:
Что я не пью и вам не советую
L-карнитин — или «дорогая моча» в простонародье
Говорят, если пить его перед тренировкой, то якобы будешь быстрее худеть. Каким-то волшебным образом разрушение жировых отложений происходит быстрее. Я честно пробовала много раз. Не увидела разницы. Поэтому перестала тратить деньги.
Предтренировочные комплексы
Они действительно «включают» организм и дают энергию для тренировок. Но вопрос: какой ценой? Если организм сильно устал и не хочет работать, то вместо того, чтобы его насиловать, лучше отдохнуть. Возможно, предтреники имеют смысл для профессиональных бодибилдеров. Но мы не о них сейчас. В любом случае мишенью предтреников становится головной мозг и сердце.
Жиросжигатели
Обходить стороной. Не нужно худеть экстремально. Чем быстрее человек избавляется от того, что наедал годами, тем сильнее это бьет по его здоровью. Жиросжигатель заставляет щитовидку работать сильнее, перегружает ее. Думаю, не надо объяснять, чем это опасно. Кроме того, многие жалуются на сильное сердцебиение, дрожь по телу. У меня вообще был ужас ужасный: начались какие-то панические атаки и страхи преследования. Поэтому, как только я поняла, что дело в таблетках, тут же прекратила их пить. Зато теперь знаю и никому не советую.
👍
