Фитнес | Fitness
23 декабря 2018
А кто из них ты?😂
👍
Эффективная круговая тренировка
Полноценное видеозанятие с профессиональным тренером.
Автор: Александра Гуськова
Как заниматься
Вам понадобятся таймер и гантели 2–5 кг (также подойдут бутылки с водой).
Всего нужно сделать 3 круга по 5 упражнений в каждом. Каждое упражнение выполняйте 1 минуту, отдыхайте между ними 15 секунд.
Первый круг – разминочный, второй и третий – сложнее и интенсивнее, но вы всегда можете оставить простой вариант.
На видео: Полина Сыроватская, персональный тренер, амбассадор Puma, директор Red Stone Fitness
Приседания с гантелями и махи ног в стороны
Исходное положение: ноги на ширине таза, руки с гантелями согните в локтях и расположите перед собой на уровне плеч.
Опуститесь в присед, на подъеме сделайте мах в сторону правой ногой.
Затем повторите такое же движение левой ногой.
Чередуйте стороны в течение минуты.
Усложнение:
Круг № 2 – увеличьте скорость.
Круг № 3 – добавьте жим гантелей вверх: поднимайте обе руки вверх каждый раз вместе с махом ногами.
Шагающая вперед планка
Исходное положение: ноги на ширине таза, опуститесь в присед.
С прямой спиной поставьте руки на пол и шагайте ими вперед до положения упор лежа.
Вернитесь в исходное положение, шагая руками назад.
Усложнения:
Круг № 2 – добавьте небольшой прыжок из приседа.
Круг № 3 – делайте отжимания в положении упор лежа.
Шаги в стороны с подъемом колена
Сделайте 3 небольших перешага влево и поднимите колено вверх.
Затем повторите движения в правую сторону.
Чередуйте стороны в течение минуты.
Усложнение:
Круг № 2 и № 3 – увеличьте скорость.
Обратная планка
Исходное положение: обратная планка. Опуститесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине таза. Руки расположите сзади, ладони на полу, пальцы направлены вперед.
Оторвите от пола правую руку и левую ногу и коснитесь ладонью стопы, скручивая корпус.
Затем повторите в другую сторону.
Чередуйте стороны в течение минуты.
Усложнение:
Круг № 2 и № 3 – увеличьте скорость.
«Джампинг-джек» с приседанием и разворотом корпуса
Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе.
Сделайте прыжок, расставив ноги широко. Опуститесь в присед, разверните корпус влево и наклонитесь вниз: правой рукой коснитесь пола, а левую поднимите вверх.
Вернитесь в исходное положение через прыжок и повторите все движения на другую сторону.
Чередуйте стороны в течение минуты.
Усложнение:
Круг № 2 и № 3 – увеличьте скорость.
👍
5-минутная тренировка для ленивых
Эта быстрая тренировка приводит в тонус мышцы всего тела, разгоняет кровь и заряжает энергией.
Упражнение 1. Суперженщина
Работают мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы.
Лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги. Взгляд направлен в пол. Выполните 15–20 раз.
Упражнение 2. Скручивания
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Сначала поднимите руки, затем корпус. Перейдите в положение сидя, коснитесь руками стоп, затем снова лягте на спину и вытяните руки над головой. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 3. Обратные скручивания
Работают мышцы пресса, сгибатели бедра.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Согните ноги и подтяните колени к груди, чуть отрывая таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
У Упражнение 4. Подъём ног лёжа
Работают ягодичные мышцы.
Лягте на живот, голову положите на сложенные перед собой руки. Поднимите прямую ногу и делайте пружинящие движения с небольшой амплитудой. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 5. Развороты рук
Работают мышцы плеч.
Разведите руки в стороны, плечи параллельны полу, согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Кисти на уровне головы.
Опустите предплечья вниз, сохраняя положение плеч неизменным.
Выпрямите руки в стороны, локти смотрят вверх, большие пальцы — вниз.
Согните руки в локтях под углом в 90 градусов, предплечья опущены вниз.
Поднимите предплечья вверх и повторите упражнение ещё 19 раз.
Можете выполнять тренировку по утрам в качестве зарядки или в течение дня. Упражнения помогут держать мышцы в тонусе, но если вы хотите укрепить и прокачать их, то используйте более длительные и интенсивные тренировки.
