Артур Мячков

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство этой методики обычно приписывают Рэгу Парку. С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу. В чем суть методики? Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров. В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов: 1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ), 2 подход (подводящий) – 80%, 3 подход (рабочий) – 88%, 4 подход (рабочий) – 88% 5 подход (рабочий) – 88%. Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения. Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты. Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений. О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг). Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению). Как по ней работать? Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы: Понедельник Становая тяга Среда Жим штанги лежа Пятница Приседания со штангой на плечах В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным. Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий: Тренировка 1 (понедельник) жим лежа: 5х5 Тренировка 2 (четверг) приседания: 5х5. Опыт профессионалов Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок: Понедельник Становая тяга (тяжелая тренировка) Жим лежа (легкая тренировка) Среда Жим лежа (тяжелая тренировка) Приседание (легкая тренировка) Пятница Приседания (тяжелая тренировка) Становая тяга (легкая тренировка). Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким: Понедельник Приседание (тяжелая тренировка) Вторник Жим лежа (тяжелая тренировка) Среда Становая тяга (тяжелая тренировка) Пятница Приседания (легкая тренировка) Жим лежа (легкая тренировка). Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле. В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

Пока нет комментариев

#семья #любимая #жена

Пока нет комментариев

Разделение на андрогенные и анаболические стероиды

Ученые добились определенного успеха в своем стремлении разделить андрогенные и анаболические свойства тестостерона. В результате был разработан ряд синтетических ААС, причем многие из них слабее или сильней базовых андрогенов. Для первоначальной оценки анаболического потенциала ученые используют крыс. Андрогенную активность определяют по постинъекционному росту (% роста) семенных пузырьков и простаты в процентах от первоначального размера. Эти два типа тканей неодинаково отвечают на стимуляцию стероидами, поэтому берется среднее значение. Анаболическую активность проверяют на способности препарата увеличивать размер мышцы, поднимающей задний проход, и мышцах половых органов (не скелетных мышц).

Эта ткань, возможно, не самая идеальная для тестов, потому как она содержит больше андрогенных рецепторов, чем большинство скелетных мышц (АР меньше, чем в целевых тканях, таких как предстательная железа).(47,48) Объединение результатов обоих тестов и дает соотношение анаболических свойств к андрогенным для каждого препарата. Чем больше анаболический индекс, тем более выражен анаболический эффект от данного препарата, а низкий анаболический индекс характеризует стероид как андрогенный. Есть небольшое различие между экспериментальными данными и применением у людей, но за небольшим исключением, индексы являются общепринятыми. Ниже рассмотрим несколько факторов, которые затрагивают разделение стероидов на андрогенные и анаболические.

Пока нет комментариев