Александр Буленков

Кто знает, возможно, наступит день, когда мы сможем развивать невероятные умственные способности за счет биотехнологий будущего. Пока до этого далеко, но и сегодня самые нетерпеливые могут найти массу способов повысить уровень интеллекта. Например, с помощью приема так называемых «ноотропов». Конечно, вы не станете следующим Стивеном Хокингом, но точно заметите повышение способности к обучению, улучшение памяти и ясности сознания наряду с нормализацией эмоционального фона. Итак, перед вами десятка продуктов, препаратов и пищевых добавок, которые помогут вам подняться на новую ступень интеллектуального развития! Прежде, чем мы приступим, считаем своим долгом вас предупредить. Консультируйтесь с врачом до начала приема любого из этих нутриентов, кроме черного шоколада – его можете есть в свое удовольствие без ограничений. Несмотря на сравнительную безопасность перечисленных в статье добавок, вам следует убедиться, что состояние здоровья позволяет вам их принимать, и вы не станете жертвой аллергических реакций, побочных эффектов и негативного лекарственного взаимодействия. Договорились? Договорились. Аналогично поступаем и с дозировкой. Хотя мы даем общие рекомендации касательно режима дозирования, вы должны строго следовать инструкции по применению продукта, который вы планируете принимать. Еще один важный момент. Не будьте безрассудны и не начинайте принимать все препараты одновременно. Во всех научных работах, упомянутых в данном материале, изучалось влияние на когнитивные функции только одного нутриента. Объединив два и более препарата, вы рискуете получить комбинацию, которая не будет эффективной, более того, вы даже можете столкнуться с ухудшением самочувствия. И последнее. Вам захочется отслеживать и измерять результаты, которых вы будете достигать с помощью приема этих нутриентов. Не забывайте при этом, что каждый человек индивидуален, а потому не все получат эффекты, описанные в статье. Ведите дневник и смотрите, какие вещества и продукты подходят вам лучше всего. На этом заканчиваем со вступлением и переходим к изучению ноотропов (в произвольном порядке): ➜ 1. Креатин Креатин, азотсодержащая органическая кислота, присутствующая в организме животных, быстро стал популярной пищевой добавкой – и не только благодаря способности повышать мышечную силу за счет увеличения притока энергии к клеткам и активного содействия мышечному росту. Эти физиологические свойства нутриента мы сегодня оставим в покое, а все внимание уделим способности креатина улучшать память и концентрацию внимания. Ученые выяснили, что креатин играет ключевую роль в сохранении энергетического равновесия в головном мозге и выступает в качестве буфера внутриклеточных резервов энергии в цитозоли и митохондриях. Начните принимать по 5 грамм в день, а еще лучше, придерживайтесь инструкции по применению препарата, который вы держите в руках. ➜ 2. Кофеин L-тианин Сам по себе кофеин не является сверхмощным бустером когнитивных процессов. Более того, эксперименты показали, что в действительности кофеин не повышает результаты при решении задач, требующих усвоения и запоминания информации. Его стимулирующие свойства могут от случая к случаю оказывать положительное влияние на умственную деятельность и настроение, но эффект этот кратковременный, и недолгое нервное возбуждение быстро сменяется резким падением работоспособности. Тем не менее, в комбинации с L-тианином, аминокислотой, которая содержится в обычном зеленом чае, кофеин дает более длительный и выраженный эффект, включающий повышение кратковременной памяти, ускорение обработки зрительной информации и, в особенности, улучшение переключения внимания (то есть уменьшение отвлекаемости). Причиной столь мощного действия является способность L-тианина проникать через гематоэнцефалический барьер и нивелировать негативное стимулирующее действие кофеина, в том числе беспокойство и повышение артериального давления. Исследователи выяснили, что этот эффект достигается при приеме 50 мг кофеина (это примерно одна чашка кофе) и 100 мг L-тианина. Зеленый чай содержит около 5-8 мг, так что вам понадобятся пищевые добавки, хотя некоторые соблюдают пропорцию 2:1, выпивая два стакана зеленого чая на каждую чашку кофе. ➜ 3. Черный шоколад (флаванолы) Черный шоколад – а если быть более точным, содержащееся в шоколаде какао – богат флаванолами, фитохимическими соединениями, которые повышают умственные способности, а заодно благотворно влияют на настроение и здоровье сердечнососудистой системы. Эффект реализуется посредством взаимодействия молекул антиоксидантов, которые стимулируют перфузию головного мозга, и нормализации нейрофизиологических процессов в центрах, отвечающих за обучение и память. Пусть и не такой мощный, как некоторые из перечисленных здесь препаратов, черный шоколад является доступным и очень лакомым ноотропом. Слишком сладкий шоколад оставьте в магазине, иначе сахар сведет на нет пользу продукта (привыкайте к шоколаду с 90 % содержанием какао). Ежедневно съедайте от 35 до 200 грамм, растягивая удовольствие на весь день. ➜ 4. Пирацетам холин Пожалуй, эта пара является самой популярной комбинацией у любителей ноотропов. Пирацетам, также известный как Ноотропил или Луцетам, повышает функциональную активность нейромедиаторов (ацетилхолин) и рецепторов. Хотя врачи, как правило, назначают его пациентам, страдающим депрессией, болезнью Альцгеймера и даже шизофренией, Пирацетам можно смело принимать здоровым людям в целях повышения активности ацетилхолина, важнейшего нейромедиатора. Чтобы полностью раскрыть потенциал нутриента в отношении улучшения ясности сознания, пространственной памяти и работы головного мозга в целом, к Пирацетаму нужно добавить Холин. Холин, будучи незаменимым водорастворимым веществом, взаимодействует с Пирацетамом и часто используется для профилактики головных болей, иногда провоцируемых приемом Пирацетама. (Вот почему мы рекомендуем вам консультироваться с врачами перед началом курса приема любого вещества). Эффективная дозировка – 300 мг Пирацетама плюс 300 мг Холина 3 раза в день (примерно каждые четыре часа). ➜ 5. Жирные кислоты омега-3 Омега-3 жирные кислоты отлично представлены в рыбьем жире (который можно получить в чистом виде в капсулах), грецких орехах, мясе травоядных животных, семенах льна и бобовых культурах. С недавних пор омега-3 считаются чуть ли не главной пищей для головного мозга и все чаще используются в виде пищевых добавок для предупреждения возрастного угнетения когнитивных функций, в том числе при нейродегенеративных заболеваниях вроде болезни Альцгеймера. Обнадеживают и результаты недавно опубликованного исследования, которое показало, что такое же улучшение умственной деятельности отмечается и у абсолютно здоровых людей. Благотворное влияние омега-3 кислот (эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК)) распространяется на повышение концентрации внимания и улучшение эмоционального фона. Что касается дозировки, то достаточно от 1200 до 2400 мг в день (примерно 1-2 капсулы рыбьего жира). ➜ 6. L-тирозин L-тирозин способствует улучшению настроения и повышает ментальную фокусировку. Кроме того, он отлично справляется с профилактикой патологии эндокринной системы, в частности, болезней гипофиза и щитовидной железы. Предостережение: если вы принимаете лекарства для щитовидной железы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема нутриента, поскольку велик риск нежелательного взаимодействия фармакологических препаратов. ➜ 7. Экстракт Гинкго Билоба Экстракт Гинкго Билоба получают из дерева Гинкго, совершенно уникального растения родом из Китая. Гинкго не имеет родственных видов и считается живым ископаемым. Экстракт Гинкго Билоба содержит флавоноидные гликозиды и терпеноиды (гинкголиды, билобалиды),которые славятся своими фармакологическими свойствами, распространяющимися наповышение памяти и улучшение концентрации внимания. С недавних пор экстракт Гинкго Билоба используется для лечения пациентов с деменцией, хотя его способность противостоять болезни Альцгеймера подвергается сомнению. Новейшие исследования показали, что экстракт существенно повышает скорость фиксации внимания у здоровых людей, а максимальный эффект достигается через 2,5 часа после приема. Благотворное влияние на когнитивные функции распространяется также на повышение концентрации внимания, ускорение запоминания информации и улучшение качества памяти. Впрочем, данные некоторых экспериментов заставляют сомневаться в стимулирующем действии экстракта Гинкго на умственную деятельность. Дозировка имеет ключевое значение. Исследования показали, что 120 мг в день слишком мало, и дозу целесообразно поднять до 240 мг или 360 мг в день. Кроме того, Гинкго Билоба часто комбинируют с индийским щитолистником (Бакопа Монье), хотя наличие у этих нутриентов синергетического эффекта не доказано. ➜ 8. Азиатский женьшень Азиатский женьшень тысячелетиями использовался китайской медициной. Это поистине удивительный продукт, который действует практически на все процессы мозговой деятельности. Его можно принимать для развития краткосрочной памяти, улучшения внимания, обретения спокойствия, повышения настроения и даже для снижения усталости. К тому же, это медленно растущее многолетнее растение с мясистыми корнями может снижать уровень сахара в крови натощак и улучшать когнитивную деятельность у абсолютно здоровых людей. Принимайте нутриент по 500 мг два раза в день. ➜ 9. Родиола розовая Вне всякого сомнения, родиолу розовую можно применять для улучшения памяти и мыслительных процессов, но ее истинная мощь таится в способности уменьшать ощущение тревоги и усталости, а это определенно поднимет вашу общую работоспособность. Растение, произрастающее в холодном климате, в том числе в арктических регионах, богато фантастически полезными фитохимическими соединениями, целебные свойства которых северные народы России и Скандинавии используют испокон веков. Родиола влияет на концентрацию серотонина и допамина в ЦНС за счет ингибирования фермента моноаминоксидазы. Исследования показали, что родиола розовая может повышать порог умственного утомления и усталости, вызванной стрессом, а также оказывает благотворное влияние на процессы восприятия и мыслительные способности (в частности, на ассоциативное мышление, краткосрочную память, вычисления, способность к концентрации и скорость зрительно-слухового восприятия). Касательно дозировки, вам понадобится от 100 мг до 1000 мг в день, разделенные на две равные порции. ➜ 10. Ацетил-L-карнитин Эта аминокислота принимает непосредственное участие в регуляции образования внутриклеточной энергии. Кроме того, Ацетил-L-карнитин оказывает влияние на углеводный обмен. Ацетил-L-карнитин способствует сохранению высокого уровня энергии, обладает кардиопротективным действием и улучшает общую мозговую деятельность. Три в одном – беспроигрышный вариант для пожарных! Исследование, опубликованное в Вестнике Национальной Академии Наук США, показало, что люди, принимающие Ацетил-L-карнитин, добиваются более высоких результатов при решении задач, требующих запоминания информации. Действие нутриента связано с улучшением функции митохондрий в клетках головного мозга. Бонус! Парни, желающие повысить эндогенный синтез тестостерона, могут рассчитывать на дополнительную выгоду от приема Ацетил-L-карнитина. ➜ 11. Фенотропил Ноотропный препарат. По информации производителя (ОАО Щёлковский витаминный завод) оказывает выраженное антиамнестическое действие, активирует интегративную деятельность головного мозга, способствует консолидации памяти, улучшает концентрацию внимания и умственную деятельность, облегчает процессы обучения, ускоряет передачу информации между полушариями головного мозга, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии и токсическимвоздействиям, обладает противосудорожным действием и анксиолитической активностью, регулирует процессы активации и торможения ЦНС, улучшаетнастроение. Фенотропил оказывает положительное влияние на обменные процессы и кровообращение головного мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, повышает энергетический потенциал организма за счет утилизации глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках головного мозга. Повышает содержание норадреналина, дофамина и серотонина в головном мозге. Средняя разовая доза для приема - 150-200 мг, максимальная суточная - 750 мг. Курс применения должен длиться около месяца.

Пока нет комментариев

Освежим знания.BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)Сложные термины?Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.Это зависит от множества параметров:— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)— гормоны— уровень спортивной активности— дневная активность— рацион питанияСамый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизниДля тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингомДалее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.1. Формула Харриса-Бенедикта:Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]2. Формула Миффлина — Сан ЖеораРазработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -1613. Формула Кэтча — МакАрдла:Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.BMR = 370 + (21.6 x LBM)Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.Потребность в макронутриентах:Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.1. Белок.Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм весаТренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм весаМолодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм весаПотребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др., 2000).2. ЖирыЕсли в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм телаВысокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы3. УглеводыОчень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограммвысокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограммНо для "обычных" людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете

Пока нет комментариев

Митохондрии и аэробный обмен

Кислород транспортируется по дыхательным путям к месту окисления в активных тканях. При интенсивных нагрузках активные клетки скелетной мышцы устанавливают потребность в кислороде, поскольку более 90% энергии тратится на мышцы. Кислород связывается с гемоглобином в эритроцитах, в то время как субстраты перемещаются в плазму. Поставка кислорода должна быть непрерывной, поскольку в организме большинства млекопитающих имеется лишь минимальный запас кислорода, а субстраты хранятся как в мышечных клетках, так и в тканях в большом количестве.

Окислительное фосфорилирование в митохондриях

Аэробный энергетический обмен происходит в митохондриях и приводит к наибольшему выходу энергии. Как следует из названия, для этого процесса требуется кислород. Аэробный гликолиз — наиболее эффективный способ образования энергии. В анаэробных условиях только 2 моль АТФ синтезируется из 1 моль гликогена, в то время как в присутствие кислорода 38 моль АТФ может синтезироваться из того же количества гликогена (рис. 3). Чистый выход АТФ 36 моль, за вычетом потраченных 2 моль АТФ (38 молекул в сердечной мышце, столько же в почках и печени). В митохондриях мышечных клеток атомы водорода выделяются из восстановленных веществ, которые образуются в ходе цикла трикарбоновых кислот, в процессе, называемом окислительным фосфорилированием. Специальные белковые комплексы, переносящие электроны, передают электроны от атома водорода молекуле кислорода. Энергия, высвобождаемая во время транспорта электронов, сохраняется в виде АТФ. Электроны по дыхательной цепи переносятся в порядке повышения окислительно-восстановительного потенциала -от более электроотрицательного вещества к более электроположительному кислороду.

В клетках при высоком парциальном давлении кислорода потребность в энергии определяет уровень митохондриального дыхания, а снабжение субстратами определяет энергетический уровень клетки, при котором достигается этот уровень митохондриального дыхания. Запас АТФ и КФ мало сравним с количеством энергии, которая требуется для активной мышечной работы. Из-за малого запаса макроэргических фосфатов АТФ может тратиться больше или меньше, чем синтезироваться, лишь в небольшие промежутки времени. Таким образом, синтез АТФ должен происходить, когда обычно клеточные процессы гидролизуют АТФ. Поэтому митохондриальное окислительное фосфорилирование тесно связано с несколькими обменными путями и быстро отвечает на изменения в клеточных потребностях в АТФ. Однако связь дыхательной цепи с другими обменными процессами не столь высокая. Было подсчитано, что около 1~3% кислорода, поступившего в дыхательную цепь в состоянии покоя, выходит из нее в виде пероксида. Образование высокореакционноспособных частиц кислорода может иметь некоторое влияние, как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках.

Цикл трикарбоновых кислот

Митохондрии в скелетных мышцах потребляют наибольшее количество кислорода и служат основным источником энергии в обменном процессе для поддержания нормальной работы. Цикл лимонной кислоты (также называемый циклом Кребса или циклом трикарбоновых кислот) — это ряд реакций в митохондриях, которые приводят к распаду ацетил-КоА, высвобождая восстановительные эквиваленты, которые используются в окислительном фосфорилировании для образования АТФ из АДФ. Цикл трикарбоновых кислот играет основную роль в аэробных обменных процессах. Он является заключительным путем метаболизма глюкозы (гликолиз), жиров (бета-окисление жирных кислот) и белков. Как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках бета-окисление жирных кислот и гликолиз предоставляют более 95% ацетил-КоА, вступающего в цикл трикарбоновых кислот.

В цикле лимонной кислоты ацетил-КоА соединяется с оксалоацетатом, формируя соль лимонной кислоты. В последующих реакциях оксалоацетат снова регенерируется. В результате выделяется 3 НАД Н, 1 ФАД Н2, 1 ГТФ и 2 С02. Далее восстановительными эквивалентами подвергаются окислительному фос-форилированию. 3 НАД Н и 1 ФАД Н2 дают в результате 12 АТФ.

Источник — СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА. ОРТОПЕДИЯ. РЕАБИЛИТАЦИЯ

Пока нет комментариев