Не только холодец: какие продукты улучшают синтез коллагена

Что нужно есть, чтобы кожа была подтянутой, мышцы эластичными, а суставы здоровыми.

Что такое коллаген

Коллаген – разновидность белка, из которого состоит соединительная ткань в организме человека (и других млекопитающих). Он отвечает за прочность костей, подвижность суставов, эластичность сухожилий, хрящей, связок и сосудов и, конечно, за упругость кожи. Короче говоря, именно благодаря коллагену мы не разваливаемся на части.

Откуда берется коллаген

В целом наше тело справляется с синтезом коллагена самостоятельно, собирая его, как и другие белки, из аминокислот. Но есть два нюанса. Во-первых, примерно после 25 лет производство коллагена постепенно замедляется (в среднем на 1% в год). Во-вторых, для того чтобы синтез шел бесперебойно, организму нужны витамин С, железо и медь. Их нехватка сказывается на количестве и качестве коллагена (он становится более рыхлым), что в свою очередь приводит к самым разным проблемам – от обвисания кожи и морщин до болезней опорно-двигательного аппарата.

Как стимулировать производство коллагена

Остановить естественное снижение уровня коллагена, к сожалению, не получится. Но помочь организму производить возможный максимум – в наших силах. Рассказываем, что делать.

Есть продукты, богатые витамином С, железом и медью

Можно употреблять тонны белка и получать все необходимые аминокислоты, но если организму не хватает перечисленных нутриентов, он просто не сможет синтезировать коллаген. Включите в рацион:

продукты, в которых много витамина С (не забывайте, что он разрушается при тепловой обработке): перец чили и красный болгарский перец, шпинат, кейл и прочие зеленые листовые овощи, брокколи, фрукты и ягоды (особенно хороши папайя, киви, ананас и манго);
продукты, в которых много железа: фисташки, моллюски, говяжью печень, белую фасоль, нут и чечевицу, шпинат, гречку;
продукты, в которых много меди: печень трески и говяжью, какао, кальмары и креветки, арахис, фундук и грецкие орехи, рис, горох, нут и фасоль.

Есть продукты с желатином

Желатин делают из соединительной ткани животных. По сути, это тот самый гидролизат коллагена (в нем молекулы разбиты на более мелкие соединения), который используется в БАДах. По результатам некоторых исследований, желатин увеличивает производство собственного коллагена в организме. Желе (лучше натуральное, без добавленного сахара), холодец и заливное вам в помощь.

Принимать БАДы с коллагеном

Еще один многообещающий способ восполнить запасы коллагена в организме – принимать соответствующие БАДы. Крупных исследований по теме пока не проводили, но те, что есть, показывают, что добавки помогают бороться с целлюлитом, облегчают боли в суставах, разглаживают и увлажняют кожу.

Ищите на упаковке слова «гидролизат коллагена» или «пептиды» – эффективность именно этой формы подтверждается исследованиями.

Что будет, если пить много костного бульона?

Короткий ответ: ничего особенного. В бульоне, сваренном из костей, действительно много коллагена. Однако, попадая в ЖКТ, он – как и все остальные белки – разбирается на запчасти (аминокислоты), которые организм использует так, как считает нужным, невзирая на ваши личные предпочтения. Исследований, подтверждающих пользу бульона из костей, нет и, судя по всему, не предвидится. Пока единственный вывод, к которому приходят эксперты: костный бульон сравнительно бедный источник нутриентов вообще и аминокислот в частности.

Съели все что можно. Что еще сделать?

Бросить курить. Никотин и продукты горения существенно снижаютуровень витамина С в организме, что в свою очередь негативно сказывается на выработке коллагена.
Использовать солнцезащитные кремы. UVA-лучи меняют структуру коллагена, делая его более рыхлым, что сказывается на состоянии кожи и способствует появлению морщин.