Михаил Суслопаров

Хватит создавать видимость, живите для себя, а не ради репутации ⚓️

Пока нет комментариев

Не нужно приводить десятки научных исследований, чтобы доказать тот факт, что большинство посетителей спортзалов не достигают желаемого результата.Среди главных причин выступает неправильное построение тренировочной программы, нарушение техники упражнений и допущение прочих ошибок.В основном, они не позволяют добиться результата и тренировки становятся наполовину пустой тратой времени, хотя в некоторых случаях могут привести к последствиям и травмам, которые придется расхлебывать всю оставшуюся жизнь.Хотите, чтобы ваши усилия не пропади даром, а стабильное прогрессирование наблюдалось не только в планах, но и в зеркале?Тогда эта статья для вас. В ней мы рассмотрим самые главные ошибки, которые допускают до 80% от всех посетителей спортзала.Неправильные приоритетыНачнем с глобального – целей и мотивации, которая приводит в зал.Для мужчин это обычно желание увеличить мышечную массу, а если точнее – заиметь рельефный пресс с кубиками и выпуклый объемный бицепс.Для девушек – накачать попу, сделать ноги более рельефными и сексуальными, и конечно же сузить талию.Как правило, неопытные инструктора дают вам именно те упражнения, которые вы хотите.Нужен бицепс? Вперед к A-Z грифу, скамье Скотта или сотрясанию воздуха подъемом на бицепс.Нужен пресс? Скручивания, скручивания на римском стуле, скручивания боком, с прискоком и тд.Вобщем все то, что не даст результата новичку.Почему?Давайте вкратце рассмотрим.Поначалу, ровно как и спустя годы тренировок, ключевым будет выработка анаболических гормонов.Она происходит в основном при силовой работе.Именно от гормонов, которые выбрасываются в кровь и распространяются по всему телу, и будет происходить основной рост.Более того, то же самое касается и сжигания жира, потому эти правила полностью актуальны как для мужчин, так и для женщин.ПОТОМУ, ВАЖНО ПОМНИТЬ НЕОСПОРИМЫЕ АНАТОМИЧЕСКИЕ ЗАКОНЫ И ФАКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ ПОЗВОЛЯТ ВВЕСТИ ВАС В ЗАБЛУЖДЕНИЕ: Максимальный анаболический отклик происходит во время тренировки больших мышечных групп (простая формула – чем больше мышц задействуется при нагрузке = тем лучше). Потому, тренировка ног, спины и груди должна стать приоритетом для всех; Красивых бицепсов и пресса быстрее добьются те спортсмены, которые изначально приседают, жмут и тянут, предпочтительно со свободными весами, хотя на первые месяцы (пока техника выполнения не идеальна), подойдут и тренажеры; На каждую большую мышечную группу нужно выполнять 2-3 базовых упражнения и 1 изолирующее; Забудьте манту о количестве повторений на массу.Особенно важен последний пункт.Конечно, новичкам проще сориентироваться, когда им задали четкие границы и сказали, сколько повторений нужно делать.Тем не менее, такие рамки приводят к тому, что либо начинающие спортсмены начинают искажать технику, лишь бы доделать последние повторы, когда мышцы уже устали, либо наоборот – выполняют сет не до конца, когда еще остаются силы.Ну и одним из самых популярных ошибочных приоритетов является похудение и масса.Большинство девушек пытаются сразу худеть, не зная, что чем больше мышц, тем быстрее будет уходить жир.Мужчины поддаются тому же принципу, тренируют пресс, бицепс, делают жим лежа, пытаясь убрать жир и создать рельеф.Тем не менее, после похудения они понимают, что под жиром совсем не было массы и нужно начинать весь путь сначала, причем с замедленным обменом веществ, который придется вначале приводить в норму.Потому, выбирайте правильные приоритеты и слушайте опытных тренеров, которые не будут вам давать какое-то упражнение, в загрузят в вас основы тренинга и помогут выбрать правильное направление.Популярные технические ошибкиИтак, разобрались с направлениями, теперь самое время перейти к тому, где ошибаются как новички, так и многие опытные атлеты.Речь идет конечно же о технике выполнения упражнений.Лучшим примером столь обильного количества ошибок у 70-80% занимающихся в зале людей можно назвать лишь одним термином – «испорченный телефон». По примеру старой игры, неправильная техника передается, наследуется и еще больше искажается, отходя от истины.В итоге, новички смотрят на старичков, которые впитали неправильную технику выполнения движений, еще когда сами были новичками.Вырваться из этого «порочного круга» можно, но сложно.ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО: Понимать, что ТЕХНИКА ВСЕГДА ГЛАВЕНСТВУЕТ. Она превыше любых других условий, будь то вес, количество повторений и тд; Неправильная техника приводит к травмам и делает упражнения неэффективными; Делая движения неправильно, вы будете получать совсем не тот результат, что нужен (например, при неправильном выполнении приседаний, у девушек вместо попы будут расти бедра и «галифе», что редко когда приветствуется);Неправильная техника – тупиковый период.В любом силовом спорте, особенно в тяжелой атлетике, где техника выполнения определяет все, даже опытные спортсмены возвращаются к тому, чтобы улучшать свою технику.Существует доказанная теория, что если атлет застопорился на каком-то весе и дальше не прогрессирует, то сдвинуться с мертвой точки поможет работа без веса.Медленная и скрупулезная отработка техники и концентрация на мышцах позволят преодолеть любой застой.НАПОСЛЕДОК РАССМОТРИМ САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ОШИБКИ В РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ И В ЦЕЛЫХ ГРУППАХ ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ДОПУСКАЮТ НОВИЧКИ: Приседания до параллели или выше (недосед) – присаживаться нужно как можно ниже;Округление спины во время становой тяги и приседаний – прямой путь к травмам;Отсутствие концентрации на работающей мышце (включаются стабилизаторы и другие мышцы, которые будут забирать нагрузку, делая движение неэффективным);Работа не в полную амплитуду;Полное выпрямление конечностей в упражнениях и повышенная нагрузка на суставы (в большинстве упражнений локти и колени нельзя разгибать в замок, это снизит напряжение на мышцы и переключит его на суставы, что очень вредно);Отсутствие качественной разминки – самый основной минус. Мало кто из атлетов выделяет стабильно 5-10 минут на тщательную разминку (которая, между прочим, не только убережет от травм, но и улучшит результаты тренировки);Преобладание работы в тренажерах – тренировки со свободными весами намного эффективнее, потому всегда делайте приоритеты на гантели и штанги, а не на тренажеры (сами тренажеры изначально появились для реабилитации людей с травмами, чтобы снизить нагрузку и риски);Старайтесь вносить легкие изменения в программу каждую неделю и серьезные изменения каждые 2 месяца. Например, сделав один цикл на 8 недели силовым, а другой – чередованием многоповторного и силового тренинга;Думать о рельефе нужно тогда, когда уже есть внушительная мышечная масса;За тренировку обязательно выпивать хотя бы пол-литра чистой воды (в жару – до литра). Тренироваться без воды категорически нежелательно.ЗаключениеОчень важно уметь посмотреть на себя со стороны, чтобы исключить большую часть ошибок. Старайтесь также не наследовать технику других людей в зале, полагая, что если они ходят дольше, то лучше осведомлены и делают правильно.Как правило, это основная причина распространения ошибок и заблуждений. Также помните, что одежда должна быть свободной и натуральной, чтобы кожа могла дышать, а футболка и шорты/штаны вбирали пот. От доп. инвентаря лучше отказаться полностью, в том числе от тяжелоатлетического пояса, саунабелтов на талию и даже перчаток.Необходимо приучать кожу и суставы к нагрузке изначально, чтобы потом они не стали отстающим слабым звеном, которое будет стоять на пути прогрессирования. Ну и напоследок, если вы все же не можете найти толкового тренера, то как минимум изучите биомеханику движений и правильную технику выполнения.Благо, в интернете есть целые научные базы, где с фото и видео показана идеальная техника для каждого движения.

Пока нет комментариев

Чтобы вам было легче преодолевать этот барьер, воспользуйтесь следующими психологическими советами, которые помогут вам не пропускать тренировки. Со временем вы сможете сами разрабатывать подобные мотивирующие уловки.Совет №1: Отмечайте тренировки в календаре и в органайзереВ результате каждый раз, когда вы что-то планируете, вы будете видеть, что это время у вас уже занято, и станете выбирать для других дел другие промежутки. Таким образом вы сведете к минимуму вероятность изменения ваших планов и целей в фитнесе. С психологической точки зрения это очень мощный способ, так как, занеся тренировку в план, вы как бы уже решили, что это реальное мероприятие в вашем графике.Совет №2: Не зацикливайтесь на результатеОчень часто многие люди чрезмерно сосредотачиваются на желаемом итоге, а не на действиях, которые способствуют его достижению. Например, ставят себе цель прибавить 5 кг мышечной массы, но при этом не добирают необходимые для этого 500 калорий. На самом деле, разница принципиальна: концентрируя свое внимание на необходимых действиях для достижения конкретной цели, вы контролируете непосредственно сам процесс, который вас к ней ведет, а не мечтаете о конечном результате.Более того, если вы будете думать только о цели, но не достигать ее и при этом игнорировать сам процесс, то это начнет вас угнетать и демотивировать. В итоге, с таким подходом вам станет еще сложнее уговорить себя на очередное посещение спортзала. Поэтому займитесь лучше делом: последовательно выполняйте и контролируйте поставленные задачи, а результат обязательно последует.Совет №3: Найдите друга или подругу по залуДоговоритесь ходить туда вместе. Так у вас появится дополнительная мотивация не пропускать занятия — в зал вас будет вести дополнительное обязательство перед другим человеком. А если вы даже и найдете отговорку для себя, то вам придется еще и объясняться или оправдываться перед другим человеком.Совет №4: Сообщайте окружающим о своих фитнес планахЧем больше обещаний, чем труднее их нарушить. Сообщите о планируемой на сегодня тренировке членам своей семьи и коллегам, напишите о ней в социальных сетях. Тогда, если вы ее пропустите, то будете чувствовать себя неловко, когда кто-нибудь спросит, как прошел запланированный тренинг. Дополнительное преимущество состоит также в том, что люди не станут вам предлагать что-то другое, если заранее знают о ваших спортивных планах.Совет №5: Поощрения и наказанияПридумайте себе какие-то поощрения за достижение желаемых результатов и наказания за их отсутствие. Например, в качестве награды можете побаловать себя какой-то покупкой или поездкой. А наказанием может стать отказ от чего-то, что для вас важно. Как вариант, можете поспорить с кем-нибудь, что достигните определенной цели — например, сбросите 5 кг за 8 недель. Лучше всего поспорить на деньги — это будет дополнительно мотивировать вас стараться.Совет №6: Будьте реалистичныМногие люди теряют мотивацию, потому что ставят перед собой нереальные задачи. Например, обещают себе и другим, что будут заниматься по 2 часа в день ежедневно, или ходить на тренировки 4-5 раз в неделю, а потом осознают, что не могут этого выполнить. Вместо того, чтобы ставить перед собой заведомо недостижимые планы, пообещайте себе то, что действительно реально, и не нарушайте обещанного. Ведь даже одна тренировка в неделю — лучше, чем ничего. Совет №7: Будьте предусмотрительны!Самый нелепый повод для того, чтобы пропустить тренировку — это забыть кроссовки, носки, футболку или еще что-нибудь, без чего занятию не состояться. В таком случае все ваши уловки — с отметками тренировок в органайзере, ставками на результат, системой поощрений и наказаний и прочее — окажутся бесполезными. Подумайте о том, что вам необходимо на тренировке, и соберите все заранее. Так вы точно ничего не забудете, с удовольствием позанимаетесь и станете на шаг ближе к своей цели.

Пока нет комментариев

Белка песенки поёт, да орешки всё грызёт. А орешки не простые! Всё скорлупки золотые!!! Ядра — чистый изумруд!!! Вот что чудом-то зовут. А ещё хочется продолжить строчками того же гениального Александра Сергеевича Пушкина: «Сказка-ложь, да в ней намёк. Добрым молодцам — урок!» Действительно, орехи — это кладезь полезных и нужных организму веществ. Хотя диетологи с опаской относятся к этому продукту из-за высокого содержания в них жиров. Однако, при правильном их употреблении можно скинуть несколько лишних килограммов.Какие свойства орехов способствуют похудению?Эти плоды являются прекрасным дополнением к салатам, кашам, супам, а также могут выступать в виде приема пищи между основными. Разновидностей орехов множество — грецкий, фисташки, фундук, макадамия, кешью, арахис, миндаль, кедровые, мускатный, кокос. Всем они обладают сходными свойствами: Прежде всего служат источником клетчатки, которая придает дополнительный объем пище, находящейся в желудке. А это способствует быстрому насыщению. Как ни странно, но орехи — довольно энергозатратная еда. Это так же сыграет на руку тем, кто хочет похудеть. В орехах содержатся вещества, способствующие снижению уровня «вредного» холестерина в крови. Они — источник растительных белков, углеводов, ненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов. В кедровых орешках содержится пиноленовая кислота, которая подавляет чувство голода, контролирует потребление пищи и способствует снижению веса.В сутки рекомендуется съедать не болле 30 граммов орешков, а тем, кто сидит на диете — 15 грамм. Желательно утром.Важное значение имеет способ употребления. Так, некоторые из них лучше кушать в прокаленном виде (арахис, грецкие), а другие — в сыром (миндаль). Отрицательные эффекты.Фанатически грызя орехи в неумеренных количествах, можно нанести вред своему здоровью. В чем это проявляется? Высокая калорийность естественно не ускорит процесс похудения. Аллергенность (миндаль, арахис). Содержат соли щавелевой кислоты, способствующие образованию камней в почках. Клетчатка орехов сложно перевариваема. В миндале содержится сильнейший яд — синильную кислоту.Ограничения.Ореховая диета противопоказана: При аллергических реакциях на сам продукт, а также при кожных заболеваниях (псориаз, экзема); Беременным и кормящим грудью мамочкам; Людям пожилого возраста; При заболеваниях печени и желудочно-кишечного тракта; При тахикардии (запрещён миндаль); При сахарном диабете (нежелателен фундук); Детям до 3-х лет из-за плохой усвояемости.Людям, следящим за фигурой, вынужденные сидеть на диетах, должны заменить сладости на более полезный, натуральный продукт — орехи. При этом не стоит сильно увлекаться ими, чтобы не получить обратного эффекта.Да и стоят они недорого.

Пока нет комментариев

Обычно зонами, в которых наиболее активно накапливается жир, являются талия и бедра. Это проблема весьма распространена у женщин — ее причиной могут быть как генетическая предрасположенность, так и вредные привычки, повторяющиеся изо дня в день. Результаты хорошо известны — чаще всего это заниженная самооценка или же различного рода проблемы со здоровьем.До сих пор не существует простого и одновременно действенного метода борьбы с жировыми отложениями; нужно учитывать, что важную роль здесь играют сразу несколько факторов, и чтобы успешно справиться с проблемой, нужно держать их под контролем.Сегодня мы хотим познакомить тебя с некоторыми упражнениями из системы пилатес: они идеально подходят для того, чтобы естественным образом уменьшить количество жира, скопившегося на талии и бедрах. Результаты занятий пилатесом действительно впечатляют.Подъемы ногПри выполнении этого упражнения крайне важно соблюдать концентрацию и равновесие. В первую очередь ляг на бок, положи голову на руку, ноги должны быть выпрямлены (одна лежит на другой).Подними ту ногу, что сверху; она должна быть абсолютно прямой. При подъеме мышцы пресса должны быть напряжены; при этом спина также должна оставаться ровной.Другой вариант этого упражнения — опираясь руками о пол. Лежа на боку, убопрись руками, затем подними правую ногу, вытягивая ее от себя и немного назад: она должна образовывать прямую линию с туловищем.Выполняя любое из этих упражнений, ты должна задержаться в равновесии по крайней мере на пять секунд; сделай 20 повторов и поменяй сторону.НожницыЛяг на спину, подними одну ногу вверх, другая нога должна оставаться прямой на полу. Постарайся поднять ногу как можно выше, при этом не отрывая от пола спину. Сделай 10 медленных подъемов и проделай упражнение с другой ногой.Боковые махиДля этого упражнения ляг на бок, опираясь на согнутую в локте руку; спина должна быть прямой. Ноги должны находиться немного спереди относительно линии бедер: это поможет тебе удержать равновесие и защитит поясницу. Бедра и спина двигаться не должны — в этом упражнении активна только нога (абслютно прямая).РусалкаЭто упражнение идеально подойдет для уменьшения объема талии и вытяжения позвоночника. Чтобы начать, сядь на пол, ноги согнуты в коленях и заведены в левую сторону. Спина должна быть прямая, мышцы пресса напряжены. На вдохе подними правую руку, медленно вытяни вверх и слегка согни в локте над головой. Немного наклони корпус (начиная от талии и выше) в том же направлении, что и руку; оставайся в этом положении несколько секунд и вернись в исходное положение. Опусти руку на пол; максимально вытяни вверх другую руку и одновременно, отталкиваясь опорной рукой от пола, подними бедра вверх. Задержись в этом положении на несколько секунд и повтори 5 раз.ЛукВ этом упражнении активно работают ягодицы, талия и ноги. Исходная позиция: ляг на живот, тело должно быть абсолютно ровным. Затем согни ноги и обхвати щиколотки руками с внешней стороны.Удерживая корпус и бедра на полу, проделай два дыхательных цикла и постарайся максимально вытянуться, сохраняя при этом положение тела.На вдохе преврати свое тело в лук: отведи ноги назад и вверх (они отрываются от пола); руки оттянуты назад, при этом они должны оставаться прямыми максимально долго. Подними грудь и голову от пола, не снижая при этом натяжения лука в ногах.На выдохе мягко опустись на пол и немного отдохни.Снова прими исходное положение и вернись в позу лука. Не забывай, что ты должна ощущать натяжение; единственной опорной точкой тела является пресс. Постарайся побыть в этой позе от 20 секунд до 1 минуты; дыхание должно быть спокойным, продолжай контролировать положение тела.Чтобы закончить упражнение, мягко опустись на пол, отпусти щиколотки, вытяни руки и отдохни. Несколько советов для улучшения результатовЧтобы добиться наилучших результатов, проделывая эти упражнения, важно учитывать такой фактор, как питание. Включай в свою диету разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые культуры, рыбу, семена. Перестань употреблять продуты с высоким содержанием холестерина и жиров; постарайся исключить жареное, фастфуд, газированные напитки и другую вредную пищу. Выпивай не менее 1 литра воды ежедневно. В течение дня кушай чаще, но маленькими порциями.

Пока нет комментариев