Владислав Жуков /
Лента
11 апреля 2018
ОООО ДА!!!
В спорах о совместимости аэробных и силовых нагрузок сломано немало копий. Одни эксперты уверяют, что бег и плавание помогают растить мышцы. Другие категорически отвергают использование таких видов тренинга. Давай разберемся в этом вопросе, взвесив все "за" и "против".За:-при работе в аэробном режиме повышается чувствительность клеток к таким гормонам, как инсулин и соматропин (гормон роста)-происходит усиление выброса адреналина, норадреналина, гонадотропного гормона-плавание и легкий бег после тренировки успокаивают нервную систему-тренируются сердечная мышца и легкие-повышается выносливость организмаПротив:-организм по-разному адаптируется к аэробным и силовым и нагрузкам. Физиологически и биологически это разные виды деятельности-нагрузка, которую мышцы получают, работая в аэробном режиме, не приводит к увеличению мышечной массы и силы-бег, проведенный непосредственно перед работой с отягощениями, может существенно препятствовать адаптации к силовому тренингу-если продолжительность и интенсивность аэробной работы достаточно велика, в организме начинается конкурентная борьба за энергиюЧто делать? Используй плюсы аэробных тренировок и сведи к минимуму отрицательные моменты:1)Строго дозируй нагрузку. Бегай или плавай не более 15-30 минут три раза в неделю. Однако и это может быть для тебя слишком. Следи за общим утомлением и восстановлением.2)Чередуй время тренировок. Не проводи «качалку» и «аэробику» в один день. Так организму будет легче адаптироваться к нагрузкам.
Показать полностью…
●СПИНА - Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений - Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений - Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений - Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений ●ГРУДЬ - Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений - Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений - Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа ●НОГИ - Приседания 4 подхода 10-12 повторений - Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений - Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений - Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений - Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений ●РУКИ - Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений - Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом) - Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений - Молот 3-4 подхода 8-12 повторений - Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений - Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений- Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений ●ПРЕСС - Скручивания 4 подхода 15-20 повторений - Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений - Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений
Показать полностью…
