27 ноября 2018
Куриные ножки в томатном соусе
На 100 грамм 152 калории белки — 15 жиры — 9 углеводы — 2
Ингредиенты:
куриные голени — 1,3 кг (готовила на семью сразу на несколько дней);
томатная паста — 4 ст л;
чеснок — 3-4 зуб;
соль, специи по вкусу (у меня французские травы, прованские травы, перец, карри);
соевый соус — 1 ст л;
вода — 1 стакан.
⠀Способ приготовления:
Ножки помыть, почистить, выложить в форму;
Смешать томатную пасту, пропущенный через пресс чеснок, соль, специи, соевый соус, воду;
Залить томатной смесью голени, перемешать, чтобы каждая ножка была в соусе.
При необходимости можно добавить воды.
Накрыть форму фольгой, отправить в духовку на 30-40 мин при температуре 180 гр;
Вытащить, снять фольгу и отправить ещё мин на 10-15 для подрумянивания.
⠀
Приятного аппетита
Подборка перекусов
1. цз хлеб (60гр)
тунец (100гр)
огурец
2.кукурузные хлебцы
грудка на гриле (50гр)
огурец
3. кукурузные хлебцы
рикотта (30гр) + томаты
индейка (30гр)+ огурец
4. ржаной хлеб (30гр)
моцарелла(30гр)
черри ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Рацион обед+ перекус на двоих
ЕМУ:
обед: 722 / 38 / 29 / 82
перекус: 400 / 20 / 16 / 26
⠀
ЕЙ:
обед: 534 / 29 / 22 / 58
перекус: 288 / 15 / 14 / 2
Обед:
пп-гуляш из говядины
макароны
тушеные овощи
перекус к чаю:
пп-сырники со сметаной
⠀
Ингредиенты:
говядина для гуляша 250 г (в расчете: ему 140 г, ей 110 г)
2 средних моркови
большая луковица
столовая ложка томатной пасты
семена тмина, лавровый лист, перец, соль
макароны из тсп, ему 80 г, ей 50 г в сухом виде
цветная капуста свежая или замороженная
цукини
творог 5%, желательно мягкий, 250 г
рисовая мука 80 г
яйцо
ванилин или любой подсластитель, у меня нет
сметана 2 чайные ложки с горочкой
оливковое масло
⠀
Лук и морковь натираем на терке. Выкладываем в глубокую сковороду, смазанную каплей оливкового масла.
Через 5 минут к луку и моркови добавляем говядину нарезанную кубиками. Через 10 минут заливаем 300 мл воды, накрываем крышкой и тушим 40 минут на малом огне.
Добавляем столовую ложку томатной пасты, тмин, перец, соль и лавровый лист. Тушим еще 10 минут.
Макароны отварить.
Цветную капусту и цукини поместись в кастрюлю или сковороду, смазанную каплей оливкового масла. Помешивая поджарить в течении 5 минут, затем залить водой и тушить без крышки 10 минут.
Творог смешать с яйцом, добавить 80% от муки, ванилин или другой подсластитель. Сформировать шарики, обвалять в оставшейся муке, выложить прижимая на раскаленную а/п сковороду, без масла, накрыть крышкой. Через 1 минуту перевернуть еще на 1 минуту под крышку. Чтобы смесь не прилипала к пальцам — перед каждым шариком окунать их в воду.
Все разложить по контейнерам. К сырникам добавить сметану.
Сырные блинчики
На 100 грамм 163,9 калорий белки — 6,3 жиры — 6 углеводы — 19,9
Ингредиенты:
молоко 2,5% — 200 мл;
яйцо — 2 шт;
немного соли, сыр уже солёный;
укроп — 20 гр;
разрыхлитель — 1/4 ч л;
твёрдый сыр — 40 гр;
кукурузный крахмал — 80 гр.
Способ приготовления:⠀
Сыр трём на мелкой терке;
Смешиваем все ингредиенты, консистенция получается жидкая, как на блины;
Выпекаем на а/п сковороде с двух сторон.
Из этого количества ингредиентов получается 4 больших блина, они очень сытные!!!⠀
Приятного аппетита
Куриный киш
На 100 грамм 137 калорий белки — 13,3 жиры — 5 углеводы — 9,6
Ингредиенты:
Для основы:
яйцо — 2 шт;
йогурт натуральный — 120 гр;
мука ржаная ц/з — 80 гр + пшеничная ц/з — 20 гр;
разрыхлитель — 1/3 ч л;
соль.
Для начинки:
куриное филе — 300 гр;
зелень — 20 гр;
грибы шампиньоны — 400 гр;
сыр — 100 гр;
лук — 1 шт;
йогурт натуральный — 2 ст л;
соль, специи по вкусу.
Способ приготовления:
Ингредиенты для основы смешиваем миксером и выливаем в форму (силиконовую или с ап покрытием), если нет хорошей формы, чтобы не пригорел постелите пергамент или смажьте каплей масла.
Запекаем в духовке при 180 градусах 15 мин.
В это время готовим начинку.
Фарш измельчаем в блендере, добавляем половину зелени, смешиваем.
Сыр трём, грибы и лук нарезаем.
На сухой сковороде обжариваем лук до прозрачности, добавляем фарш и грибы, солим немного (сыр уже солёный) и посыпаем специями.
Добавляем 2 ст л йогурта и тушим около 15 мин.
Выкладываем начинку на основу, разравниваем, посыпаем оставшейся зеленью и тертым сыром.
Отправляем обратно в духовку и запекаем до готовности.
По времени примерно 20 мин. Смотрите по духовке. Сыр должен подрумяниться.
⠀Приятного аппетита
