Фитнес | Fitness
23 декабря 2018
Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.
Как пережить праздники и не набрать лишние килограммы
Елена Истомина, соосновательница проекта Selfrebootcamp, о том, как выйти из праздников без плюса на весах.
Мандарины и конфеты на елке, завернутые в блестящую фольгу, как и ломящийся от изобилия еды праздничный стол – все это дань несытым временам. Когда люди жили в условиях или голода, или повального продуктового дефицита, а сладкую, калорийную еду могли позволить себе лишь по большим праздникам. К которым готовились заранее, буквально охотились за редкими и лучшими продуктами и потом долго хранили их до наступления важного события.
Внезапно, с точки зрения масштабов эволюции, мы оказались в условиях изобилия: за дефицитом не нужно охотиться и нет нужды стоять в длиннющей очереди за шоколадными конфетами, банкой красной икры и сервелатом, боясь, что на тебе все закончится.
А наше отношение к застольям и праздникам при этом почти не изменилось: они так и остались для большинства традиционным поводом съесть все самое вкусное и калорийное. Если продолжать считать все календарные праздники поводом для переедания, вы гарантированно выйдете из них с плюсом на весах.
Как пережить десять дней застолья, не набрать лишнего, а иногда даже выйти из них с минусом. Советы проверены участниками проекта Selfrebootcamp.
Совет 1. Ешьте пять раз в день с промежутками не более трех часов
И тогда к 18:00 вы наверняка будете сыты, и праздничный стол не покажется вам таким уж притягательным. Многие ужинают с семьей в 8 вечера, а после идут гулять или в гости. Даже если вам надоело соблюдать режим и вы решили встретить Новый год, «как все нормальные люди», за праздничным столом – в этом нет никакого преступления. Главное, не морите себя днем голодом, чтобы потом поесть ночью: в этом случае вы точно переедите. Питайтесь в течение дня в обычном режиме, с пятью приемами пищи. А потом – если захотите – отметьте праздник за столом со всеми.
Совет 2. Мы не имеем ничего против алкоголя и не запрещаем пить
Но считаем всегда важным объяснять, что происходит с нашим организмом, когда вы выпиваете спиртное, и количество тут совсем не важно. Здесь, на WH, я посвящала этому отдельную колонку. Если вкратце: после того как вы выпиваете бокал вина или рюмку водки, в организме снижается уровень сахара, а это значит, что уже очень скоро вы почувствуете чувство голода. На этом построен, например, принцип всех аперитивов. Одновременно с этим алкоголь притупляет наше внимание и уровень контроля. Получается очень коварная смесь: вы не только хотите есть, но и съедаете больше, чем собирались, потому что вот она, закуска, стоит в изобилии на праздничном столе. Лучше всего разделить алкоголь и прием пищи во времени. Так, чтобы ужин предшествовал бокалу шампанского в новогоднюю ночь.
С Совет 3. На время новогоднего (или любого другого праздничного) застолья запаситесь некалорийными напитками
Помните, что соки (даже натуральные), морсы, сладкие газированные напитки содержат сахар. Это значит, что, когда вы их пьете, вы запускаете инсулиновый круг: в ответ на поступление сахара в кровь выделяется эквивалентное количество инсулина, который «подбирает» весь сахар. Гормон не только переводит его в жир, но и стимулирует приступ голода, из-за чего вы съедаете еще больше (подробнее про инсулиновый круг у меня в колонке).
Совет 4. Не заостряйте внимание
Если ваша система питания не совпадает с традициями и привычками вашей семьи – это непростая ситуация. Несмотря на то что праздник не лучший момент для обсуждения, помните: решение о том, что и как есть, принимаете только вы. Если вы сели за новогодний стол в компании, чтобы избежать излишнего внимания, положите немного еды на тарелку. Есть ее совершенно не обязательно.
Совет 5. Если в новогоднюю ночь застолье затянулось, нет смысла голодать на следующий день
Вместо этого сделайте свой любимый салат из нескольких видов овощей и одного вида белка и ешьте его весь день. Это вполне может быть вариация на тему оливье, правда, без майонеза.
Совет 6. Выбирайте лучшее
Ну и, конечно же, и в праздники, и в обычные дни напоминайте себе, что вы живете в то время, когда абсолютно любая еда – какую вы себе только можете нафантазировать – доступна вам в любое время. Что вы можете съесть все, что пожелаете, в любое время – когда пожелаете. И для этого нет необходимости ждать каких-то особых случаев или праздников. Поэтому, чтобы отметить Новый год или другую важную дату, можно использовать любые символы богатства и достатка, которые вам не навредят: дорогой сыр, вкусную икру, хороший, с любовью выбранный кусок мяса, свежие овощи или порцию ностальгического оливье.
С наступающими праздниками! Счастливого вам Нового года, стройности и умения управлять своим питанием.
👍
