Фитнес | Fitness
23 декабря 2018
Танцевальная тренировка для пресса
Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.
Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.
👍
Чем заменить 5 популярных упражнений, которые на самом деле вредны
Движение – это жизнь! В правдивости знаменитого высказывания Аристотеля сомневаться не приходится. Вот только не всегда занятия спортом приносят исключительно здоровье и красоту. Риску получения травмы подвержены не только профессиональные спортсмены, но и рядовые члены фитнес-клубов, и даже приверженцы домашних тренировок. Сегодня мы расскажем вам о популярных упражнениях, которые на самом деле таят в себе угрозу для здоровья, а также об их безопасных альтернативах.
Скручивания
Самое известное и всеми практикуемое упражнение на мышцы брюшного пресса. Движение крайне простое – из положения лежа мы поднимаем корпус к согнутым в коленях ногам. При этом важно одновременно опускать голову и плечи вниз, так как прямая мышца живота работает исключительно при скручивании позвоночника.
Данное упражнение действительно отлично прорабатывает мышцы пресса, вот только вместе с ними мощную нагрузку получает и наша поясница. Причём находится она в этот момент в самом уязвимом скруглённом положении. Ещё больше усугубляет ситуацию использование дополнительных весов, когда мы берем в руки гантели или «блин» от штанги. Следствием такой избыточной нагрузки могут стать протрузии в поясничном отделе позвоночника, а при отсутствии своевременного лечения и корректировки тренировочного процесса – межпозвоночная грыжа.
Альтернативой классическим скручиваниям может стать аналогичное упражнение, но не в полную амплитуду. То есть, поднимать мы будем только верхние отделы позвоночника, не отрывая поясницу от пола. Эффективность упражнения от этого не снижается, так как основную нагрузку мышцы живота получают именно в начальной фазе амплитуды, а в дальнейшем акцент смещается на подвздошно-поясничную мышцу, располагающуюся в области таза.
Дополнительно в тренировку на пресс также можно включить такие упражнения, как подъем ног в висе на турнике и планка.
Бег по утрам
Мы не случайно упомянули именно утренние пробежки. Обычно происходит так: начинающий спортсмен выпрыгивает из постели под сигнал будильника, натягивает спортивный костюм и кроссовки, а затем выбегает на улицу. В такой ситуации наши суставы не готовы к нагрузкам, и рано или поздно они дадут о себе знать травмой или постепенным разрушением хрящевой ткани. Предотвратить подобные проблемы помогут следующие приёмы.
Предварительная разминка. В течение 10-15 минут совершайте вращательные движения в тазобедренных и коленных суставах, поднимайтесь на носочки, делайте приседания с собственным весом. Эластичные наколенники (не слишком тугие). Они обеспечат стабильность коленным суставам, а также дополнительно согреют их, что особенно актуально при беге в холодную погоду. Любые согревающие мази.
Также нужно помнить, что для бега стоит выбирать мягкие, хорошо амортизирующие поверхности – специальные дорожки на стадионах или мягкий грунт. И ни в коем случае нельзя совершать пробежки по асфальтированным дорогам.
Кроме того, из-за чрезмерной ударной нагрузки бег вовсе противопоказан лицам с больным позвоночником, варикозным расширением вен и заболеваниями почек. В качестве альтернативы они могут выбрать скандинавскую ходьбу или велосипед.
Приседания с отягощениями
Мода на «бразильскую попу» привела к огромной популярности приседаний со штангой. Многие даже уверены, что это единственный способ заполучить спортивные округлые ягодицы.
Однако обращаться к этому упражнению можно только опытным атлетам, в то время как новички из-за неправильной техники быстрее потеряют здоровье, чем обретут заветные формы. Опасность здесь кроется в следующем.
Осевая нагрузка, проходящая через позвоночник. При слабых мышцах-стабилизаторах (пресс, спина) приседания могут стать причиной протрузии, а при должном упорстве – и грыжи межпозвоночного диска. Избыточная нагрузка на коленные суставы. Возникает она при погрешностях в технике, когда при опускании вниз колени уходят за мыски ступней. А также при желании присесть как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы. На самом деле для качественной проработки ягодиц достаточно приседать до параллели бедер с полом, а более глубокое опускание таза является противоестественным положением для наших коленных суставов.
В качестве более безопасной альтернативы приседаниям со штангой можно выбрать тренажёр для жима ног лежа, в котором задействуются всё те же мышцы, но исчезает опасная осевая нагрузка на позвоночник.
Не менее эффективным и безопасным упражнением на ягодичные мышцы также являются выпады с гантелями, которые легко можно выполнять и в домашних условиях.Ж Жимовые и тяговые движения из-за головы
В эту группу упражнений можно отнести:
жим штанги и гантелей из-за головы; тягу вертикального блока за голову.
Подобные движения крайне опасны для плечевого сустава, так как вызывают его перерастяжение, а также провоцируют трение лопатки о вращательную манжету плеча. Всё это чревато защемлением нервов и повреждением сухожилий.
Для проработки плеч жиму из-за головы стоит предпочесть подъём гантелей перед собой или махи гантелей в стороны. Спину же можно отлично прокачать с помощью тяги вертикального блока к груди или подтягиваний на турнике.
Боковые наклоны с гантелями
С помощью наклонов в стороны худеющие спортсмены надеются избавиться от ненавистных «ушек» на боках. Вот только победить жировые отложения в области талии каким-то одним упражнением физиологически невозможно. Жир нельзя сжечь локально: реальный эффект дадут только комплексные тренировки в сочетании со сбалансированной диетой. Что же касается боковых наклонов, то они при наличии лишнего веса могут только усугубить проблемы с фигурой.
С помощью данного упражнения мы воздействуем только на мышцы, а не на располагающуюся поверх жировую прослойку. А так как мы занимаемся с отягощением, то эти самые мышцы не только укрепляются, но и гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. В итоге талия становится ещё шире.
Но не только отрицательным эстетическим эффектом опасны боковые наклоны. В упражнении активно задействуются квадратная мышца поясницы и мышцы, располагающемся между поперечными отростками позвонков. Их основной функцией является стабилизация позвоночника, а укрепляют их лечебной гимнастикой без использования отягощений. Если же мы прибегаем к дополнительным весам, на позвонки создается избыточная компрессионная нагрузка, результатом которой со временем может стать:
смещение позвонков и, как следствие, сколиоз или гиперлордоз;
усиление проявлений остеохондроза.
Если целью является не жиросжигание, а действительно развитие косых мышц живота, то в качестве безопасной альтернативы наклонам в стороны можно использовать боковую планку.
При неграмотном подходе занятия спортом могут нанести больше вреда, чем пользы. Однако это не повод полностью отказываться от физической активности. Исключите все опасные упражнения из своей тренировочной программы, и тогда спорт принесёт вам только красоту, энергичность и хорошее самочувствие.
