Я люблю Спорт
7 ноября 2018
Витамины в бодибилдинге
Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибиилдинге (фитнесе) весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь она помогает спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.
Мы постараемся максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.
Что такое витамины и почему им уделяют так мало внимания?
Все мы прекрасно знаем о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы, — знают далеко не все. Это в свою очередь, зачастую, порождает такое явление — нехватка подобных микроэлементов в организме и как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода 
) место.
Давайте разбираться почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще какая польза от них.
Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные, органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.
Примечание:
Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.
Основные функции витаминов, это:
• запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
• регулирование процессов метаболизма (обмена веществ);
• помощь в синтезе энергии;
• регуляция нервно-мышечной активности и проводимости нервов;
• предотвращение клеток от разрушения.
• укрепление костного каркаса.
Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем эти микронутриенты, существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка. Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.
Примечание:
Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и как следствие мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.
Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.
Всего витаминов 13 и по характеру усвоения их классифицируют на:
• жирорастворимые (A,D,E,K);
• водорастворимые (В и С);
Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, то организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, в печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.
Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.), а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12), избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.
Человек – это ходячая “гидроструктура” и т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворится в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.
Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем для чего они нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.
Итак, водорастворимые витамины (см. изображение 1).
Для жирорастворимых витаминов, таблица выглядит следующим образом (см. изображение 2).
Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.
А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых), то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На основании их Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить каких “амин жизни” не хватает, а каких в избытке.
Примечание:
Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.
В целом, анализируя данные таблицы можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:
• молоко, творог, сметана, яйца;
• зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые); злаковые каши;
• печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары); нежирное мясо птиц;
• бобовые (чечевица, фасоль), семечки (тыквы и т.п.) орехи;
• масла (рыбий жир, льняное, горчичное);
• цитрусовые (грейпфруты, апельсины), ягоды (малина, смородина, шиповник), зелень (сельдерей, кинза).
Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.
Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…
Еще кое что о «аминах жизни». Аптечные или дорогие витамины, что выбрать?
Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3).
Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта). Например, следующее сочетание витаминов, позволяет добиться синергизма:
• B1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;
• В1, В2, В6 и С;
• С и Р.
Внимание запоминаем! В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так и в подтверждении этого предлагаем ознакомится со следующей таблицей (см. изображение 3).
Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.
Анализируя данную таблицу можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов, обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?
Мораль. Не стоит считать что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.
Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают чаще всего специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них та мы и поговорим подробней.
На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм от различного рода химии. По части же витаминов следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно-доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.
Итак, первый на очереди, это…
Компливит (примерная цена 150р)
Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.
Алфавит эффект (примерная цена 180р)
Позиционируется производителем, как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей, с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили ). Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.
Витрум Перфоменс (примерная цена 500р)
Очень часто встречается в аптеках. По-своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.
Динамизан (примерная цена 400р)
В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.
Геримакс Энерджи (цена от 250р)
Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.
Ундевит (цена от 30р)
Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем, как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.
Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение 4).
Примечание:
Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.
Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан). По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».
Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит (:)), тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же Витрум). На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.
Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, наше дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.
Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.
Послесловие
Итак, что хочется сказать в заключении.
Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.
Так что принимайте витамины дополнительно и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго!
Правильно делай-красивые будете!
ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.
Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.
№ 10. Тяги вниз на высоком блоке
Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.
И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.
№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.
Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.
№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя
Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.
Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.
№7. Тяги гантели в наклоне
Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.
№6. Тяги на блоке сидя
Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).
При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.
№5. Тяги штанги к подбородку
Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.
№ 4. Мертвые тяги
Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.
Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.
№ 3. Тяги штанги в наклоне
Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.
№2. Тяги Т-грифа
Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.
№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)
Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.
Класс💪
