Я люблю Спорт

Занимайтесь спортом вместе 💪

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

О РАЗМИНКЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!

Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь то аэробные нагрузки, тренировки с отягощением или растяжка. Часто разминка выпадает из поля зрения. Но её необходимость абсолютно доказана. Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам.

1. Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.

2. Разминка защищает от преждевременной выработки молочной кислоты. Накопление молочной кислоты – одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди которых молочная кислота, углекислота и вода.

3. Постепенно повышается мышечная температура. Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей. Разогретые мышцы двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.

4. Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается координация движений. Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.

5. Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия в случае проблем со скелетно-мышечной или сердечно-сосудистой системами. Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время выполнения тяжёлого упражнения.

Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на тренировку, направить мысли в нужном направлении.

ВИДЫ РАЗМИНКИ

Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную. Общая может быть одинаковой во всех видах спорта – она представляет собой ритмичные повторяющиеся движения больших мышечных групп – бег, быстрая ходьба, работа на велотренажёре или эллипсе. Во время специальной части разминки выполняются движения, соответствующие цели тренировки: приседания с лёгким весом, перед тем как выполнить полноценный подход в этом упражнении или отработка ударов ракеткой при игре в теннис.

Упражнения на растяжку мышц сами по себе не могут быть разминкой. В любом случае растяжке должна предшествовать легкая общая разминка.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям нагрузку можно охарактеризовать как умеренную.

Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого является повышенное потоотделение. Но ориентироваться только этот показатель и прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в помещении.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ

Минимальная длительность – 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, беременным можно рекомендовать более длительную разминку – 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока мышцы не остыли и пульс не понизился.

• Нравится 1
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

Шикарная ❤️

# Я_люблю_спорт

• Нравится 1
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

Четырёхдневный сплит для девушек.

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

1 день (Грудь-дельты)
0. Общая разминка.
1. Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 +3 рабочих *12
3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12
5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15
6. Упражнение на пресс, 3 подхода

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)
0. Общая разминка
1. Упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия, 2 подхода
3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10
5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.

3 день (Спина-задние дельты)
0. Общая разминка.
1. Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12
3. Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12
4. Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15
5. Упражнение на пресс, 3 подхода

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)
0. Общая разминка
1. упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15
3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10
4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15
5. Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15
6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15

• Нравится 1
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут

• Нравится 0
• Комментировать 0
• 0

Пока нет комментариев