Йога. Фитнес

Йога. Фитнес. Здоровое питание. Вдохновение. Красивое тело и Душа.

16 мая 2019

Йога. Фитнес
1 месяц назад

Расслабляющая растяжка от боли в спине. Растяжка для начинающих

Мягкая расслабляющая практика, которая поможет избавиться от перенапряжения в теле и хронической боли в спине. С помощью предложенных упражнений вы улучшите эмоциональное состояние, обретете чувство спокойствия, устраните скованность в нижней части спины и области шеи, мягко раскроете суставы и вытяните мышцы ног, избавитесь от бессонницы и обретете чувство глубокой релаксации.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев

15 февраля 2019

Йога. Фитнес
4 месяца назад

Почему завтрак так полезен для работы сердца?

Врач Андрей Беловешкин рассказывает о масштабном исследовании, в котором делается вывод, что пропуск завтрака повышает риск ССЗ, инсульта и кровоизлияния.

Около 30% людей не завтракают или делают очень небольшой завтрак, а общее количество утренних калорий неуклонно снижается последние десятилетия. Как мы с вами знаем, режим питания оказывает не меньше влияния на здоровье, чем состав продуктов. И одно из правил здорового режима питания – это регулярный объемный завтрак. Как установили научные исследования, регулярный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риски многих заболеваний.

Я расскажу об одном исследовании, которое изучало влияние завтрака на прогрессирование атеросклероза. Это исследование подтверждает более ранние результаты и отличается высоким качеством. Исследование пошло в рамках масштабного PESA study (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis), где изучались ранние еще доклинические признаки атеросклеротического поражения сосудов.

Выводы этого исследования подтверждают и более ранние исследования. Так, в одном из них было показано, что пропуск завтрака на 14% повышает риск ССЗ, на 18% риск инсульта и на 26% кровоизлияния. В этом исследовании изучалось здоровье 82,772 человек.

Другое исследование показало, что у пропускающих завтрак риск сердечно-сосудистых болезней возрастает на 27%.

Что же обнаружило исследование прошлого года?

Ученые разделили участников на три группы по типу завтрака:

HBF – это high-energy breakfast, плотный завтрак, когда потреблялось более 20% суточных калорий, у многих эта цифра была равной 35% и выше

LBF — low-energy breakfast, когда участники потребляли на завтрак от 5 до 20% от суточного калоража (легкий завтрак)

SBF – skipping breakfast, те, кто пропускал завтрак или ел символическое количество пищи (5% и менее от суточного калоража).

Официальные рекомендации American Heart Association

Пропуск завтрака также связан с нарушением липидного профиля крови, у пропускающих завтрак заметно выше уровень атеросклеротического поражения сосудов.

Исследователи с помощью УЗИ-диагностика измеряли уровень атеросклероза в различных сосудистых зонах: в сонной, коронарной, бедренной и других артериях. В целом, общее количество атеросклеротических бляшек выше в полтора раза у тех, кто пропускает завтрак.

Проблемы одними бляшками и сердцем не ограничиваются, у тех, кто не завтракает, риск ожирения выше в 2 раза, ожирения – в три раза. Ученые установили, что пропуск завтрака – это независимая причина риска (учитывались еще десятки других факторов, от курения до семейной истории).

Посмотрите таблицу 3: чем меньше завтрак, тем выше риски сердечно-сосудистых заболеваний, выше всего риск у тех, кто пропускает завтрак.

Пропуск завтрака увеличивает риск сердечно сосудистых заболеваний. Ранний прием пищи 20-35% от суточного количества – полезно для сердца.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Йога. Фитнес
4 месяца назад

Дыши правильно и худей!

Многие из нас хотят похудеть. И очень часто состояние здоровья или отсутствие свободного времени не позволяет нам сидеть на бесконечных диетах или ходить в тренажерный зал. Сегодня мы хотим открыть для вас новый способ похудения – дыхательные упражнения для похудения.

Не смотря на то, что этот способ достаточно простой и не будет занимать кучу свободного времени, многие считают дыхательные упражнения для похудения очень эффективными. Но, следует заметить, что эти упражнения противопоказаны тем, у кого проблемы с давлением или с почками. Также, смотрите не переусердствуйте, если у вас начнет крутиться голова, лучше остановиться на этот раз. Помните, что нагрузку организму нужно давать постепенно.

Дыхательные упражнения для похудения

Занятия дыхательными упражнениями для похудения нужно проводить с утра натощак. Перед началом упражнений можно выпить стакан воды или сока. Также, можно заниматься два раза в день – утром и вечером. Только, если вы решили делать упражнения вечером, то вам следует помнить, что нельзя есть за два часа до занятий.

Почему же дыхательные упражнения для похудания такие эффективные?

Во-первых, они способствуют поступлению кислорода в организм и в те части тела, где скопился жир, а во-вторых, эти упражнения способствуют улучшению пищеварения. Таким образом, эти упражнения помогут вам не только сбросить лишний вес, но и укрепить организм улучшить самочувствие.

А сейчас перейдем к самой методике дыхательных упражнений для похудения.

Станьте, ноги немного расставлены. Одну руку положите на живот. Начинайте дышать носом. Делаем глубокий вдох, делать его нужно медленно и сосредоточено. Так же и выдыхаем, но через рот. Делая это упражнение, стараемся дышать не грудной клеткой, а животом. Так как он в большей степени нуждается в насыщении кислородом. Повтор – 3 раза.

2. Сначала сделайте один медленный длинный вдох через нос, а потом еще два коротких вдоха через нос. Выдыхайте по той же схеме – один длинный выдох и затем два коротких выдоха через нос. Повторяем упражнение три раза.

Затем стоит повторить эти два упражнения, сделать новый заход.

3. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Правую руку кладем на грудь, а левую – на живот. Ладони помогут сделать упражнение более эффективным. Начинаем дышать: при вдохе расправляем грудную клетку и втягиваем живот и слегка надавливаем на него левой рукой. Затем выдыхаем. При этом, во время выдоха выдуваем живот, а на грудную клетку нажимаем правой рукой. Суть этого упражнения состоит в то, чтобы у вас получилась дыхательная волна. Повторить 20 раз.

4. Еще одно не мене эффективное дыхательное упражнение для похудания. Садимся на стул. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени немного смотрят в стороны, ступни на полу. Сжимаем левую руку в кулак, правой – обхватываем кулак. Локти ставим на колени, а головой упираемся в кулак. Дальше главная ваша задача – это достичь полного расслабления мышц и душевного равновесия. Подумайте о чем-то приятном.
Э Эффективные дыхательные упражнения для похудения

Затем начинаем делать сами дыхательные упражнения для похудения:

1) Сделайте произвольный вдох через нос. Но сконцентрируйтесь на самом процессе, как бы помогая воздуху достичь живота. Прочувствуйте, как он наполняется воздухом.

2) Застыньте на пару секунд.

3) Сделайте еще один короткий до-вдох.

4) Затем начинаем выдыхать. Сконцентрируйтесь на том, как уменьшается живот, как снимается напряжение.

Повторите этот цикл три раза. Но после этих упражнений вам стоит пару минут посидеть в состоянии полного спокойствия. Иначе, это будет небольшой стресс для организма и может начаться головокружение. Затем легонько встряхните ноги, руки, потянитесь.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев

24 января 2019

Йога. Фитнес
5 месяцев назад

Йога для спины: сила, восстановление и тонус

Этот легкий и мягкий комплекс идеально подходит для тех, кто испытывает боли в спине и стремится укрепить и растянуть нижние и верхние ее области. Реабилитационная практика сочетает в себе упражнения по укреплению мышц и мягкие растяжки, которые помогут вам в поддержании здорового позвоночника.
Обязательно слушайте свое тело в этом занятии. Никогда не игнорируйте какую-либо боль в спине, и если вы страдаете тяжелыми травмами позвоночника, сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы готовы включить йогу в свой процесс реабилитации.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев

22 января 2019

Йога. Фитнес
5 месяцев назад

4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.
С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.
Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз.

3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз.

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Автор: Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
← Предыдущая Следующая → 1 2 3 4 Последняя
Показаны 1-5 из 72