Йога. Фитнес
21 ноября 2018
Суставная разминка на все тело
Универсальная суставная разминка на все тело, с помощью которой вы сможете разогреться и подготовить свое тело к основной тренировке. Предложенные упражнения помогут разработать гибкость и подвижность суставов, избавят от отложения солей, активизируют выработку синовиальной жидкости, улучшат осанку, мягко вытянут позвоночник и ноги, повысят мышечный тонус и активизируют кровоток, улучшат навыки координации и балансирования. Комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки или как разминка перед основной тренировкой.
Шалабхасана для здоровой поясницы и стройных ног
Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины. Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу.
Шалабхасана укрепляет спину, вытягивает позвоночник, улучшает пищеварение. Это эффективное порфилактическое средство против радикулита и ревматическх симптомов в области поясницы. Она излечивает менструальные боли в области крестца, избавляет от невралгии седалищного нерва. Шалабхасана позволяет совершать длительные пешие переходы, во время которых человек не испытывает ни малейшей усталости. Расправляются, тонизируются альвеолы лёгких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на туловище и бедрах быстро исчезают.
На что обратить внимание?
Руки:
— представляйте, что вас ктото тянет сзади за руки, когда вы входите в позу;
— хорошо вытягивайте пальцы рук назад;
— отводите плечи назад, а потом втягивайте локти;
— расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.
Ноги:
— втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх;
— стягивайте к тазу внешние части бедер;
— задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним
передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.
Позвоночник:
— втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик;
— бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу;
— как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад;
— втяните внутрвнутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника;
— втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук;
— дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе;
— стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.
6 асан от нервного перенапряжения
Бывают дни, когда нам удается превзойти самих себя и сделать невозможное. Неудивительно, что вечером мы чувствуем смертельную усталость. Кажется, стоит только коснуться головой подушки – и тут же провалишься в сон. Но когда, наконец, оказываемся дома, нервное возбуждение по-прежнему не дает расслабиться.
Снять напряжение в подобных ситуациях обычно помогают теплая ванна, массаж, любимая еда или секс. Вода обладает удивительной способностью освобождать сознание от ненужной информации. Поэтому, если, придя домой, вы чувствуете себя вконец измотанными, первое, что нужно сделать, – это принять душ. Остальные средства, безусловно, решают проблему, но одни из них зачастую недоступны, а другие не всегда актуальны. Массаж прекрасно восстанавливает силы, но не у всех дома дежурит массажист. Плотный ужин обычно становится причиной лишнего веса. А любимый человек может оказаться не в настроении. Но для того чтобы заняться йогой, вам понадобятся всего лишь болстер, два-три одеяла, коврик для занятий и 20–30 минут.
Если вы новички в йоге, ограничьтесь асанами 2 (Уттанасана) и 6 (Випарита Карани), при этом постарайтесь выполнить их, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.
1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз
Поставьте стопы и ладони шире, чем обычно, поместите под голову болстер или кирпич и войдите в позу. Интенсивно вытягивайте мышцы рук и ног, равномерно удлиняя их внутренние и внешние поверхности. Шею и голову полностью расслабьте на опоре. Дышите спокойно. Находитесь в позе до 3 минут. Если оставаться в асане больше минуты будет трудно – выполните ее несколько раз подряд.
2. Уттанасана – Наклон Вперед Стоя
Поставьте стопы на ширину коврика и войдите в Уттанасану. Опустите голову на опору: подойдут 2 кирпича, болстер, стул или диван. Активизируйте стопы, удлиняйте пальцы и вытягивайте мышцы ног. Полностью расслабьте корпус, руки и голову. Ладони можно опустить на пол или подставку. Ее высота должна быть такой, чтобы позвоночник вытягивался и ни в коем случае не сжимался. Пребывайте в позе в течение 1–3 минут.
3. Ширшасана – Стойка на Голове
Поза требует высокого уровня практики, и если вы занимаетесь недавно – переходите к следующей асане. Подойдите к стене, опуститесь на колени, переплетите пальцы рук и поставьте кисти вплотную к стене. Голову поместите в “чашу” ладоней так, чтобы основания больших пальцев касались затылка. Следите за тем, чтобы локти были строго на ширине плеч. Подойдите стопами ближе к стене, одновременно втягивая верхнюю часть спины. Оторвите согнутые ноги от пола и войдите в Ширшасану. Прижимайте пятки к стене, отталкивайтесь предплечьями от пола и вытягивайтесь вверх. Голова при этом не должна отрываться от коврика. Заворачивайте бедра внутрь и вытягивайте внутреннюю поверхность ног, направляя таз вверх к стопам. Пребывайте в позе в течение 5 минут. Если почувствуете напряжение – немедленно выходите из асаны.
4. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах
Положите под плечи несколько сложенных одеял и войдите в Халасану. Затем наденьте ремень на локти, расположив ладони ближе к лопаткам, и поднимитесь в Стойку на Плечах. Тянитесь стопами к потолку и пребывайте в позе около 5 минут. Если вы еще не освоили полный вариант Сарвангасаны – можно выполнить позу с опорой на стул. Попросите своего преподавателя показать вам, как правильно расположить материалы и войти в асану.
5. Ардха Халасана – Пассивная поза Плуга
Расположитесь на одеялах так же, как в Сарвангасане: плечи – на опоре, а голова – на полу. Поместите бедра на стул. Пребывайте в позе в течение 5 минут, расслабляя тело и ум и наблюдая за дыханием. Если вы почувствуете напряжение в области горла – продвиньте таз немного назад, от стула, так чтобы вес тела сместился на плечи.
6. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи
Войдите в позу, расположив подставку из сложенных одеял под тазом. Убедитесь в том, что в грудном отделе позвоночника образовался прогиб. Раскрывайте стопы и мягко вытягивайте мышцы ног. Затем сложите ноги в Баддха Конасану или Падмасану, если это возможно, и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и спокойно в течение 5 минут, расширяя грудную клетку.
6 продуктов которые следят за Вашей талией:
1. Квашеная капуста
Квашеная капуста содержит полезные бактерии, которые улучшают пищеварение, ускоряют потерю веса и даже укрепляют иммунитет!
2. Артишок
Артишок просто создан для того, чтобы помочь Вам сбросить вес, ведь это превосходный источник клетчатки. Один вареный артишок содержит всего 150 Ккал, 10 граммов белка, а также кальций и фолиевую кислоту.
3. Фасоль
Фасоль – один из самых полезных продуктов на свете. Фасоль богата антиоксидантами! Она помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым сдерживая аппетит. В ней идеально сбалансированы клетчатка, белок и питательные вещества, которые заряжают нас энергией.
4. Льняное семя
Молотое льняное семя богато клетчаткой! Добавляйте 2 ст. ложки льняного семени в кашу или йогурт.
5. Миндаль
По мнению диетологов, секрет успешного похудения – частое и дробное питание на протяжении дня, которое помогает предотвратить переедание вечером. Миндаль со свежими фруктами – лучший перекус.
6. Киви
После еды диетологи советуют съесть пару киви, это будет способствовать процессу пищеварения. Киви расщепляет жиры и вводит их, нормализует и усиливает пищеварение, выводит шлаки (благодаря клетчатке и пектину), нормализует белковый обмен.
Как влияют разные цвета овощей на наше здоровье
Во время еды я уже давно привычно оцениваю не только ее общую пользу, но и то, как она скажется на здоровье моего биома. Принимая решение, чем перекусить («Чтобы мне выбрать? Кусок торта или горсть миндальных орехов?»), вы влияете на судьбы миллиардов живых существ, населяющих вашу толстую кишку. Ответственное занятие.
Все рекомендации в этой книге имеют научное обоснование, однако их не следует воспринимать как истину в последней инстанции. Например, при синдроме раздраженного кишечника желательно полностью отказаться от употребления некоторых предложенных нами продуктов до полного выздоровления. Подробнее об этом можно прочитать во 2-й части книги «Как перезагрузить биом».
Я обожаю злаки, в частности рожь, но они не принесут особой пользы, если вы страдаете от непереносимости глютена или целиакии. Даже если вы полностью здоровы и не имеете проблем с пищеварением, индивидуальная реакция организма на отдельные продукты может быть непредсказуемой.
Поэтому больше экспериментируйте и выбирайте только подходящие лично вам продукты.
С учетом вышесказанного, не забывайте, что одни продукты для вас более полезны, чем другие. В этой книге собраны рецепты средиземноморской, индийской и азиатской кухни, потому что разнообразное питание благотворно сказывается на здоровье желудка и кишечника.
🍏Зеленые овощи. Существует два типа зеленых овощей. Первый — это листовая зелень, например шпинат, мангольд, свекла, зеленый салат и капуста кале, которые содержат множество необходимых человеку минералов, включая магний, марганец и калий. В шпинате такжеесть фолат и бетаин, который регулирует уровень гомоцистеина (высокий уровень которого ассоциируется с болезнями сердца). К другому типу относятся белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, для которых характерно высокое содержание серы и сераорганических соединений. Сера нужна для производства важного антиоксиданта глутатиона и аминокислот, которые необходимы мышцам. Будьте осторожны! Избегайте употребления этих овощей, если вы страдаете от воспалительных заболеваний кишечника. Несмотря на то что сера необходима для нормальной работы кишечника, она может усугублять воспалительные процессы. Есть еще один серьезный недостаток у капусты. Даже у здоровых людей она (особенно брюссельская капуста) может вызывать повышенное газообразование. Все дело в том, что у трети людей в кишечнике встречаются сульфатредуцирующие бактерии, которые превращают поступающую с едой серу в сероводород, пахнущий тухлыми яйцами. Теперь вы знаете, почему после капусты, пива или сэндвича из белого хлеба (все эти продукты содержат много серы) могут появляться неприятные для окружающих запахи.
🍎Желтый, оранжевый и красный цвет: каротиноиды. Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цвета обычно богаты каротиноидами. Каротиноиды также придают осенним листьям яркие цвета. Из каротина (разновидность каротиноидов), присутствующего в большом количестве в моркови, синтезируется ретинол — активная форма витамина А. Тот факт, что витамин А необходим для здорового зрения, может объяснить, почему морковь помогает лучше видеть в темноте. Много каротиноидов содержится в яичном желтке, бананах, дыне, помидорах, перце и тыкве. Благодаря своему удивительному вкусу и аромату помидоры стали самыми популярными ягодами в мире. Вы не ослышались, плоды помидоров считаются ягодами.
🍋Черный, зеленый и желтый цвет: флавоноиды. Слово флавоноид происходит от латинского flavus — желтый. Флавоноиды не только привлекают насекомых для опыления, но и защищают растения от вредного ультрафиолетового излучения. Людям флавоноиды помогают бороться с аллергиями, воспалениями, инфекциями и последствиями йо-йо диет. Несмотря на происхождение слова, флавоноиды присутствуют не только в продуктах желтого цвета. Их много в петрушке, черном чае, красном вине, яблоках, какао и арахисе.
🍆Синий и фиолетовый цвета. Эти цвета овощам и фруктам придают флавоноидыантоцианы. Чем ярче цвет плодов, тем выше концентрация антоцианов. Этот вид флавоноидов в большом количестве содержится в ежевике, чернике, фиолетовой моркови, красной капусте и кожуре баклажанов.Черника улучшает память в пожилом возрасте и стимулирует рост бифидо- и лактобактерий.
🍈Белый цвет. Фитонатриентами богаты чеснок, репчатый лук, лук-шалот и лук-порей. Наиболее изучен из этой группы чеснок, который сотни лет используется в лечебных целях и кулинарии. Хотя до сих пор нет убедительных доказательств, что чеснок отпугивает вампиров, однако он прекрасно справляется с уничтожением «плохих» микробов. Традиционно его едят в сыром виде для лечения кашля и простуд. Клинические испытания жидкостей для ополаскивания рта на основе чеснока показали хорошие результаты, несмотря на побочный эффект в виде сильного запаха.
Отрывок из книги «Революционный подход к питанию:
секреты от доктора Майкла Мосли» издательства «РИПОЛ классик»
