Важность базовых тренировок

Базовые упражнения в бодибилдинге играют значимую роль при наборе мышечной массы, поэтому ни в коем случае не принебрегайте ими в своих тренировках.

Обычно, придя в зал я часто наблюдаю одну и ту же картину – новичок, мечтая накачать большие мышцы, садится в свой любимый и комфортный изолирующий тренажер и начинают качать какую – нибудь отдельную мышцу.

А правильно ли он делает и будут ли расти мышцы от этого – ему все равно.

Главное, как ему кажется – что он качает мышцы и испытывает некоторую нагрузку на тело. Вот это и есть одна из серьезнейших ошибок тренинга новичков.

В бодибилдинге упражнения, которые лучше всего воздействуют на рост должны быть действительно тяжелыми и многосуставным, то есть при выполнении которого задействовано максимальное количество мышц и где вы используете максимальные веса.

Эти упражнения называются базовыми и носят самый лучший массонаборный характер.

Поэтому в самом начале своего тренинга, когда вашему телу и так не хватает мышечной массы – основными упражнениями для вас должны быть именно базовые!

К таким упражнениям относятся:

Жим лежа – отличное упражнение для наращивания общей массы грудных мышц. А после того как ваши грудные наберут необходимый вес, то можно будет уже оттачивать форму изолирующими упражнениями, такими как разводка гантелей лежа на скамье или выполнение упражнения в тренажера “бабочка”.

Присед со штангой на плечах – бесспорное и самое эффективное упражнение для развития ног. На мой взгляд является очень эффективным для строительства больших и массивных ног. Даже сам Арнольд говорит о приседе как об одном из самых эффективных массонаборных упражнений.

Становая тяга – очень эффективное базовое упражнение для всей тыльной стороны нашего тела, особенно для спины. Но его надо выполнять с особенной осторожностью, так как риск травмы очень велик, поэтому, прежде чем выполнять подход с большим весом вам надо перед этим поработать с легкими весами и разучить технику. Она должна быть отточенной и четкой.

Подтягивание на перекладине – ничто так не расширит вашу спину как подтягивание на перекладине широким хватом. Запомните – у вас не получится сделать себе красивую и широкую спину без подтягиваний. Так что не забывайте включить данное упражнение в свою программу. Культуристы советуют выполнять каждый подход подтягиваний до отказа, пока общее число повторений не достигнет 50 раз.

Отжимания на параллельных брусьях – отлично прорабатывает грудь, трицепсы и весь верхний плечевой пояс. Особенно хорошо это упражнение выполнять с дополнительным отягощением.

На самом деле я бы отнес к второстепенным массонаборным упражнениям еще такие как подъем штанги на бицепс, подъем штанги над головой для развития дельтовидных мышц, но есть одно но…

Без наращивания основных мышечных групп, таких как спина, грудь и ноги не стоит думать об маленьких мышцах, так как они будут расти только вслед за основными, поэтому для начала выполняйте основные упражнения, а потом, после того как ваша мышечная масса вырастит переходите к второстепенным.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься применяя, в основном, изолированные упражнения. Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще(по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения. Особенно женщины. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается. Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется. И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет. Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки. Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес. И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься