Предновогодняя эффективная тренировка на все тело

Новые кардиоупражнения для тех, кто худеет к Новому году.

Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер AFAA (Американская ассоциация аэробики и фитнеса) Сара Гаврон – рекомендует выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, чтобы быстрее получить результат: похудеть, подкачать мышцы, улучшить координацию.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели 3–6 кг.

Прыжки в стороны с выносом колена

Что прокачиваем: координацию, ягодицы, бедра.

Перенесите вес на правую ногу и слегка согните ее в колене.
Оторвите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите вверх. Правую руку вынесите слегка вперед, левую – уведите назад.
Из этого положения сделайте подскок на правой ноге, затем прыгните влево и аккуратно приземлитесь на левую ногу. Сделайте подскок на левой ноге, одновременно подняв правую согнутую ногу вверх; не забудьте поменять руки.
Повторите всю последовательность действий вправо. Это один повтор.
Сделайте 6–8 кругов по 8 повторений.

Перекат назад

Что прокачиваем: мобильность, координацию, мышцы кора.

Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
Опускайтесь вниз, пока не коснетесь ягодицами пола, затем сразу перекатитесь на спину и поднимите ноги вверх.
Через перекат вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте 4–5 кругов по 10 повторений.

Приставные шаги вбок

Что прокачиваем: скорость, координацию, мышцы ног.

Обозначьте 2 точки на расстоянии 3–4 шагов.
Задача – в среднем темпе через 2 приставных шага бегать от одной к другой, касаясь рукой пола в обозначенных местах.
Сделайте 4–5 кругов по 10 повторений.

Имитация прыжков на скакалке

Что прокачиваем: координацию, мышцы ног и кора.

Встаньте ровно. Согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
Одновременно двигайте руками так, как будто крутите скакалку, и сделайте два небольших прыжка вправо-влево. Затем – два прыжка вперед-назад. Это один повтор.
Продолжайте чередовать направления прыжков.
Сделайте 6–8 кругов по 20 секунд.

Выпады с прыжком

Что прокачиваем: ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепс.

Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
Выполните небольшой прыжок вверх и мягко приземлитесь вниз. Это один повтор.
Сначала проработайте одну ногу, затем другую.
Сделайте 4 круга по 12 повторений.

«Медведь» с касанием плеча

Что прокачиваем: координацию, мышцы кора, рук и плеч.

Опуститесь на четвереньки: ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Перенесите вес на руки и оторвите колени от пола.
Поднимите правую руку, коснитесь ладонью левого плеча и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор.
Во время упражнения удерживайте спину ровной, не прогибайте поясницу и не крутите тазом из стороны в сторону.
Сделайте 6–8 кругов по 8 повторений.

Попеременный жим гантелей вверх

Что прокачиваем: мышцы рук, кор.

Возьмите гантели, расположите их перед собой на уровне плеч. Разверните ладони друг к другу.
Поднимите правую руку вверх, затем поменяйте руки местами. Это один повтор.
Сделайте 4 круга по 12 раз.