Как вернуться из отпуска в отличной форме: прикладные советы профи + эффективная тренировка

1. Найдите фитнес-клуб

Если вы бронируете отель или апартаменты самостоятельно через Booking или Airbnb, можете заранее посмотреть, есть ли там тренажерные залы, спортивные площадки, парки с беговыми дорожками. Специалисты считают, что смена климата, часовых поясов и еды, как правило, не отражаются на результате тренировок.
Тем не менее, есть риск, что поблизости не окажется спортзала. В этом случае помогут элементарные упражнения с собственным весом или с подручными средствами, они позволят сохранить мышцы в необходимом тонусе.
«Старайтесь выбирать отели со спортивным залом. Но если его нет, отличным решением вопроса, связанного с физической нагрузкой в отпуске, станут эспандеры. Они малогабаритны и многофункциональны, — советует Юлия Хохлова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни.

2. Не залеживайтесь в кровати до обеда

Специалисты рекомендуют хорошо потянуться сразу после сна. Затем, лежа на кровати, поднимите руки и ноги и интенсивно потрясите ими в течение пяти минут. Это простое упражнение станет прекрасной разминкой для всего тела.
«При долгих переездах и или перелетах чаще вставайте с кресла, прогуливайтесь, делайте вращательные движения рук и ног, потягивая поочередно носок и пятку, — говорит Юлия. — Лучше не сидеть, положив ногу на ногу, иначе увеличивается шанс появления отеков».
Анжела Мустафаева, фитнес-тренер и путешественница, советует брать с собой в отпуск подвесные петли TRX, фитнес-эспандеры или просто делать короткие тренировки без дополнительного оборудования.
«Можно, например, использовать протоколы тренировок из кроссфита. Один из которых — AMRAP(as many rounds as possible, — прим.ред), — говорит Анжела. — Суть в том, что необходимо сделать как можно больше раундов за определенное время, например, за 10-20 минут».

Вариант раунда:

• 50 jumping jack;


• 30 приседаний;


• 15 складной нож (пресс);


• 10 отжиманий;


• 5 берпи с касанием груди пола.

Отдыха между раундами в тренировке нет. Ее фишка в том, что она короткая и достаточно интенсивная».
Видео тренировки можно посмотреть здесь.

3. Больше гуляйте

Еще один вариант тратить больше калорий, чем потребляете — пешие прогулки. В новом городе за день вполне реально пройти до 20 километров. У этого вида активности сплошные плюсы: вы получаете физическую нагрузку и исследуете незнакомые места.

4. Соблюдайте энергетический баланс

Если с привычной физической нагрузкой все решаемо, то с питанием в отпуске возникают определенные сложности: соблазн поддаться гастрономическому искушению и нарушить привычный режим питания. Чтобы их решить, нужно соблюдать энергетический баланс. Дефицит около 10-15% от суточной нормы потребления позволит вернуться из отпуска в той же форме, в которой вы в него уехали.
«Если устоять перед гастрономическим искушением и следить за энергетическим содержанием порции сложно, рекомендую внимательно контролировать хотя бы ее размер, — рассказывает Юлия Хохлова. — Зачастую неправильно выбранная посуда провоцирует на переедание. Я советую съедать порцию овощей или зелени, равную размеру вашей ладони.
Мясо, рыба не должны быть больше вашего кулака, гарнир тоже. Во второй половине дня старайтесь не есть соусы или мучное. Старайтесь тщательнее пережевывать пищу. Прием еды лучше начинать с овощей, тогда вероятность того, что вы съедите лишнее количество мяса или гарнира, сокращается в разы».



Предпочтение лучше отдавать белковым продуктам, фруктам или овощам. Даже если времени на полноценный прием пищи нет, выбирайте здоровые перекусы, а не фастфуд. Конечно, «Бигтейсти» в Дубае или Бангкоке имеет другой вкус, но все равно остается джанк-фудом, который не принесет никакой пользы.
А вот стрит-фуд не только утолит голод, но и позволит лучше понять страну пребывания. Фалафель, тако и кесадильи, всевозможные боулы и паровые булочки намного полезнее и вкуснее фастуфуда. Но и с ними нужно быть начеку и соблюдать главное правило: не увлекаться.

Несколько советов о том, как придерживаться правильного питания в отпуске:

1. Не ставьте перед собой жестких ограничений и запретов. Если вам очень хочется попробовать KitKat со вкусом зеленого чая — пожалуйста, но знайте меру.


2. Самый вкусный и полезный напиток — вода. В жарких странах особенно важно соблюдать водный баланс и много пить. Как бы ни манили разноцветная газировка, молочные коктейли с сиропами, шейки с добавлением сахара, двойные порции латте или кофе по-вьетнамски, лучше воды еще ничего не придумали.


3. Иногда лучше не доесть, чем ругать себя за переедание. Подготовьтесь к путешествию и почитайте блоги о кухне той страны, куда направляетесь. Например, в американских заведениях смело можно заказывать одну порцию на двоих.


4. Отдавайте предпочтение вареной еде или блюдам, приготовленным на открытом огне. Жареная пища и здоровье идут параллельными дорогами.


5. Исследуйте местные рынки. Если ваше жилье оснащено кухней, попробуйте несколько раз приготовить еду из местных продуктов. Перед самостоятельной готовкой можно взять кулинарный мастер-класс. Найти его можно на Airbnb во вкладке «Впечатления».


Текст: Анна Федорова.