Фитнес Рецепты — правильное и здоровое питание
27 ноября 2018
Рацион на 1600 калорий
На день 1583 kkal БЖУ: 133 / 55 / 141
⠀
Завтрак:
ленивая овсянка (50 г)
с кефиром (200 мл)
и сухой клюквой (15 г)
324 kkal
⠀
Перекус:
яичница из двух яиц и брокколи,
яблоко
243 kkal
⠀
Обед:
печеная куриная грудка (150 г),
табуле: булгур (50 г), огурец, перец ласточка, петрушка, оливковое масло,
помидор,
половина яйца
500 kkal
⠀
Перекус:
два бородинских хлебца
с риккотой
и копченой кетой
174 kkal
⠀
Ужин:
печеная куриная грудка
с овощами (помидор, огурец, тоскана)
и оливковым маслом,
половина яйца
343 kkal
А Вы готовите впрок?
⠀
Ингредиенты:
говяжья голяшка 300 г
скумбрия 1 шт (~300 г без учета костей)
рис 100 г
морковь крупная
луковица
перец
зеленый лук
шампиньоны 200 г
помидор и черри
ложка томатной пасты без горочки
оливковое масло
чеснок 2 зубчика
лимон 2 пластика
зелень, специи, соль
Способ приготовления:
⠀
Морковь натереть на крупной терке или мелко нарезать. Скумбрию разрезать на 2 части, положить в фольгу, прикрыть частью моркови и сверху лимон. Завернуть, отправить в духовку на 25 минут на 180 градусов.
Говядину нарезать маленькими кубиками, положить в разогретую кастрюлю, смазанную оливковым маслом. Обжарить, помешивая, пока мясо не изменит цвет (~ 5 мин). Залить водой и варить 15-20 минут на слабом огне.
Слить воду, добавить оставшуюся морковь, нарезанный перец и репчатый лук (кто не любит лук — опустить головку позже вместе с рисом, потом выбросить). Тушить помешивая 10 мин.
Залить водой. Когда закипит, всыпать рис, накрыть крышкой и варить, периодически помешивая 20 минут.
Добавить чеснок, зелень, специи и томатную пасту. Варить еще 5 мин без крышки, помешивая. Плов готов.
Шампиньоны, помидор и зеленый лук нарезать и обжарить на сковороде, смазанной оливковым маслом 15 минут.
Разложить по контейнерам.
⠀
⠀ИТОГО:
⠀ обед:
плов из говядины
с черри или любимы другими овощами
КБЖУ: 580 / 29 / 28 / 57
⠀
ужин:
скумбрия под морковью
и жареные грибы с помидором и луком
КБЖУ: 336 / 34 / 18 / 11
Рацион на 1300 калорий
На день 1270 калорий белки — 88 жиры — 46 углеводы — 129
Завтрак:
— пирожное в кружке, 200 гр:
Яйцо, 1 шт; молоко 2,5%, 30 гр; мука рисовая ц/з, 50 гр; сахзам по вкусу; разрыхлитель, 0,5 чл; любые ягоды, 30 гр; мягкий творог, 5%, 170 гр; творожный сыр, 15 гр.
Яйцо взбить с сахзамом, добавить молоко, муку и разрыхлитель. Перемешать. Вылить в кружку (должно быть не более половины кружки, кекс поднимется). Ставим в микроволновку на 2 мин. Остудить. Разрезать на коржи.
Готовим крем: взбиваем творог с сахзамом, творожным сыром и ягодами. Смазать коржи. Лучше приготовить с вечера, чтобы пропиталось.
— чай/кофе без сахара
Перекус:
— мандарины, 100 гр.
Обед:
— салат овощной, 250-300 гр. (овощи на выбор: огурцы, помидоры, пекинская капуста, белокочанная капуста, сырая свекла, морковь, листья салата и т д)
Заправить натуральным йогуртом, до 4% жирности, 50 гр.
— макароны тсп, 30 гр в сухом виде + 5 гр сливочного масла;
— куриные отбивные с сыром, 100 гр.
Указываю рецепт на всю семью
Куриное филе, 700 гр; соль и любимые специи; чеснок, 3 дольки; йогурт натуральный до 4% жирности, 150 гр; помидоры, 100 гр; сыр, 70 гр.
Филе порезать на пластинки, каждую отбить. Немного присолить, посыпать специями. Смешать йогурт с пропущенным через пресс чесноком. Смазать наши отбивные, положить кружочки помидора и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности.
Перекус:
— творожная запеканка, 100 гр.
Творог 5%, 250 гр; молоко 2,5%, 100 гр; яйца, 2 шт; банан, 2 шт.
Отделить белки от желтков. Взбить погружным блендером творог, молоко, бананы и желтки. Отдельно взбить белки до пиков. Ввести аккуратно белки в творожную массу. Выпекать при 180 градусах около 35-40 мин до готовности.
— чай без сахара.
Ужин:
— салат овощной, 250 гр.
Заправить 2 ч л растительного масла;
— морепродукты, тушеные со сметаной, 100 гр.
Коктейль морепродуктов потушить в воде около 5 мин. Добавить соль и специи, пропущенный через пресс чеснок по желанию, 1 ст л сметаны 15% и тушить до готовности.
Приятного аппетита
Тунец под шубой
⠀ КБЖУ одной порции: 303 / 32 / 7 / 28
⠀
Ингредиенты:
консервированный тунец в собственном соку
свекла
морковь
лук
яйцо
натуральный йогурт 3 столовые ложки
тертый сыр 40 г, можно без него
⠀
Морковь, свеклу и яйцо отварить, лук нарезать.
Все ингредиенты выложить слоями в 2 маленьких контейнера (250 мл) или чашки, смазывая каждый свекольный слой натуральным йогуртом и по желанию посолить. На дно положить сыр. Если нет маленьких контейнеров, можно взять средний, тогда один салат будет на 2 порции.
Отправить контейнеры в холодильник на час. Можно на ночь. Если готовите на работу, взять с собой.
Перед подачей на стол перевернуть на тарелку.
⠀
Приятного аппетита
3 варианта пасты
Паста с брокколи
на 100 грамм -96 ккал белки -6 жиры -0 углеводы -30
Ингредиенты:
500 г брокколи (разобрать на соцветия);
горсть базилика;
3—4 столовые ложки белого сухого вина;
1 столовая ложка оливкового масла;
зубчик чеснока;
пармезан;
соль, перец;
упаковка цельнозерновой пасты пенне.
Брокколи отварить в кипящей воде 5—6 минут. Мелко нашинковать. Обжарить мелко нарезанный чеснок на оливковом масле. Добавить брокколи. Влить вино и дать ему выпариться. Добавить мелко нарезанный базилик, соль, перец. Параллельно отварить пасту. Подавать сразу, смешав с соусом и посыпав тертым пармезаном. Можно оставить несколько целых соцветий брокколи и украсить ими блюдо при подаче.
2. Паста с тыквой
на 100 грамм -74 ккал белки -2 жиры -1 углеводы -14
Ингредиенты:
160 г спагетти;
300 г тыквы;
500 г помидоров;
2 см корня имбиря;
зубчик чеснока;
петрушка;
оливковое масло;
соль, черный перец.
Тыкву почистить и мелко нарезать. Чеснок мелко нарезать и пассеровать на оливковом масле. Добавить тыкву и обжарить. Помидоры ошпарить, снять шкурку, нарезать и добавить к тыкве. Овощи тушить, помешивая, на медленном огне до размягчения, добавить тертый имбирь, петрушку, соль и перец. Отварить пасту, смешать с соусом, при подаче посыпать пармезаном.
3. Паста с тунцом и томатами
на 100 грамм — 96 ккал белки -4 жиры -0 углеводы — 19
Ингредиенты:
400 г цельнозерновой пасты;
банка тунца в собственном соку;
1 средняя луковица;
банка консервированных помидоров (тоже в собственном соку);
зубчик чеснока;
небольшой красный стручковый перец;
оливковое масло;
соль, перец;
базилик;
пармезан.
Пока варится паста, обжарить мелко нарезанный чеснок и красный перец, добавить мелко нарезанный лук, пассеровать до золотистого цвета. Добавить тунец, через 2—3 минуты добавить помидоры. Посолить, поперчить, тушить 5—10 минут. Готовую пасту откинуть на дуршлаг, смешать в сковороде с соусом, чтобы паста пропиталась. Подавать с пармезаном и базиликом.
Приятного аппетита
