Фитнес Рецепты — правильное и здоровое питание
27 ноября 2018
Рацион 1630 калорий
На день 1629 kkal БЖУ: 130 / 56 / 146
Завтрак:
кукурузная каша на воде 50 г
со сливочным маслом
и замороженной брусникой
2 небольших вареных яйца
сыр классический 30 г
428 kkal
⠀
Перекус:
2 бутерброда цз хлеба, авокадо и ветчины из индейки
238 kkal
⠀
Обед:
макароны (50 г) с куриным филе (150 г), луком и морковью
помидор
378 kkal
⠀
Перекус и ужин:
куриные оладья (филе 220 г, ржаная мука 30 г, яйцо)
овощной салат (огурец, редис, тоскана, помидор, яйцо, оливковое масло)
584 kkal
Шоколадные кексы из нута
На 1 штуку 240 калорий белки — 8 жиры — 13 углеводы — 20
Ингредиенты:⠀
Нут: 200 грамм готового продукта (консервированный) или 100 гр.в сухом виде⠀
Банан: 1 большой⠀
Какао: 20 грамм⠀
Тахини (ореховая паста): 20 грамм⠀
Орешки (арахис): 20 грамм⠀
Шоколад: по желанию⠀
Подсластитель: по желанию⠀
⠀⠀
Способ приготовления:⠀
Нут (если нет консервированного) замочить, после чего отварить до мягкости⠀
Пюрировать блендером банан, добавить готовый нут и взбить все до кремовой, однородной массы⠀
Добавить какао и подсластитель⠀
Если используете шоколад — растопить его и добавить в общую массу⠀
Взбить⠀
Добавить ореховую пасту и снова взбить⠀
У вас должна получиться густоватая, однородная масса. Если слишком густо — добавьте больше банана или ореховой пасты⠀
Посыпать орешками или добавьте внутрь кекса
Выпекать в духовке 25 минут⠀
Приятного аппетита
Бисквитный рулет на завтрак
На данные ингредиенты 270 калорий
Ингредиенты:
Яйцо: 1 шт + белок 1 шт
Мука: 30 грамм (рисовая хорошо подходит)
Кефир: 100 мл
Подсластитель
⠀
Способ приготовления:
Отделить белок от желтка, белки (2 шт) взбить до пиков
Желток смешать с подсластителем, кефиром, мукой. Ввести белок (аккуратно)
На разогретой сковороде выпекать под крышкой (с одной стороны)
⠀Крем:
Мягкий творог + ягоды
⠀Снять блинчик со сковороды аккуратно, не повредив, промазать кремом, скрутить в рулет
Разрешать на кусочки и подавать к столу
⠀
Приятного аппетита
Кебаб из риса с грибами и луком
Ингредиенты:
рис пропаренеый 150 гр;
грибы шампиньоны/ вешенки 150 гр;
лук 1 шт;
чеснок 1 зуб;
петрушка/ кинза;
перепелиное яйцо 2 шт;
оливковое масло;
соль, перец.
Способ приготовления:
Рис отварить в подсоленной воде до готовности. Лук и чеснок мелко нарубить ножом и обжарить 2-3 мин на оливковом масле, затем добавить мелко подрезанные грибы и потушить до испарения жидкости. Соединить готовый рис, грибы с луком, Яйца и зелень, замесить все до однородной консистенции и сформировать кебаб. Готовые кебаб обжарить на сковороде со всех сторон или выложить на пергаментную бумагу и отправить в духовку на 20 минут.
Приятного аппетита
Обед и ужин на 744 калории.
Ингредиенты:
филе грудки индейки 260 г
говяжья печень 260 г
рис 100 г в сухом виде
любой салатный микс пол пачки
огурец
помидор
авокадо
оливковое масло
чеснок, соль
⠀
Способ приготовления:
Говяжью печень тонко нарезать и поджарить на а/п сковороде (или на сковороде-гриль), смазанной каплей оливкового масла с мелко порезанным чесноком.
После печени точно так же обжарить индейку.
Рис отварить.
Смешать салатный микс с помидорами, авокадо и нарезанной грудкой индейки.
Разложить по контейнерам.
⠀
В итоге получилось:
обед:
поджаренная говяжья печень
с рисом
и огурцом
КБЖУ: 396 / 30 / 10 / 45
⠀
ужин:
салат из салатного микса, помидора, авокадо и грудки индейки, заправленный оливковым маслом
КБЖУ: 349 / 29 / 22 / 8
⠀
Приятного аппетита!
