Йога. Фитнес
21 ноября 2018
Вечерние практики йоги
Сними напряжение и стресс!
Утренняя йога: базовые асаны для бодрости и энергии на весь день
Начни свой день с йоги!
Как начать жить той жизнью, о которой всегда мечтал
Можете ли вы себе представить, что проживёте остаток жизни в другой стране?
Вот вы переезжаете в другой город, или другую страну… Там покупаете дом или квартиру, развешиваете шторы, выходите на улицу… И все просто, все хорошо, и друзья машут рукой, когда видят на другой стороне улицы.
Признаюсь, я представляла. Часто. Думала, что когда перееду, то у меня будет красивый дом. Буду носить яркую асимметричную одежду, которая нравится и которую тут не осмеливалась носить. Думала: «Вот тогда-то я заживу», «Займусь любимым делом, творчеством, открою бизнес». Представляете, я не преподавала много лет, потому что думала, что вот перееду, и там буду! В воображении обязательно появлялись друзья, и сразу много, они приходили бы в гости на пироги, а по выходным делали барбекю на заднем дворе… Конечно, появилось бы любимое кафе, куда я приходила бы работать за компьютером, и любимый продавец на овощном рынке с органическими помидорами.
Так я откладывала жизнь больше 5 лет. Пока не увидела, как жизнь идет прямо сейчас и именно здесь. И что нет лучшего момента надеть любимое платье, чем сегодня. Что любимых кафе в этом твоем городе может быть даже несколько. И что есть хорошие люди, которых любишь всей душой, и которые даже становятся друзьями. И что здорово быть собой здесь! В этом пыльном городе с большим заводом и с серыми улицами.
Это не значит, что я не мечтаю о солнечной Калифорнии и йога-студии на берегу Тихого океана. Но и здесь я — это действительно я! Вот что помогло мне, чтобы не откладывать жизнь на потом. возможно, и вас это вдохновит действовать сегодня:
1. Подумайте, как вы себя представляете в будущем, посмотрите, чего не хватает вам для этого сейчас, и запишите это. Теперь это план!
2. Напишите список желаний, о которых мечтали в детстве.
3. Обозначьте желания, которые откликаются в душе, и подумайте, как воплотить в жизнь (если мечтали быть певицей — запишитесь на курсы пения, художницей — купите холст и краски и рисуйте и так далее).
4. Чаще говорите «да» новым знакомствам, улыбкам, поездкам, маленьким радостям
5. Научитесь делать комплименты — себе и окружающим. Замечайте мелочи и обращайте на них внимание
6. Создайте трекер привычек, который приведет к желаемому, например, уделять 30 минут в день английскому или 20 минут медитации вечером. Старайтесь каждый день!
Живите той жизнью, которой мечтаете жить. Пусть вся реальность сама захочет перестроиться под вашу жизнь и отправит вас в заветные края.
В конце концов, где бы ни оказались, — вы везде берете с собой себя.
Автор: Анастасия Кононова
4 позы для формирования осанки
Эти простые упражнения при регулярной практике дают существенные результаты. Вы станете чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально. Также подойдут для профилактики и восстановления после травмы плечевого пояса.
1. Планка у стены. Хотите повысить свои шансы корректно задействовать вращательную манжету плеча и сухожилия двуглавой мышцы во время переноса веса тела на руки? Тогда стоит начать с простого. Нужно научиться контролировать положение лопаток по отношению к позвоночному столбу.
Встаньте лицом к стене и поместите ладони перед собой на уровне плеч, как будто держите Планку на коврике. Опустите лопатки вниз, будто пытаетесь стянуть обои со стены. Это движение задействует переднюю зубчатую мышцу и научит вас держать верхушки лопаток прижатыми к грудной клетке. Затем попробуйте оттолкнуть стену, отправляя лопатки вперёд. Почувствуйте, как при этом лопатки расходятся дальше друг от друга. Теперь передняя зубчатая мышца вынуждена работать ещё интенсивнее. Создайте противодействие: подключите ромбовидные мышцы для дополнительной стабилизации, активно подтягивая лопатки друг к другу.
Наконец, попробуйте повернуть плечи наружу, будто стараетесь одновременно развернуть стену вправо правой ладонью и влево левой ладонью. Это укрепит подостную и малую круглую мышцы, и защитит сухожилия двуглавой мышцы от повреждений.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выполняя эту позу правильно, можно не только восстановиться после травмы, но и в целом укрепить плечевой пояс. Когда руки находятся за головой и несут на себе вес тела (например, в Собаке мордой вниз или Стойке на руках), четыре движения обеспечат безопасную позицию плечевого сустава:
— Лопатки должны быть направлены вперёд (двигаться дальше друг от друга)
— Лопатки должны быть вжаты назад (двигаться вниз по спине)
— Лопатки должны тянуться вверх (верхнее вращение)
— Плечевая кость должна быть вывернута наружу (относительное вращение назад)
Если вы ощущаете покалывание в любой зоне плечевого сустава, скорее всего, вы забыли об одном из вышеперечисленных действий и таким образом подвергаете себя опасности боли и травм. Для начала вспомните, что лопатки не должны сваливаться на плечи (если это так, то ваши верхняя трапециевидная и подключичная мышцы, а в особенности мышца, поднимающая лопатку, несут вес, на который они не рассчитаны). Вместо этого представьте, что вы превратились в элегантного жирафа: отправьте лопатки назад и расслабьте мышцы шеи. Наконец, сохраняйте позвоночник прямым, будто стоите в Тадасане. Если нужно, согните колени, чтобы убедиться, что грудная клетка и лопатки находятся в правильном положении относительно друг друга. Все эти тонкости могут показаться незначительными, но вместе эти действия помогут укрепить плечи и всё тело.
3. Гомукхасана (поза Головы коровы). Попробовав эту позу, вы быстро определите, как далеко вы можете зайти во внешнем вращении и сгибании предплечья, а также внутреннем вращении и вытяжении нижней части руки.
Сядьте на пол, скрестив ноги и положив одно колено на другое (как показано на иллюстрации). Разверните правую ладонь вперёд, а левую — назад, затем потяните правую руку вверх. Отведите левую руку за спину, пока не достигните предела её подвижности. На этом этапе правое плечо вывернуто наружу и согнуто, когда как левое развёрнуто внутрь и вытянуто. Согните оба локтя и подтяните пальцы ближе друг к другу, пока не сможете зацепиться ими друг за друга. (Если при этом ваша спина непроизвольно сгибается, лучше использовать ремень.)
В то же время следите за поддержанием естественных изгибов спины. Не позволяйте рёбрам и позвоночнику излишне выпячиваться или прогибаться. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, а затем поменяйте стороны. (Диапазон движения с разных сторон тела может значительно отличаться.)
4. Тадасана (поза Горы, вариация). Встаньте, ступни вместе или ноги на ширине бёдер. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам корпуса. Попробуйте подтянуть лопатки к рёбрам, одновременно задействуя переднюю зубчатую и ромбовидные мышцы (как вы уже делали в позе Планки у стены). Теперь выверните плечи наружу, отправляя их назад, так что бы большие пальцы рук указывали на пространство за спиной. Это движение задействует заднюю часть вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцы). Наконец, постарайтесь подтянуть заднюю поверхность рук поближе к корпусу, не нарушая только что отстроенного положения остальных мышц. Не ожидайте значительного движения рук. Это последнее движение нужно для того, чтобы задействовать слабые мышечные ткани, которые в противном случае остались бы не у дел. Во время выполнения позы глубоко дышите, полностью наполняя грудную клетку воздухом, на счёт 5 (или дольше, если можете).
Три простых упражнения, которые преобразят твое лицо
Пожалуй, ни для кого уже не секрет, что мышцам лица нагрузка нужна не меньше, нежели мышцам ягодиц или пресса. Проблема только в том, что тренировать лицо решаются немногие, а ведь это занимает совсем немного времени, давая взамен потрясающий результат. С помощью нехитрого фитнеса для лица или фейсбилдинга, как называют его эксперты, можно скорректировать такие проблемы, как двойной подбородок, птоз век, носогубные складки, а также сгладить морщины и придать коже то самое, заветное сияние. Мы подобрали три простых упражнения, которые преобразят твое лицо в целом и кожу в частности, если ты не поленишься выполнять их всего раз в день.
Рыбка
Часть 1:
1. Втяни щеки и сильно подожми губы, как рыбка.
2. В этом же положении растяни губы в улыбке так сильно, как только можешь. При этом важно не напрягать, а, наоборот, расслабить область глаз – лишние морщины тебе не нужны.
3. Удерживай «улыбку» в течение 10 секунд.
4. Расслабься.
5. Повтори все сначала, три раза.
Часть 2:
1. Повторяем первый и второй шаг из предыдущего пункта.
2. Теперь, вместо того, чтобы застывать в этой позе статично, попробуй надуть и втянуть щеки 12 раз (щеки при этом продолжают быть втянутыми, как в первой части упражнения). Если во время выполнения посмотреть в зеркало, то ты не заметишь особого визуального движения, но оно должно ощущаться.
3. Расслабься.
Пожалуй, ни для кого уже не секрет, что мышцам лица нагрузка нужна не меньше, нежели мышцам ягодиц или пресса. Проблема только в том, что тренировать лицо решаются немногие, а ведь это занимает совсем немного времени, давая взамен потрясающий результат. С помощью нехитрого фитнеса для лица или фейсбилдинга, как называют его эксперты, можно скорректировать такие проблемы, как двойной подбородок, птоз век, носогубные складки, а также сгладить морщины и придать коже то самое, заветное сияние. Мы подобрали три простых упражнения, которые преобразят твое лицо в целом и кожу в частности, если ты не поленишься выполнять их всего раз в день.
Рыбка
Часть 1:
1. Втяни щеки и сильно подожми губы, как рыбка.
2. В этом же положении растяни губы в улыбке так сильно, как только можешь. При этом важно не напрягать, а, наоборот, расслабить область глаз – лишние морщины тебе не нужны.
3. Удерживай «улыбку» в течение 10 секунд.
4. Расслабься.
5. Повтори все сначала, три раза.
Часть 2:
1. Повторяем первый и второй шаг из предыдущего пункта.
2. Теперь, вместо того, чтобы застывать в этой позе статично, попробуй надуть и втянуть щеки 12 раз (щеки при этом продолжают быть втянутыми, как в первой части упражнения). Если во время выполнения посмотреть в зеркало, то ты не заметишь особого визуального движения, но оно должно ощущаться.
3. Расслабься.
Поцелуй
Часть 1:
1. Надуй и сложи губы в трубочку так, будто хочешь кого-то поцеловать.
2. Улыбнись так широко, как это возможно со сложенными в трубочку губами и, опять же, не напрягай область вокруг глаз.
3. Удерживай это выражение лица 10 секунд, расслабься.
4. Повтори упражнение три раза.
Часть 2:
1. Повтори первый и второй шаг из первой части упражнения.
2. В этом положении пробуй втянуть и надуть щеки 12 раз.
3. Расслабься.
Свисток
Часть 1:
1. Сложи губы в форме буквы «О» так, будто собираешься свистеть.
2. Удерживая губы в таком положении, улыбнись так широко, как только можешь.
3. Задержись на 10 секунд.
4. Расслабься.
5. Повтори три раза.
Часть 2:
1. Повтори первые два шага из первой части упражнения.
2. Удерживая губы в таком же виде, попеременно надувай и втягивай щеки 12 раз.
3. Расслабься.
Результат:
Три вышеописанных упражнения задействуют самые большие группы лицевых мышц – щек, рта и подбородка. Они же, при довольно скромных временных затратах, позволяют получить наиболее явный и быстрый результат. Первым делом скулы станут более выраженными и четко очерченными, поднимутся уголки губ, сгладятся носогубные складки. Затем подтянется шея и подбородок – овал лица станет более четким и гармоничным в целом. Кроме того, за счет усиления кровообращения, цвет лица станет более свежим и сияющим. Магия!
